लगभग सभी व्यायाम अच्छे हैं। लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अभी तक अपने वर्कआउट से सबसे अधिक प्राप्त कर रहे हैं, जो आपके लिए सुरक्षित स्तर पर है, आप देख सकते हैं कि आपका दिल कितना कठिन काम कर रहा है।
जॉन्स हॉपकिन्स कार्डियोलॉजिस्ट सेठ मार्टिन, एम.डी., एम.पी.एच. इसे कठिन और अधिक व्यायाम न करने के बीच "मीठा स्थान" समझें।
टारगेट हार्ट रेट क्या है?
आपकी लक्षित हृदय गति संख्याओं की एक सीमा होती है जो दर्शाती है कि जब आप व्यायाम करते हैं तो आपका दिल कितना तेज़ धड़क रहा होगा। "उच्च हृदय गति एक अच्छी बात है जो अधिक से अधिक फिटनेस की ओर ले जाती है," जॉन्स हॉपकिन्स कार्डियोलॉजिस्ट माइकल ब्लाहा, एम.डी., एम.पी.एच. अभ्यास के दौरान, आप हृदय गति की निगरानी कर सकते हैं और इस लक्ष्य क्षेत्र तक पहुँचने का प्रयास कर सकते हैं। हृदय तनाव परीक्षण के परिणामों की व्याख्या करने के लिए डॉक्टर लक्ष्य हृदय गति का भी उपयोग करते हैं।
कैसे पाएं अपना टारगेट हार्ट रेट
सबसे पहले, यह आपके आराम दिल की दर को जानने में मदद करता है, मार्टिन कहते हैं। अपनी नाड़ी का पता लगाएं (आपकी कलाई के अंदर, अंगूठे की तरफ, एक अच्छी जगह है)। फिर एक मिनट में बीट्स की संख्या को गिनें - यह आपकी आराम दिल की दर है। (वैकल्पिक रूप से, आप अपनी पल्स को 30 सेकंड के लिए ले सकते हैं और इसे दोगुना कर सकते हैं।) औसत आराम करने वाली हृदय गति 60 और 100 के बीच है, वह कहते हैं। आप जितना अधिक फिट होंगे, आपकी आराम की हृदय गति उतनी ही कम होगी; बहुत फिट लोगों के लिए, यह 40 से 50 बीट प्रति मिनट की सीमा में है।
लक्ष्य दिल की दर आम तौर पर आपके अधिकतम सुरक्षित हृदय गति के प्रतिशत (आमतौर पर 50 प्रतिशत और 85 प्रतिशत के बीच) के रूप में व्यक्त की जाती है। अधिकतम दर आपकी उम्र के आधार पर है, जैसा कि 220 से घटाया गया है। इसलिए 50 साल की उम्र के लिए, अधिकतम हृदय गति 220 माइनस 50, या 170 बीट प्रति मिनट है। 50 प्रतिशत परिश्रम स्तर पर, आपका लक्ष्य उस अधिकतम का 50 प्रतिशत या प्रति मिनट 85 बीट होगा। 85 प्रतिशत के स्तर पर, आपका लक्ष्य प्रति मिनट 145 बीट होगा। इसलिए, लक्ष्य दिल की दर जो एक 50 वर्षीय व्यक्ति व्यायाम के दौरान लक्ष्य करना चाहता है, वह प्रति मिनट 85 से 145 धड़कता है।
यदि आप गणित छोड़ना चाहते हैं, तो यह पता लगाने का एक आसान तरीका है: फिटनेस ट्रैकिंग डिवाइस पहनें, या ट्रेडमिल या अन्य मशीन पर व्यायाम करें जो आपके लिए लक्ष्य हृदय गति की गणना करता है, ब्लाहा सुझाव देता है।
हार्ट रेट टिप्स को ध्यान में रखें
- अपनी शुरुआत करें। अपने दिल की दर के बारे में अत्यधिक चिंतित होने से पहले, मार्टिन कहते हैं, बस चले जाना सबसे अच्छा है। यदि आपने पहले बहुत अधिक व्यायाम नहीं किया है, तो जहां आप सहज हैं (अधिकतम हृदय गति का लगभग 50 प्रतिशत) शुरू करें और धीरे-धीरे खुद को और अधिक समय तक बढ़ाएं।
- अपने शरीर को सुनो। आपका शरीर अन्य संकेतक प्रदान करता है कि हृदय गति के साथ-साथ आपको इसके बारे में कितना कठिन काम करना है। मार्टिन कितना कहते हैं कि आप साँस लेना या पसीना छोड़ रहे हैं, और कितना असहज महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। आपके दिल की दर को रिकॉर्ड करने वाले उपकरण, खराबी के लिए जाने जाते हैं, उदाहरण के लिए - आपके शरीर को सुनने का एक और कारण महत्वपूर्ण है।
- याद रखें कि लक्ष्य हृदय गति केवल एक मार्गदर्शिका है। मार्टिन कहते हैं, "नंबरों पर ज्यादा फिक्स नहीं किया जाता है।" आदर्श रूप से, वे आपको थोड़ा कठिन काम करने के लिए धक्का देते हैं।