टाइप 1 डायबिटीज के साथ व्यायाम कैसे करें

विषय

• टाइप 1 मधुमेह के साथ व्यायाम
• टाइप 1 डायबिटीज से सुरक्षित व्यायाम कैसे रहें
• टाइप 1 मधुमेह के लिए व्यायाम के लाभ
• टाइप 1 डायबिटीज वाले व्यायाम की योजना बनाना
• संतुलन साधना, इंसुलिन, और व्यायाम
• लो ब्लड शुगर पोस्ट-एक्सरसाइज को रोकना
• वेट ट्रेनिंग और वर्कआउट

टाइप 1 और टाइप 2 डायबिटीज दोनों के परिणामस्वरूप रक्त में बहुत अधिक ग्लूकोज होता है, जिसके स्वास्थ्य के परिणाम गंभीर हो सकते हैं यदि ग्लूकोज (रक्त शर्करा) का स्तर बहुत अधिक बढ़ जाता है।

अच्छी खबर: टाइप 1 डायबिटीज के निदान के लिए व्यायाम से आपकी उम्र पर कोई फर्क नहीं पड़ता। नीचे, आपको टाइप 1 मधुमेह के लिए विशिष्ट व्यायाम और वजन प्रशिक्षण योजना विकसित करने के लिए सुझाव मिलेंगे। (टाइप 2 डायबिटीज वर्कआउट थोड़ा अलग है।)

टाइप 1 मधुमेह के साथ व्यायाम

टाइप 1 मधुमेह आमतौर पर बचपन या शुरुआती किशोर वर्षों में होता है, यही कारण है कि इसे एक बार "किशोर मधुमेह" कहा जाता था। हालाँकि, यह वृद्ध लोगों में भी हो सकता है। यह वयस्कों में अव्यक्त ऑटोइम्यून मधुमेह या लाडा कहलाता है।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) के सबसे हालिया दिशानिर्देशों के अनुसार, अधिकांश बच्चों, किशोरों और टाइप 1 मधुमेह वाले वयस्कों को शारीरिक गतिविधि से हतोत्साहित नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि सामान्य स्वास्थ्य के लिए इसके लाभ अच्छी तरह से ज्ञात हैं।

टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए, व्यायाम आमतौर पर रक्त शर्करा को कम करता है। नतीजतन, व्यायाम के समय और तीव्रता से मेल खाने के लिए इंसुलिन की खुराक और भोजन का सेवन समायोजित करना पड़ सकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि व्यायाम से बचें, जिसके महत्वपूर्ण लाभ हैं।

कई विश्व स्तरीय एथलीटों को टाइप 1 मधुमेह है। अमेरिका में, ओलंपियन तैराक गैरी हॉल जूनियर, एनएफएल के जे कटलर, और स्की क्रिस फ्रीमैन कुछ उदाहरण हैं। ऑस्ट्रेलियाई रग्बी खिलाड़ी स्टीव रेनॉफ और साइकिल चालक मोनिक हैनली अन्य हैं।

टाइप 1 डायबिटीज से सुरक्षित व्यायाम कैसे रहें

एक व्यायाम आहार की शुरुआत करने से पहले, अपने चिकित्सक और अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के अन्य सदस्यों के साथ परामर्श करना सुनिश्चित करें, जैसे कि मधुमेह शिक्षक। चूंकि इंसुलिन या अन्य दवा की खुराक और भोजन की खपत में संशोधन की आवश्यकता होगी, इसलिए जो लोग इंसुलिन पर निर्भर हैं, उन्हें सलाह लेने के लिए विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए।

मधुमेह की जटिलताओं पर भी विशेष ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है। निम्नलिखित जटिलताओं की एक आंशिक सूची है जो व्यायाम के प्रकार, अवधि या तीव्रता को सीमित कर सकती है:

• अनियंत्रित रक्त शर्करा (उच्च या निम्न)
• अनियंत्रित उच्च रक्तचाप
• अस्थिर हृदय की स्थिति
• रेटिनोपैथी
• परिधीय न्युरोपटी (अतिवाद, पैर के अल्सर, आदि के लिए तंत्रिका क्षति)
• ऑटोनोमिक न्यूरोपैथी (आंतरिक अंगों को तंत्रिका क्षति)
• Microalbuminuria और नेफ्रोपैथी (गुर्दे का खराब कार्य)

यहां तक ​​कि इन या अन्य जटिलताओं के साथ, हालांकि, सावधानीपूर्वक संशोधन के साथ व्यायाम अभी भी संभव हो सकता है।

उदाहरण के लिए, रेटिनोपैथी या उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों को वाल्सलवा पैंतरेबाज़ी से बचना चाहिए, जिसमें एक बंद वायुमार्ग के खिलाफ जबरन साँस छोड़ने और एक वजन उठाने के लिए तनावपूर्ण व्यायाम किया जाता है। मधुमेह से पीड़ित लोगों को यह भी सीखना चाहिए कि देखभाल कैसे करें। उनके पैर और पैर अल्सर या शारीरिक गतिविधि के साथ अन्य चोटों के लिए देखो।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि एक व्यायाम योजना कैसे बनाई जाए जो आपके मधुमेह के लिए काम करती है, तो मधुमेह-जानकार भौतिक चिकित्सक के लिए एक संदर्भ के लिए पूछें। वह या वह आपको एक सुरक्षित व्यायाम आहार स्थापित करने में मदद कर सकता है जो आपकी आवश्यकताओं और हितों के अनुकूल हो।

टाइप 1 मधुमेह के लिए व्यायाम के लाभ

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए व्यायाम कई महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है।

• कुल मिलाकर, व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता, मांसपेशियों की शक्ति और हृदय की फिटनेस में सुधार करता है।
• मध्यम से उच्च तीव्रता पर एरोबिक व्यायाम भी हृदय और मृत्यु दर को कम करता है।
• वजन प्रशिक्षण, विशेष रूप से, टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए व्यायाम-प्रेरित कम रक्त शर्करा (हाइपोग्लाइसीमिया) के जोखिम को कम कर सकता है।
• लचीलेपन और संतुलन अभ्यास, जैसे कि योग और ताई ची में, संयुक्त गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं, जो स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है जैसे हम उम्र, और गिरने के जोखिम को कम करते हैं। यद्यपि उनके बारे में कम सबूत हैं, कुछ नैदानिक ​​परीक्षणों ने भी दिखाया है कि व्यायाम के इन gentler रूपों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, मांसपेशियों का निर्माण, और निम्न कोलेस्ट्रॉल (लिपिड) के स्तर में सुधार हो सकता है। वे तनाव मुक्ति और जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए भी महान हैं।
• व्यायाम से टाइप 1 मधुमेह वाले बच्चों और युवा वयस्कों को भी लाभ होता है। 18 वर्ष से कम आयु के बच्चों में व्यायाम का एक मेटा-विश्लेषण टाइप 1 मधुमेह का निदान किया गया जो व्यायामकर्ताओं के बीच एचबीए 1 सी में महत्वपूर्ण कमी पाए गए। एक घंटे से अधिक के लिए सप्ताह में तीन बार से अधिक शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना, और एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण के संयोजन ने सबसे अधिक लाभ प्रदान किया।

वैकल्पिक व्यायाम लघु व्यायाम के साथ बैठे

बहुत अधिक देर तक न बैठें। सभी लोगों के लिए, और विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन प्रकाश गतिविधि के साथ बैठने की अवधि को तोड़ने का सुझाव देता है। बैठने के प्रत्येक 20 से 30 मिनट के लिए, लगभग पांच मिनट तक खड़े रहना या चलना। आप केवल 3 से 5 मिनट के लिए लेग लिफ्ट्स और स्क्वाट्स जैसे बॉडी-वेट एक्सरसाइज भी आजमा सकते हैं। ऐसा करने से ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार दिखाया गया है।

टाइप 1 डायबिटीज वाले व्यायाम की योजना बनाना

व्यायाम करने के लिए रक्त शर्करा की प्रतिक्रियाएं व्यक्ति से व्यक्ति तक, साथ ही साथ समय और गतिविधि के स्तर के अनुसार व्यापक रूप से भिन्न हो सकती हैं। आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर का अक्सर परीक्षण करने की आवश्यकता होती है क्योंकि आप ट्रेन और इंसुलिन को अपने अनुसार समायोजित करते हैं।

एडीए निम्नलिखित सामान्य दिशानिर्देशों का सुझाव देता है:

• भोजन से पहले व्यायाम करें (उपवास करते समय) रक्त शर्करा में थोड़ी वृद्धि या कमी की संभावना है।
• भोजन के तुरंत बाद व्यायाम करना जो आपके मानक इंसुलिन खुराक से पहले होता है, आपके रक्त शर्करा को कम करेगा। हालांकि, इन परिस्थितियों में लंबे समय तक व्यायाम ग्लूकोज में महत्वपूर्ण गिरावट पैदा कर सकता है।

व्यायाम सत्र से पहले और बाद में परीक्षण करने के अलावा, हर आधे घंटे में अपने रक्त शर्करा का भी परीक्षण करें जब आप एक नया व्यायाम शुरू कर रहे हों। समय के साथ, आप विभिन्न प्रकारों और व्यायाम की अवधि के लिए अपने शरीर की प्रतिक्रिया सीखेंगे।

व्यायाम की अवधि और तीव्रता भी रक्त शर्करा को प्रभावित करने की संभावना है। वर्तमान शोध की समीक्षा के आधार पर एडीए निम्नलिखित रिपोर्ट करता है:

• 30 मिनट से कम अवधि के व्यायाम के लिए एक कार्ब या इंसुलिन समायोजन की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
• शॉर्ट (10 मिनट से कम), बहुत उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम, जैसे अंतराल, वजन प्रशिक्षण, या HIIT, इंसुलिन या कार्ब्स को समायोजित करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है। हालांकि, छोटी अवधि, उच्च तीव्रता भी रक्त शर्करा बढ़ा सकती है।
• लंबे समय तक व्यायाम 30 मिनट से अधिक, और विशेष रूप से जब एरोबिक-को आमतौर पर इंसुलिन, कार्ब पूरक या दोनों में कटौती की आवश्यकता होती है। व्यायाम जो तीव्रता को बदलता है, जैसे कि क्षेत्र के खेल, व्यायाम की तुलना में बेहतर ग्लूकोज स्थिरता में परिणाम की संभावना अधिक होती है जो पूरी तरह से एरोबिक है।

एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर का उपयोग करना

एडीए नोट करता है कि निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर में समस्याएं हो सकती हैं: उदाहरण के लिए, सेंसर का टूटना, जांचना या असमर्थ होना या ग्लूकोज-स्तर की रिपोर्टिंग में देरी करना। यदि आप एक सतत मॉनिटर का उपयोग करते हैं, तो वैकल्पिक विकल्पों के बारे में अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं के साथ बात करें। जरूरत है।

टाइप 1 डायबिटीज में व्यायाम और गर्भावस्था

व्यायाम गर्भावस्था के दौरान जटिलताओं के जोखिम को कम करता है, जिसमें गर्भावधि मधुमेह विकसित होने का जोखिम भी शामिल है। यदि आप गर्भवती होने की योजना बना रहे हैं, तो आदर्श रूप से आप पहले से ही व्यायाम कर रहे हैं। टाइप 1 डायबिटीज वाली महिलाओं के लिए या जिन्हें जेस्टेशनल डायबिटीज होने का खतरा है, अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिक्स एंड गायनेकोलॉजी हर दिन या सप्ताह के अधिकांश दिनों में 20 से 30 मिनट के व्यायाम की सलाह देती है।

यदि आप गर्भावधि मधुमेह का विकास करते हैं, तो गर्भावस्था के दौरान, उच्च तीव्रता पर भी व्यायाम शुरू करना आम तौर पर बहुत सुरक्षित होता है, जो वजन बढ़ाने से रोकने में मदद कर सकता है। एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण गर्भावस्था के दौरान ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करता है। गर्भावधि मधुमेह विकसित करने वाली महिलाओं को व्यायाम के बाद कम रक्त शर्करा के लिए देखना चाहिए और इंसुलिन और कार्ब रेजिमेंस के बारे में अपने डॉक्टरों की सिफारिशों का पालन करना सुनिश्चित करना चाहिए।

संतुलन साधना, इंसुलिन, और व्यायाम

आपके द्वारा प्रशिक्षित रक्त शर्करा के स्तर का अक्सर परीक्षण करना आपके शरीर की ज़रूरतों के अनुसार कार्ब्स और इंसुलिन को समायोजित करने में आपकी मदद करेगा। आरंभ करने में आपकी सहायता करने के लिए, एडीए इन प्रारंभिक दिशानिर्देश पेश करता है:

• जब इंसुलिन का प्रसार कम होता है, तो 30 से 60 मिनट तक कम से मध्यम तीव्रता तक व्यायाम करने से पहले 10 से 15 ग्राम कार्ब्स का सेवन रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रख सकता है।
• यदि आपने हाल ही में इंसुलिन लिया है, तो आपको प्रदर्शन और रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए प्रत्येक घंटे में 30 से 60 ग्राम की आवश्यकता हो सकती है-जो कि अधिकांश एथलीटों की जरूरत है, एडीए बताते हैं, भले ही उन्हें टाइप 1 मधुमेह हो।

रक्त शर्करा के परिणाम की संभावना के लिए आपको व्यायाम से पहले या बाद में अपनी इंसुलिन की खुराक को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। एडीए निम्नलिखित समायोजन के साथ शुरू करने का सुझाव देता है, फिर आपके परीक्षण के परिणामों के अनुसार ठीक-ठीक ट्यूनिंग।

• यदि आप इंजेक्शन वाले इंसुलिन का उपयोग करते हैं, तो अपने पहले-व्यायाम और बाद के व्यायाम को 20 प्रतिशत तक कम करने का प्रयास करें।
• यदि आप एक निरंतर इंसुलिन पंप का उपयोग करते हैं, तो आप व्यायाम शुरू करते समय अपनी खुराक को कम या रोक सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, व्यायाम शुरू करने से 30 से 60 मिनट पहले अपनी खुराक को रोकने की कोशिश करें।
• यदि आप इंसुलिन लेने के दो से तीन घंटे के भीतर व्यायाम करते हैं (चाहे पंप या इंजेक्शन द्वारा), तो आपको हाइपोग्लाइसीमिया को रोकने के लिए अपनी सामान्य बेसल खुराक को 25 प्रतिशत से 75 प्रतिशत तक कम करना पड़ सकता है।

इस बात पर ज़ोर देना ज़रूरी है कि आपकी विशिष्ट ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं-इसलिए व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में ग्लूकोज के स्तर का परीक्षण करना आवश्यक है।

यदि आप कमजोर, संकोची, या चक्कर महसूस करते हैं, या जब आपका रक्त शर्करा 90 मिलीग्राम / डीएल से नीचे चला जाता है, तो लगभग 15 ग्राम फास्ट-एक्टिंग कार्ब्स का अभ्यास और निगलना बंद करें।

व्यायाम करने से पहले, आपका रक्त शर्करा 90 और 250 मिलीग्राम / डीएल के बीच होना चाहिए। एडीए निम्नलिखित तालिका में दिशानिर्देशों का सुझाव देता है कि ग्लूकोज के स्तर के आधार पर।

ग्लूकोज स्तर और व्यायाम शुरू करना
90 मिलीग्राम / डीएल से नीचे	यदि आप 30 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो शुरू करने से पहले 15 से 30 ग्राम कार्ब्स लें। अपने परीक्षण परिणामों के आधार पर आवश्यकतानुसार अधिक कार्ब्स लें। छोटे और बहुत अधिक तीव्रता वाले सत्रों के लिए, आपको कार्ब्स की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
90–150 मिलीग्राम / डीएल	जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो इस बात का ध्यान रखें कि आप कितने समय तक सत्र की योजना बना रहे हैं और आपका मौजूदा इंसुलिन स्तर। लंबे सत्रों के लिए आवश्यकतानुसार कार्ब्स जारी रखें।
150-250 मिलीग्राम / डीएल	बिना कार्ब्स के व्यायाम करना शुरू करें। जब रक्त शर्करा 150 मिलीग्राम / डीएल से नीचे चला जाता है, तो कार्ब्स के साथ पूरक होता है।
250-350 मिलीग्राम / डीएल	यदि वे उच्च से मध्यम हैं, तो केटोन्स के लिए परीक्षण करें, और व्यायाम न करें। यदि वे कम हैं, तो हल्के से मध्यम तीव्रता तक व्यायाम करना ठीक है, लेकिन जब तक रक्त शर्करा 250 मिलीग्राम / डीएल से नीचे नहीं जाता है, तब तक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम न करें, क्योंकि उच्च तीव्रता वाला व्यायाम रक्त शर्करा बढ़ा सकता है।
350 मिलीग्राम / डीएल से अधिक	यदि वे उच्च स्तर पर मध्यम हैं, तो अपने कीटोन्स का परीक्षण करें, और व्यायाम न करें। यदि वे आपके सामान्य खुराक के 50 प्रतिशत पर इंसुलिन लेने पर विचार कर नकारात्मक या ट्रेस स्तरों पर हैं। कम ग्लूकोज के स्तर के साथ, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से बचें जब तक कि रक्त शर्करा 250 मिलीग्राम / डीएल तक न पहुंच जाए।

लो ब्लड शुगर पोस्ट-एक्सरसाइज को रोकना

व्यायाम की रक्त शर्करा को कम करने की क्षमता इसका एक लाभ है, लेकिन रक्त शर्करा भी गिर सकता है बहुत व्यायाम करने के बाद कम। यह व्यायाम के छह से 15 घंटे के भीतर हो सकता है लेकिन व्यायाम सत्र के बाद 48 घंटे तक हो सकता है।

रात भर में कम रक्त शर्करा विशेष रूप से देखने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप इंजेक्शन का उपयोग करते हैं, तो एडीए सुझाव देता है कि आप व्यायाम के दिनों में अपने बेसल इंसुलिन की खुराक को 20 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं, व्यायाम करने के बाद शाम को कम ग्लाइसेमिक भोजन खाएं, और अपने भोजन के बाद के इंसुलिन को कम करें। निरंतर मॉनीटर का उपयोग करें, व्यायाम के बाद छह घंटे के लिए अपनी बेसल इंसुलिन दर को 20 प्रतिशत तक कम करें।

दोनों समूहों के लिए, सोने जाने से पहले एक स्नैक होने से मदद मिल सकती है। आप रात के दौरान कुछ बिंदु पर अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करना चाहते हैं या यदि रक्त शर्करा बहुत कम हो जाता है, तो आपको निरंतर अलार्म सेट करना चाहिए।

आप इन टिप्स को अपने एक्सरसाइज रूटीन में भी काम कर सकते हैं। प्रत्येक को कम रक्त शर्करा में व्यायाम-प्रेरित देरी के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है:

• एक मध्यम-तीव्रता वाले सत्र को शुरू करने या समाप्त करने का प्रयास करें, जो कि एक स्प्रिंट के रूप में 10-सेकंड के प्रयास से हो।
• एक छोटे से मध्यम व्यायाम सत्र में छोटे, उच्च तीव्रता वाले अवधियों को सम्मिलित करें।
• व्यायाम के एरोबिक रूपों से पहले प्रतिरोध व्यायाम (भार प्रशिक्षण) करें।

वेट ट्रेनिंग और वर्कआउट

व्यायाम तीन प्राथमिक प्रकारों में आता है: एरोबिक, प्रतिरोध (भार प्रशिक्षण), और लचीलापन। आदर्श रूप से, आप किसी दिए गए सप्ताह के भीतर सभी तीन करेंगे।

एरोबिक व्यायाम में चलना, टहलना, दौड़ना, और तैराकी-कुछ भी शामिल है जो आपके दिल की दर को उस स्तर तक बढ़ा देता है जो आप आदी हैं। प्रतिरोध और वजन प्रशिक्षण एक योग सत्र (आपके प्लैंक और डाउन डॉग्स काउंट!), या एक जिम में वजन के साथ एक सत्र के रूप में सरल हो सकता है।

मौजूदा फिटनेस, उम्र और लक्ष्यों के लिए अपनी उम्मीदों और गतिविधि को समायोजित करते हुए, जहां आप हैं, वहां शुरू करना याद रखें।

यदि जॉगिंग बहुत अधिक है, उदाहरण के लिए, चलना शुरू करें, तो धीरे-धीरे समय के साथ अपनी गति और दूरी बढ़ाएं। यदि चलना बहुत अधिक है, तो अपनी दैनिक गतिविधि को बढ़ाकर शुरू करें-भोजन के बाद ब्लॉक के आसपास थोड़ी पैदल चलने की कोशिश करें, या कुर्सी योग करें। यहां तक ​​कि बागवानी, सफाई, या अपने बच्चों के साथ खेलना गतिविधि के रूप हैं जो रक्त शर्करा और ग्लाइसेमिक नियंत्रण को बेहतर बना सकते हैं-अगर बहुत अधिक महसूस होता है।

जैसे-जैसे आपकी गतिविधि का स्तर बढ़ता है, आपको यह देखकर आश्चर्य हो सकता है कि आप बेहतर महसूस करने और अधिक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कितनी जल्दी प्रगति करते हैं। जब व्यायाम की अवधि बढ़ाई जाए या तीव्रता बढ़ाई जाए। एडीए प्रति सप्ताह 150 मिनट के व्यायाम की सिफारिश करता है जिसमें तीनों शामिल हैं। जब आप इस बिंदु पर पहुँचते हैं, तो आप अपने प्रयास से उत्कृष्ट स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर रहे हैं। एक साप्ताहिक कार्यक्रम निम्न तालिका में निर्धारित योजना की तरह लग सकता है। अपनी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए समायोजित करें।

एक नमूना साप्ताहिक एरोबिक और वजन प्रशिक्षण योजना
पहला दिन	एरोबिक प्रशिक्षण: 30-45 मिनट
दूसरा दिन	भार प्रशिक्षण: 45-60 मिनट
तीसरा दिन	एरोबिक प्रशिक्षण: 30-45 मिनट
दिन 4	एरोबिक प्रशिक्षण: 30-45 मिनट
दिन 5	भार प्रशिक्षण: 45-60 मिनट
दिन 6	एरोबिक प्रशिक्षण: 30-45 मिनट
दिन 7	आराम