वजन घटाने के लिए व्यायाम और गतिविधि

विषय

• वजन घटाने का फॉर्मूला
• वजन घटाने के लाभ
• शुरू करना
• अपने नियमित दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि बनाएँ
• अपनी स्क्रीन का समय कम करें
• आपको कितनी एक्सरसाइज की जरूरत है?
• वैकल्पिक नाम
• संदर्भ
• समीक्षा दिनांक 7/12/2018

एक स्वस्थ जीवन शैली और व्यायाम दिनचर्या, स्वस्थ भोजन खाने के साथ, वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।

वजन घटाने का फॉर्मूला

एक्सरसाइज> कैलोरी खाने में इस्तेमाल की जाने वाली कैलोरी = वजन कम करना।

इसका मतलब यह है कि वजन कम करने के लिए, व्यायाम करके आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके द्वारा खाए और पिए जाने वाले खाद्य पदार्थों से कैलोरी की संख्या से अधिक होनी चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आप बहुत अधिक काम करते हैं, अगर आप जला से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आप वजन प्राप्त करेंगे।

इसे देखने का एक और तरीका यह है कि 30 से 50 वर्ष की आयु की एक महिला जो अपने सामान्य वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 1,800 कैलोरी की आवश्यकता नहीं रखती है। एक आदमी 30 से 50 साल की उम्र का होता है जो अपने सामान्य वजन को बनाए रखने के लिए लगभग 2,200 कैलोरी की आवश्यकता नहीं रखता है।

व्यायाम के हर घंटे के लिए वे करते हैं:

• घर की सफाई या बेसबॉल या गोल्फ खेलने जैसी हल्की गतिविधि करने वाले 240 से 300 कैलोरी।
• एक तेज चलना (3.5 मील प्रति घंटे), बागवानी, बाइकिंग (5.5 मील प्रति घंटे), या नृत्य जैसी गतिविधि कर रही 370 से 460 कैलोरी।
• 580 से 730 कैलोरी गतिविधि कर रही है जैसे कि 9 मिनट प्रति मील की गति से टहलना, फुटबॉल खेलना, या स्विमिंग लैप।
• 740 से 920 कैलोरी गतिविधि करते हैं जैसे कि 7 मिनट प्रति मील की गति से दौड़ना, रैकेटबॉल खेलना और स्कीइंग करना।

भले ही आप अपने आहार में कैलोरी की मात्रा नहीं बदलते हैं, लेकिन आप अपने दैनिक जीवन में गतिविधि जोड़ते हैं, आप अपना वजन कम करेंगे या कम वजन हासिल करेंगे।

वजन घटाने के लाभ

एक व्यायाम वजन-घटाने कार्यक्रम जो काम करता है, उसे मज़ेदार बनाने और आपको प्रेरित रखने की आवश्यकता है। यह एक विशिष्ट लक्ष्य रखने में मदद करता है। आपका लक्ष्य एक स्वास्थ्य स्थिति का प्रबंधन, तनाव कम करना, आपकी सहनशक्ति में सुधार करना या छोटे आकार में कपड़े खरीदने में सक्षम होना हो सकता है। आपका व्यायाम कार्यक्रम आपके लिए अन्य लोगों के साथ रहने का एक तरीका भी हो सकता है। व्यायाम कक्षाएं या दोस्त के साथ व्यायाम करना दोनों अच्छे सामाजिक आउटलेट हैं।

व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने में आपको कठिन समय हो सकता है, लेकिन एक बार जब आप ऐसा करेंगे, तो आपको अन्य लाभ दिखाई देने लगेंगे। बेहतर नींद और आत्मसम्मान उनमें से एक जोड़ी हो सकती है। अन्य लाभ जिन्हें आप नोटिस नहीं कर सकते हैं उनमें हड्डी और मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि और हृदय रोग के लिए कम जोखिम और टाइप 2 मधुमेह शामिल हैं।

शुरू करना

व्यायाम करने के लिए आपको जिम ज्वाइन करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आपने लंबे समय तक व्यायाम नहीं किया है या सक्रिय नहीं है, तो चोटों को रोकने के लिए धीरे-धीरे शुरू करना सुनिश्चित करें। हफ्ते में दो बार 10 मिनट की तेज चहलकदमी करना एक अच्छी शुरुआत है।

आप नृत्य, योग या कराटे वर्ग में शामिल होने का भी प्रयास कर सकते हैं। आप एक बेसबॉल या बॉलिंग टीम, या यहां तक ​​कि मॉल-वॉकिंग ग्रुप में भी शामिल हो सकते हैं। इन समूहों के सामाजिक पहलू पुरस्कृत और प्रेरक हो सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप व्यायाम करते हैं जो आपको आनंद देता है।

अपने नियमित दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि बनाएँ

साधारण जीवनशैली में बदलाव समय के साथ बड़ा बदलाव ला सकते हैं।

• काम के दौरान, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाने की कोशिश करें, हॉल में नीचे एक सह-कार्यकर्ता के साथ बात करने के बजाय ई-मेल भेजने के लिए, या दोपहर के भोजन के दौरान 10- से 20 मिनट की पैदल दूरी को जोड़ने का प्रयास करें।
• जब आप इरेक्शन चला रहे हों, तो पार्किंग के दूर छोर पर या सड़क के नीचे पार्किंग की कोशिश करें। और भी बेहतर, स्टोर पर चलने की कोशिश करें।
• घर पर, सामान्य काम जैसे कि वैक्यूम करना, कार धोना, बागवानी करना, पत्तियों को धोना या बर्फ से नहाना आदि का प्रयास करें।
• यदि आप बस की सवारी करते हैं, तो अपने सामान्य स्टॉप से ​​पहले बस स्टॉप से ​​उतरें और बाकी रास्ते पर चलें।

अपनी स्क्रीन का समय कम करें

आसीन व्यवहार वह चीजें हैं जो आप तब भी करते हैं जब आप बैठे हैं। अपने गतिहीन व्यवहारों को कम करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। ज्यादातर लोगों के लिए, गतिहीन व्यवहार को कम करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि वे टीवी देखने और कंप्यूटर और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करने में लगने वाले समय को कम करें। इन सभी गतिविधियों को "स्क्रीन टाइम" कहा जाता है।

बहुत अधिक स्क्रीन समय के नुकसान को कम करने के कुछ तरीके हैं:

• जब वे खत्म हो जाएं तो टीवी देखने और बंद करने के लिए 1 या 2 टीवी प्रोग्राम चुनें।
• पृष्ठभूमि शोर के लिए हर समय टीवी न रखें - आप अंत में बैठकर इसे देख सकते हैं। इसके बजाय रेडियो चालू करें। आप घर के आस-पास चीजें कर सकते हैं और फिर भी रेडियो सुन सकते हैं।
• जब आप टीवी देख रहे हों तो भोजन न करें।
• इससे पहले कि आप टीवी चालू करें, अपने कुत्ते को टहलने के लिए ले जाएं। यदि आप अपने पसंदीदा शो को मिस करने जा रहे हैं, तो इसे रिकॉर्ड करें।
• टीवी देखने की जगह के लिए गतिविधियों का पता लगाएं। एक किताब पढ़ें, परिवार या दोस्तों के साथ एक बोर्ड गेम खेलें, या एक शाम की क्लास लें।
• जब आप टीवी देखते हैं तो एक व्यायाम चटाई पर काम करें। आप कैलोरी जलाएंगे।
• टीवी देखते समय स्थिर बाइक की सवारी करें या ट्रेडमिल का उपयोग करें।

यदि आप वीडियो गेम खेलना पसंद करते हैं, तो उन खेलों को आज़माएं, जिनके लिए आपको अपने पूरे शरीर को स्थानांतरित करने की आवश्यकता है, न कि केवल आपके अंगूठे।

आपको कितनी एक्सरसाइज की जरूरत है?

सप्ताह में लगभग 2.5 घंटे व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ करें। अपने कार्यक्रम के आधार पर, आप सप्ताह में ३० मिनट ५ दिन या सप्ताह में ४५ से ६० मिनट व्यायाम कर सकते हैं।

आपको अपना कुल दैनिक व्यायाम एक साथ करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आपका लक्ष्य 30 मिनट के लिए व्यायाम करना है, तो आप इसे 30 मिनट तक जोड़ सकते हैं।

जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते जाते हैं, आप हल्की गतिविधि से मध्यम गतिविधि तक जाकर अपने व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाकर खुद को चुनौती दे सकते हैं। आप व्यायाम के समय की मात्रा भी बढ़ा सकते हैं।

वैकल्पिक नाम

वजन घटाने - गतिविधि; वजन घटाने - व्यायाम; मोटापा - गतिविधि

संदर्भ

एपोवियन सीएम, इस्तफान एनडब्ल्यू। मोटापा: दिशानिर्देश, सर्वोत्तम अभ्यास, नया शोध। एंडोक्रिनोल मेटाब क्लिन नॉर्थ एम। 2016; 45 (3): xvii-xviii। PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142

काउली एमए, ब्राउन डब्ल्यूए, कॉन्सिडाइन आर.वी. मोटापा: समस्या और उसका प्रबंधन। में: जेमसन जेएल, डी ग्रोट एलजे, डी क्रॉस्टर डीएम, एट अल, एड। एंडोक्रिनोलॉजी: वयस्क और बाल चिकित्सा। 7 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; 2016: चैप 26।

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मोयर वीए, यूएस प्रिवेंटिव सर्विसेज टास्क फोर्स। वयस्कों में मोटापे के लिए स्क्रीनिंग और प्रबंधन: यूएस प्रिवेंटिव सर्विसेज टास्क फोर्स की सिफारिश बयान। एन इंटर्न मेड। 2012; 157 (5): 373-378। PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087

समीक्षा दिनांक 7/12/2018

अद्यतित: लौरा जे। मार्टिन, एमडी, एमपीएच, एबीआईएम बोर्ड प्रमाणित आंतरिक चिकित्सा और धर्मशाला और प्रशामक चिकित्सा, अटलांटा, जीए में। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।