विषय
- वजन प्रशिक्षण और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस पर अनुसंधान
- वजन प्रशिक्षण का उपयुक्त स्तर
- व्यायाम के संभावित खतरे
इससे पहले कि हम उस प्रश्न का उत्तर दें, चलो शब्दावलियों को छाँटते हैं जो अक्सर परस्पर विनिमय के लिए प्रयुक्त होती हैं। शक्ति प्रशिक्षण, भार प्रशिक्षण, और प्रतिरोध व्यायाम। शक्ति प्रशिक्षण व्यापक शब्द है जो अन्य दो को समाहित करता है।
शक्ति प्रशिक्षण किसी भी व्यायाम को संदर्भित करता है जो मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रतिरोध के कुछ प्रकार का उपयोग करता है। प्रतिरोध कंकाल की मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए मजबूर करता है। प्रतिरोध वजन मशीनों, हाथ से आयोजित वजन, प्रतिरोध बैंड (जैसे, थेरैबेंड्स), और प्रतिरोध गेंदों का उपयोग करके बनाया जा सकता है। प्रतिरोध को अपने शरीर का उपयोग करके भी बनाया जा सकता है।
पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ-साथ अन्य प्रकार के गठिया वाले लोगों को लंबे समय तक चलते रहने और नियमित शारीरिक गतिविधि या व्यायाम में भाग लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। मुख्य रूप से, कम प्रभाव वाले व्यायाम और रेंज-ऑफ-मोशन व्यायाम गठिया वाले लोगों के लिए जोर दिया जाता है। यह वास्तव में भ्रम का स्रोत है। यदि वजन प्रतिरोध को एक व्यायाम आहार में जोड़ा जाता है, तो क्या यह पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित व्यक्ति की मदद करने से अधिक चोट पहुंचाता है?
डॉ। मेहमत ओज़ के अनुसार:
"आप वजन उठा सकते हैं और शरीर सौष्ठव कर सकते हैं यदि आपके पास पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ एक या अधिक जोड़ हैं, लेकिन आपको बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है। यदि आपके कसरत के किसी भी हिस्से में प्रभावित जोड़ों में दर्द होता है, तो आपको कुछ करने से रोकने की आवश्यकता हो सकती है। व्यायाम या हल्के वजन या कम पुनरावृत्ति के साथ करते हैं। सक्रिय और शारीरिक रूप से फिट रहने से पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस का प्रबंधन करने में मदद मिलती है, लेकिन दर्द के माध्यम से काम करना जारी रखना एक अच्छा विचार नहीं है। आप संयुक्त को घायल करके अपने पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस को बदतर बना सकते हैं। "
वजन प्रशिक्षण और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस पर अनुसंधान
पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ प्रगतिशील प्रतिरोध शक्ति प्रशिक्षण के लिए आठ यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का एक मेटा-विश्लेषण गेरियाट्रिक मेडिसिन में क्लिनिक में प्रकाशित और प्रकाशित किया गया था। वृद्ध लोगों पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे आमतौर पर मांसपेशियों की कमजोरी के साथ-साथ ऑस्टियोआर्थराइटिस से प्रभावित होते हैं।
पीक मांसपेशियों की ताकत सामान्य रूप से आपके मध्य 20 के दशक में होती है और यह आपके 60 के दशक में बनी रहती है। हालांकि, ताकत में गिरावट आती है। जब आप 80 साल के हो जाते हैं, तब तक आपकी ताकत एक सामान्य युवा वयस्क की लगभग आधी होती है। उम्र के साथ होने वाली मांसपेशियों और ताकत के नुकसान को सरकोपेनिया कहा जाता है। पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ मांसपेशियों की कमजोरी भी आम है, खासकर घुटने के एक्सटेंसर की। पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ होने वाली मांसपेशियों की कमजोरी कार्यात्मक सीमाओं और विकलांगता के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है। मांसपेशियों की ताकत, विशेष रूप से घुटने के एक्सटेंसर की ताकत, ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों में कार्यात्मक सीमाओं को विकसित करने के खिलाफ सुरक्षात्मक पाया गया है।
मेटा-विश्लेषण के अनुसार, यह भी निर्धारित किया गया था कि पुराने वयस्कों में, यहां तक कि बहुत उन्नत उम्र के लोगों में भी, प्रगतिशील अधिभार शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ मांसपेशियों की ताकत में सुधार किया जा सकता है।स्ट्रेंथ ट्रेनिंग गैट स्पीड, एक कुर्सी से उठने की क्षमता और अन्य दैनिक गतिविधियों में सुधार कर सकती है। समारोह और विकलांगता पर शक्ति प्रशिक्षण का प्रभाव स्पष्ट था, जैसा कि दर्द में कमी थी। जब समारोह पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव की पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के बीच तुलना की गई थी और जिन लोगों को बीमारी नहीं थी, ऑस्टियोआर्थराइटिस के बिना उन लोगों में एक छोटा कार्यात्मक प्रभाव पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों में एक मध्यम कार्यात्मक प्रभाव पाया गया था।
वजन प्रशिक्षण का उपयुक्त स्तर
यह याद रखना चाहिए कि शक्ति प्रशिक्षण, अगर ओवरडोन, ऑस्टियोआर्थराइटिस से प्रभावित जोड़ों को तनाव दे सकता है, संभवतः दर्द बढ़ रहा है और कम हो रहा है। वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, यदि आपको ऑस्टियोआर्थराइटिस है, तो आपको निम्न करना चाहिए:
- संभावित लाभों और जोखिमों के बारे में अधिक जागरूक बनने के लिए अपने डॉक्टर के साथ वजन प्रशिक्षण पर चर्चा करें।
- ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ वजन प्रशिक्षण के बारे में एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें। अपने चिकित्सक से एक भौतिक चिकित्सा रेफरल प्राप्त करें। चिकित्सक तब आपका मूल्यांकन कर सकता है और सिफारिशें कर सकता है जो आपके लिए अनुकूलित हैं।
- एक जिम में एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ या एक चिकित्सक के साथ एक भौतिक चिकित्सा क्लिनिक में एक पर्यवेक्षित वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम की तलाश करें। एक पर्यवेक्षित सेटिंग घर-आधारित कार्यक्रम से बेहतर है, खासकर पहले। एक पर्यवेक्षित सेटिंग के लिए अधिक प्रतिबद्धता और पालन प्रतीत होता है।
- अपनी दवाओं के संभावित प्रभाव से सावधान रहें। यदि आप एनाल्जेसिक दवा लेते हैं, उदाहरण के लिए, यह आपके दर्द को बढ़ा सकता है और आप अनजाने में अपनी सीमाओं से परे धकेल सकते हैं, चोट को कम कर सकते हैं या आपके पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों को खराब कर सकते हैं।
जैसा कि आप एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होने की तैयारी कर रहे हैं, आपको चाहिए:
- शुरू करते ही वार्म अप! साथ ही हल्की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।
- प्रकाश वज़न का उपयोग करें, विशेष रूप से पहली बार में, जैसा कि आप उचित तकनीक से परिचित हो जाते हैं। छोटे वेतन वृद्धि में वजन बढ़ाएं जब आपको लगता है कि वर्तमान स्तर बहुत आसान हो गया है।
- वजन प्रशिक्षण के दौरान उचित शरीर संरेखण बनाए रखें-फिर भी एक और कारण जो पर्यवेक्षण करने का समर्थन करता है। उचित संरेखण जोड़ों पर तनाव को कम करने में मदद करता है।
- संतुलन प्राप्त करने के लिए मांसपेशी समूहों का विरोध करना। जब मांसपेशी समूहों के बीच संतुलन होता है, तो संयुक्त स्थिरता को बढ़ाया जाता है।
- आर्थोपेडिक ब्रेसिज़ पहनने या प्रभावित जोड़ों पर समर्थन करने पर विचार करें। हालांकि, ओस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए भारोत्तोलन बेल्ट की सिफारिश नहीं की जाती है।
- दर्द को कम करने और परिसंचरण को बढ़ाने के लिए अपनी दिनचर्या शुरू करने से पहले प्रभावित जोड़ों और मांसपेशियों पर गर्म पैक का उपयोग करने पर विचार करें। सूजन को कम करने के लिए व्यायाम के बाद कोल्ड पैक का उपयोग किया जा सकता है।
- उचित, आरामदायक फुटवियर पहनें। यदि आप एक ऑर्थोटिक पहनते हैं, तो इसे सबसे अच्छा समर्थन और संरेखण सुनिश्चित करने के लिए रखने की कोशिश करें।
- अपने जोड़ों पर तनाव और तनाव को कम करने के लिए वजन-असर और गैर-वजन-असर वाले व्यायाम के बीच वैकल्पिक।
- अपनी दिनचर्या के बाद ठंडा करें।
व्यायाम के संभावित खतरे
यह बताने के लिए कोई सबूत नहीं है कि पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ वयस्क जो व्यायाम करते हैं, वे प्रतिकूल घटनाओं (जैसे, बिगड़ते दर्द) का अधिक जोखिम का सामना करते हैं या वे युवा वयस्कों की तुलना में अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत करने में असमर्थ हैं। वास्तव में, व्यायाम का कुछ स्तर किसी भी उम्र या पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस की गंभीरता से संभव नहीं है। उचित रूप से, हम मान सकते हैं कि बढ़ती उम्र या पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस की गंभीरता में वृद्धि के कारण वजन प्रशिक्षण में कम वजन के समायोजन की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, यह अभी भी किया जा सकता है, उस स्तर पर जिसे उपयुक्त माना जाता है।
होशियार बनो। यदि आपको अनुभव हो तो अपनी मेडिकल टीम को व्यायाम करना और सूचित करना बंद करें:
- मांसपेशियों या जोड़ों में दर्द या सूजन बढ़ जाना
- प्रभावित जोड़ की खसखस, ताला लगाना या झपकना
- मांसपेशियों या जोड़ों में दर्द जो पहले मौजूद नहीं था
- पेट में दर्द
- छाती में दर्द
- उसंधी दर्द
- सांस लेने में कठिनाई