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आपको पूरे सूर्य नमस्कार अनुक्रम को सीखना होगा या नींद के लिए योग का अभ्यास करने के लिए जटिल गर्भधारण में संलग्न होना होगा। आपको विशेष रूप से एथलेटिक या लचीले होने की आवश्यकता नहीं है।
"कुछ सुझाव हैं कि कुछ आसन मददगार हो सकते हैं," जॉन्स हॉपकिन्स नींद विशेषज्ञ अनास्तासिया रॉलैंड-सीमोर, एमएड कहते हैं, लेकिन इसके ध्यान संबंधी गुणों के कारण लाभ अधिक हैं।
कई अध्ययनों ने नींद में सुधार के लिए योग के लाभों को जोड़ा है, जॉन्स हॉपकिन्स द्वारा हाल ही में किए गए निष्कर्षों में, कानूनी तौर पर नेत्रहीन रोगियों के बीच बेहतर नींद दिखाई दी, जिन्होंने आठ सप्ताह के योग कार्यक्रम में भाग लिया।
आपके लिए योग निद्रा का काम करें
अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए योग करना चाहते हैं? यहाँ कहाँ शुरू करना है
नींद के लिए योग की सही शैली चुनें।
रॉलैंड-सीमोर कहते हैं, जब सभी योग समान नहीं होते हैं, तो यह छूट में आता है। हॉट योगा और विनयसा (फ्लो) स्टाइल आपके दिल की पंपिंग करवाते हैं। वह कहती हैं, "आप बिस्तर पर सोने से पहले ये नहीं करेंगे, जितना आप ट्रेडमिल पर दौड़ेंगे।" पूर्व-नींद के लिए बेहतर शैली हठ योग है (जो शरीर की स्थिति पर केंद्रित है) और निद्र (जो सांस लेने और अधिक आराम करने वाले पोज़ पर ध्यान केंद्रित करता है, जैसे कि झूठ बोलना और बैठना आसन)।
नींद के लिए दृश्य निर्धारित करें
चूंकि यह नींद और सेक्स के लिए बेडरूम को आरक्षित करने के लिए एक अच्छा विचार है, रोलाण्ड-सीमोर यदि संभव हो तो दूसरे कमरे में सोने के लिए अपने योग करने की सलाह देता है। एक स्थान खोजें जहाँ आप बाहर खिंचाव कर सकते हैं और दीवार के खिलाफ अपने पैर भी रख सकते हैं। लाइट को डिम करें और अगर आपको पसंद है तो सुखदायक संगीत चालू करें। कारपेटिंग, योगा मैट या कुछ और गद्देदार पर लेटें, और कुछ तकिए अपने पास रखें जिससे आपको पोज़ में आराम मिल सके। आप ढीले-ढाले पायजामे या कपड़ों में भी बदलाव करना चाह सकते हैं जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करेंगे।
अपनी श्वास पर ध्यान दें।
श्वास योग के सबसे महत्वपूर्ण चिकित्सीय पहलुओं में से एक है। प्रत्येक सत्र के दौरान आपका लक्ष्य अपनी सांसों पर अपना ध्यान केंद्रित करना है, अपने सभी विचारों को दूर जाने दें और क्षण में मौजूद रहें। ध्यान केंद्रित रहने में परेशानी हो रही है? रॉलैंड-सीमोर यह अभ्यास प्रदान करता है: कल्पना करें कि एक राजमार्ग के किनारे खड़े होकर कारों को पास से देखा जाए। जब आप एक अच्छी कार देखते हैं, तो आप उसमें कूदने की कोशिश नहीं करेंगे, वह कहती हैं। आप इसे पास करते हुए देखेंगे। अपने विचारों के साथ ऐसा ही करने की कोशिश करें। सबसे ऊपर, रॉलैंड-सीमोर कहते हैं, आत्म-करुणा का अभ्यास करें। "आपका शरीर जो भी करने में सक्षम है वह ठीक है," वह कहती है। यदि आपका मन भटकता है या आपकी मांसपेशियाँ तंग महसूस करती हैं, तो खुद को न आंकें।
नींद के लिए तीन योग मुद्राएं आजमाएं
एक या दो मिनट के लिए गहरी सांस लेते हुए इन सभी पोज़ को पकड़ें। रॉलेंड-सीमोर बिस्तर पर आने से ठीक पहले इस क्रम को अपनी रात की दिनचर्या के हिस्से के रूप में करने की सलाह देते हैं।
दीवार पर पैर: अपने पैरों के साथ एक दीवार के सामने सीधे सामने बैठो। दीवार के सामने अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। उसी समय, अपने पैरों को दीवार पर सीधा झुकाएं। आपके हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को दीवार के खिलाफ सपाट होना चाहिए। अपने पैरों को आराम से रखें (फ्लेक्सिड नहीं) और अपनी बाहों को आराम से अपने पक्षों पर आराम करते हुए, हथेलियों को ऊपर उठाएं। ऐसा करते समय आपको पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए कुछ की आवश्यकता हो सकती है।
झूठ बोलना तितली मुद्रा: अपने पैरों के तलवों को एक साथ दबाते हुए अपने घुटनों को पक्षों की ओर बाहर करने की अनुमति देते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। यदि आप चाहें, तो तकिए के साथ अपने घुटनों का समर्थन करें। ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है। क्या एक हिप अधिक है? क्या एक कंधे का ब्लेड अलग लगता है?
लाश मुद्रा: सीधे अपनी बाहों और पैरों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें। अपने हाथों को खुला रखें, हथेलियाँ ऊपर। अपनी एड़ियों को खुला रहने दें। आपको सिर से पैर तक पूरी तरह से आराम महसूस करना चाहिए। धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लें। पिछले मुद्रा के साथ, ध्यान दें कि आपका शरीर फर्श के खिलाफ कैसा महसूस करता है।