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सबसे ऊपरी ऊपरी व्यायामों में से एक सबसे आम-ओवरहेड आर्म स्ट्रेच भी है। लेकिन बहुत से लोग उस हिस्से को छोड़ देते हैं जो वास्तव में उनके पेट की मांसपेशियों को बनाता है, जो बदले में, ऊपरी पीठ और / या गर्दन के दर्द को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। कुंजी आपकी रिब पिंजरे को स्थिर रख रही है क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं।कैसे करें स्ट्रेच
- प्रारंभ स्थिति मान लें: अपनी पीठ के बल लेट कर शुरुआत करें। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। प्रत्येक एड़ी को अपनी संबंधित हड्डी के साथ पंक्तिबद्ध करने का प्रयास करें। इससे आपको घुटने और कूल्हे के संयुक्त तनाव से बचने में मदद मिलेगी। यदि आप कोर में मजबूत हैं और अधिक उन्नत हैं, तो आप अपने पैरों को सीधा बढ़ाकर इस अभ्यास को आजमा सकते हैं।
- आपकी भुजाएँ आपकी बगल से नीचे और सीधी होनी चाहिए, लेकिन आपकी कोहनी लॉक नहीं होनी चाहिए।
- तैयार: आगे क्या हो रहा है, इसके लिए शरीर और दिमाग दोनों को तैयार करने में एक-दो मिनट का समय लें। जैसा कि पहले कहा गया था, यह व्यायाम केवल ऊपरी पीठ खिंचाव नहीं है। जैसे ही आप अपनी बाहों को ऊपर ले जाते हैं, आप अपना ध्यान अपने रिब पिंजरे पर लगाकर उसे "पॉपिंग" से रोकते हैं।
- प्रारंभ स्थिति में, श्वास लें, फिर साँस छोड़ें और अपने कंधों को अपनी पीठ के बल ले जाएँ। इसके साथ मदद करने के लिए, धीरे से अपनी उंगलियों को अपने सिर से दूर पहुंचाएं। अपने कंधों के सामने के भाग को खुला और चौड़ा रखने का प्रयास करें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, आप कंधे के करधनी में थोड़ा खिंचाव महसूस कर सकते हैं।
- अपना हथियार उठाना शुरू करें: अपनी बाहों को धीरे-धीरे उठाएं जब तक कि वे आपके शरीर के समकोण पर न हों। यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपकी पसलियां उसी स्थिति में हैं जैसे आप शुरू करते समय थे। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप अपने एब्स को काम करते हुए महसूस करेंगे।
- शाखा को पूरा करें: अभ्यास के अगले भाग के दौरान, अपनी पसलियों को नीचे रखना मुश्किल होगा। यह भी मुश्किल हो सकता है कि अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फर्श पर ले जाएं। बिना दर्द के केवल उतनी दूर जाना ठीक है, लेकिन उन पसलियों को हिलाने के लिए कोई बहाना नहीं है।
- व्यायाम को अच्छे तरीके से करने के लिए, अपनी भुजाओं को केवल उतना ही पीछे ले जाएं, जितना आप अपनी पसली के पिंजरे में रख सकते हैं। यह रेक्टस एब्डोमिनिस और अन्य ऊपरी एब मांसपेशियों को चुनौती देगा।
- अपने पक्ष द्वारा अपने हथियार वापस लाओ: शुरू की स्थिति में वापस लौटते समय हाथ की क्रिया शुरू करने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के बल ले जाएँ। अपने पीछे की मंजिल से अपनी बाहों को उठाने के लिए कंधे के ब्लेड प्रदान करने वाले लीवरेज का उपयोग करें। (आप कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे लाने के लिए जारी रखते हुए ऐसा करते हैं-हथियार स्वाभाविक रूप से ऊपर आ जाएंगे।)
- फर्श पर अपनी पसलियों को रखना याद रखें। अपनी कोहनी को सीधा रखें, लेकिन लॉक नहीं, क्योंकि आप धीरे-धीरे उन्हें वापस आपके सामने लाते हैं।