विषय
- अलग साग का प्रयास करें
- वेजीज पर लोड करें
- अधिक स्वाद के लिए फल जोड़ें
- कुछ नट और बीज में फेंक दें
- बेकन पर पास
- स्टोर-खरीदा, फुल-फैट सलाद ड्रेसिंग छोड़ें
पौष्टिक, स्वादिष्ट कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल सलाद बनाने के लिए इन दिशानिर्देशों का उपयोग करें, चाहे आप अपने रसोई घर में भोजन खा रहे हों या भोजन कर रहे हों।
अलग साग का प्रयास करें
हर प्रकार का साग आपके कोलेस्ट्रॉल और समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होने वाला है, इसलिए जब यह आपके सलाद बेस को लेने की बात आती है, तो यह व्यक्तिगत प्राथमिकता की बात है। यदि आप साग का एक स्वादिष्ट स्वाद चाहते हैं, तो रोमेन, ग्रीन की कोशिश करें। पत्ती, या हिमखंड। यदि आप थोड़ा अधिक काटते हैं, तो इसके बजाय ताजे पालक के पत्तों, जंगली आर्गुला, रेडिकचियो या वसंत पत्तियों का उपयोग करके देखें। आप इन विकल्पों में से एक संयोजन भी कर सकते हैं। साग की अपनी पसंद में जितनी विविधता होगी, उतनी ही अधिक विविधता आपको सब्जियों से मिलेगी, जो हमेशा एक अच्छी चीज है।
वेजीज पर लोड करें
कम कोलेस्ट्रॉल के सलाद को इकट्ठा करने पर ग्रीन्स केवल हिमशैल (दंड का उद्देश्य) का सिरा होता है। बेकन बिट्स और चीज के रूप में अस्वास्थ्यकर टॉपिंग पर लोड करने के बजाय, विभिन्न स्वादों और बनावट की सब्जियों की एक श्रृंखला को शामिल करके फाइबर पर भरें। कटा हुआ अजवाइन और खीरे से कटा हुआ गाजर, मूली, या ताजा, मलाईदार तक सब कुछ। एवोकैडो पकाया या कच्चे ब्रोकोली फ्लोरेट्स आपके सलाद को थोक कर सकते हैं और आपको अधिक समय तक बनाए रख सकते हैं, इसलिए आपको खाने के एक घंटे बाद अस्वास्थ्यकर स्नैक्स तक पहुंचने की संभावना कम है।
अधिक स्वाद के लिए फल जोड़ें
फल एक उबाऊ सलाद को जीवित करने के लिए एक महान गुप्त हथियार है, और विशेष रूप से बाँधना असाधारण रूप से अच्छी तरह से एक साथ चलते हैं। उदाहरण के लिए, आर्गुला और रसभरी; ककड़ी और तरबूज (और टकसाल, यदि आप कल्पना कर रहे हैं); पालक और नाशपाती। वे आपके सलाद में एक मीठा स्वाद उधार देते हैं, जो अक्सर अन्य अधिक दिलकश या कड़वी सामग्री के लिए एक ताज़ा विपरीत के रूप में कार्य करता है। ताजा नींबू और चूना सलाद ड्रेसिंग के लिए भी बहुत अच्छा है और वे एक स्वाद पंच (कम कोलेस्ट्रॉल सलाद ड्रेसिंग पर अधिक) पैक करते हैं।
कुछ नट और बीज में फेंक दें
पारंपरिक croutons का उपयोग करने के बजाय, जो अक्सर परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं, कुछ संतोषजनक क्रंच के लिए अपने सलाद में दिल से स्वस्थ नट और बीज जोड़ें। बादाम और अखरोट जैसे नट्स असंतृप्त वसा से बने होते हैं, जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रख सकते हैं। द्वारा प्रकाशित अध्ययनों की समीक्षाअमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन2018 में पाया गया कि जिन लोगों ने अखरोट के साथ अपने आहार को पूरक किया, जो पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, उन्होंने कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल सांद्रता में महत्वपूर्ण गिरावट का अनुभव किया। सूरजमुखी, अलसी, तिल और कद्दू जैसे बीज भी स्वस्थ असंतृप्त होते हैं। वसा और अपने सलाद में बनावट जोड़ें।
बेकन पर पास
यदि आप अपने सलाद में मांस को शामिल करना चाहते हैं, तो लीनर कटौती का प्रयास करें। मांस के फेटियर और तले हुए कट से बचा जाना चाहिए क्योंकि इनमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। इसके बजाय, परिरक्षक-मुक्त टर्की, कटा हुआ चिकन, डिब्बाबंद सार्डिन या जंगली-पकड़े हुए सामन (वसायुक्त मछली) का उपयोग करें। अध्ययन में कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड सांद्रता को कम दिखाया गया है)। आप पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों, जैसे बीन्स या क्विनोआ को भी आज़मा सकते हैं।
स्टोर-खरीदा, फुल-फैट सलाद ड्रेसिंग छोड़ें
मलाईदार पूर्व-तैयार ड्रेसिंग से बचें क्योंकि इनमें अक्सर संतृप्त वसा की उच्च मात्रा होती है। अपने पसंदीदा सलाद ड्रेसिंग के लिए कम वसा वाले विकल्प की तलाश करें, और अपने रेस्तरां के सलाद पर सादे जैतून का तेल और सिरका के लिए पूछें। या बेहतर अभी तक, घर पर अपने खुद के कम कोलेस्ट्रॉल सलाद ड्रेसिंग बनाएं और जब आप बाहर भोजन करें तो इसे अपने साथ लाएं। ऑलिव ऑयल को बेस के रूप में इस्तेमाल करके आप इसमें फ्लेवर्ड विनेगर जैसे बाल्समिक, राइस, वाइट वाइन या ऐप्पल साइडर विनेगर मिला सकते हैं, साथ ही मसाले जैसे ताज़े पिसे हुए लहसुन या मसाला ब्लेंड्स। वैकल्पिक रूप से, आप रास्पबेरी या स्ट्रॉबेरी, नींबू का रस, जैतून का तेल और नमक का उपयोग करके एक फल ड्रेसिंग बना सकते हैं। या आप एक साधारण नींबू का रस, लहसुन, जैतून का तेल और नमक ड्रेसिंग कर सकते हैं। ड्रेसिंग के साथ सलाद को डुबोएं नहीं; इसके बजाय, पत्तियों को हल्के से कोट करने के लिए पर्याप्त उपयोग करें।