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हिप फ्लेक्सर्स कई मांसपेशियां होती हैं जो आपके पैरों और धड़ को एक साथ ले जाती हैं। वे आपको अपने पैर या घुटने को अपने धड़ की ओर ले जाने की अनुमति देते हैं, साथ ही साथ अपने धड़ को कूल्हे पर आगे की ओर झुकाते हैं। आप अचानक आंदोलनों या गिरने के माध्यम से अपने कूल्हे फ्लेक्सर की मांसपेशियों को तनाव या आंसू कर सकते हैं।एनाटॉमी और फंक्शन
फ्लेक्सन एक झुकने आंदोलन को संदर्भित करता है जो शरीर के दो हिस्सों के बीच के कोण को कम करता है। जब एक फ्लेक्सर पेशी सिकुड़ती है, तो यह दो हड्डियों को एक साथ खींचती है, आमतौर पर एक संयुक्त पर झुकती है।
हिप फ्लेक्सर्स के मामले में, वे पैर की हड्डियों और कूल्हे की हड्डियों या कूल्हे के जोड़ पर एक साथ खींचते हैं। यदि कूल्हे पहले से ही लचीले हैं, जैसे कि जब आप बैठे हों, तो ये मांसपेशियाँ काम नहीं कर रही हैं।
एक गतिहीन जीवन शैली कमजोर और तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स होने का कारण बन सकती है क्योंकि वे हमेशा छोटी स्थिति में होते हैं। तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स गति की एक सीमित श्रृंखला, खराब मुद्रा, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे के दर्द और यहां तक कि चोटों को भी जन्म दे सकते हैं।
जब आप खड़े होते हैं और सीढ़ियां चढ़ने, दौड़ने या साइकिल की सवारी करने के लिए अपने पैर को ऊपर उठाने जैसे आंदोलनों को करने के लिए आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को कसरत की आवश्यकता होती है।
हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों
हिप फ्लेक्सर्स बनाने वाली मांसपेशियों में शामिल हैं:
- Psoas प्रमुख: पेसो मांसपेशी एक गहरी मांसपेशी है जो आपकी रीढ़ को आपके पैर से जोड़ती है। वास्तव में, यह एकमात्र मांसपेशी है जो ऐसा करती है। यह आपके श्रोणि के माध्यम से आपकी पीठ के निचले हिस्से से चलता है, आपके कूल्हे के सामने से गुजरता है जहां यह आपकी फीमर के ऊपर से जुड़ता है, जो आपकी जांघ की हड्डी है।
- Iliacus: इलियाकस एक सपाट, त्रिकोणीय मांसपेशी है जो आपके श्रोणि के भीतर गहरी होती है। यह आपके श्रोणि से आपकी जांघ की हड्डी (फीमर) से जुड़ता है। इसकी प्राथमिक क्रिया आपकी जांघ को फ्लेक्स और घुमाना है।
- रेक्टस फेमोरिस: यह मांसपेशी चार क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में से एक है, जो आपके श्रोणि को आपके घुटने के पेटेलर कण्डरा से जोड़ती है। स्क्वाट्स और फेफड़े रेक्टस फेमोरिस का अभ्यास करते हैं।
- Pectineus: पेक्टिनस मांसपेशी एक सपाट, चतुष्कोणीय मांसपेशी है जो आपकी आंतरिक जांघ के शीर्ष पर स्थित होती है, जिसे अक्सर आपकी कमर की मांसपेशी के रूप में जाना जाता है। यह मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सन के लिए जिम्मेदार है, लेकिन यह आपकी जांघ और जोड़ को भी घुमाता है, जिसका अर्थ है कि यह आपके पैरों को एक साथ खींचता है जब मांसपेशियां सिकुड़ती हैं।
- Sartorius: सार्टोरियस मांसपेशी एक लंबी पतली मांसपेशी होती है जो आपकी श्रोणि से आपके घुटने तक की जांघ की लंबाई को नीचे ले जाती है। यह मानव शरीर में सबसे लंबी मांसपेशी है और घुटने और पैर को फ्लेक्स करने में मदद करता है।
हिप फ्लेक्सर चोट के लक्षण
एक तने या फटे हिप फ्लेक्सर का मुख्य लक्षण आपके कूल्हे के सामने वाले क्षेत्र में दर्द होता है जहां यह आपकी जांघ से मिलता है। आपका अनुभव भिन्न हो सकता है और इसमें शामिल हो सकते हैं:
- हल्का दर्द और खींच
- ऐंठन और तेज दर्द और / या गंभीर दर्द
- चोट
- सूजन
- मांसपेशियों में ऐंठन (एक पूर्ण आंसू के मामले में)
जब आप बैठते हैं या जब आप बैठने के बाद उठते हैं तो आपको दर्द या खींचने वाली उत्तेजना महसूस हो सकती है।
एक पूर्ण आंसू के साथ, जो एक तनाव के रूप में आम नहीं है, यह चलना मुश्किल हो सकता है।
कारण
आप अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स में से एक या एक से अधिक बार तनाव या आंसू बहा सकते हैं जब आप दौड़ने या किक करते समय दिशाओं को बदलते हुए अचानक चलते हैं। खेल और एथलेटिक गतिविधियों में जहां ऐसा होने की संभावना है, उनमें दौड़ना, फुटबॉल, फुटबॉल, मार्शल आर्ट, नृत्य और हॉकी शामिल हैं। रोजमर्रा की जिंदगी में, आप फिसलने और गिरने पर एक हिप फ्लेक्सर तनाव कर सकते हैं।
यदि आप अतीत में एक हो चुके हैं, तो आपको हिप फ्लेक्सर चोट लगने की अधिक संभावना है, आप एथलेटिक गतिविधि में संलग्न होने से पहले ठीक से गर्म नहीं होते हैं, आपकी मांसपेशियां पहले से ही तंग या कठोर हैं, या आपकी मांसपेशियां अति प्रयोग से कमजोर हैं ।
यदि, व्यायाम करते समय, आप बहुत कम समय में एक बार में बहुत अधिक करने की कोशिश करते हैं, तो आप अपने आप को हिप फ्लेक्सर चोट के लिए जोखिम में डाल सकते हैं।
निदान
मांसपेशियों की चोट की ग्रेडिंग प्रणाली और वर्गीकरण वर्तमान में अधिक व्यापक होने के लिए पुर्नोत्थान और अध्ययन की प्रक्रिया में हैं ताकि वे अधिक सटीक निदान शामिल कर सकें। हालांकि, पारंपरिक ग्रेडिंग प्रणाली का उपयोग अभी भी किया जाता है।
ग्रेड I (हल्का)
एक ग्रेड I की चोट आपकी मांसपेशियों में एक छोटा सा आंसू है जो हल्के से दर्दनाक है और कुछ मामूली सूजन और कोमलता पैदा कर सकता है। आप खेल सहित अपनी नियमित गतिविधियों को जारी रखने में सक्षम हैं। पूरी तरह से ठीक होने में कुछ हफ़्ते लग सकते हैं।
ग्रेड II (मध्यम)
एक ग्रेड II चोट आपकी मांसपेशियों में एक बड़ा आंसू है जो इसे स्थानांतरित करना मुश्किल बनाता है और दर्द की एक मध्यम मात्रा का कारण बनता है, खासकर जब आप प्रभावित मांसपेशी, सूजन और कोमलता को स्थानांतरित करते हैं। आपके पास फ़ंक्शन का 5% से 50% नुकसान हो सकता है और आप लंगड़ा हो सकते हैं।
जब तक आंसू पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाते, आप खेल गतिविधियों में वापस नहीं जा सकते। ये चोटें कुछ हफ्तों से लेकर कुछ महीनों तक ठीक होने में कहीं भी लग सकती हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे कितनी खराब हैं।
ग्रेड III (गंभीर)
आपकी मांसपेशियों में एक पूर्ण आंसू जो गंभीर दर्द और सूजन का कारण बनता है और आप उस पैर पर वजन सहन नहीं कर सकते हैं, जिससे चलना मुश्किल हो जाता है। आपने अपने मांसपेशी समारोह का 50% से अधिक भी खो दिया है। ये चोटें कम आम हैं और फटी हुई मांसपेशी को ठीक करने के लिए सर्जरी की जरूरत पड़ सकती है। उन्हें पूरी तरह से ठीक होने में कई महीने या उससे अधिक का समय लग सकता है।
इलाज
जब तक यह गंभीर नहीं होता है, आपको PRICE (सुरक्षा, आराम, बर्फ, संपीड़न, ऊंचाई) प्रोटोकॉल और दर्द निवारक का उपयोग करके घर पर अपने हिप फ्लेक्सर तनाव या आंसू का इलाज करने में सक्षम होना चाहिए। यहाँ क्या करना है:
- सुरक्षा: अपनी चोट से बचाने के लिए इसे खराब होने या फिर से घायल होने से बचाने के लिए। उदाहरण के लिए, आप ब्रेस या समर्थन का उपयोग कर सकते हैं या इसे पट्टी के साथ लपेट सकते हैं।
- आराम: पहले कुछ दिनों के लिए जितना हो सके अपने कूल्हे से दूर रहें और दर्द पैदा करने वाली किसी भी गतिविधि से बचें।
- बर्फ: बर्फ या पुन: उपयोग योग्य बर्फ पैक का उपयोग करने से दर्द को दूर करने और आपकी मांसपेशियों में किसी भी सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है। 20 मिनट के लिए चोट लगने के तुरंत बाद लागू करें और अगले दो से तीन दिनों के लिए हर तीन से चार घंटे दोहराएं।
- दबाव: यदि आप सूजन के बारे में चिंतित हैं या पाते हैं कि यह बढ़ रहा है, तो चोट वाले क्षेत्र को एक पट्टी के साथ हल्के से लपेटकर या संपीड़न शॉर्ट्स पहनकर देखें।
- ऊंचाई: अपने पैर को ऊपर रखें ताकि यह आपके दिल से जितना अधिक हो सके उतना अधिक हो। यह सूजन और सूजन को कम करने में मदद करता है। (ध्यान दें कि कूल्हे की चोट के साथ इसे प्राप्त करना कठिन हो सकता है; हिप-विशिष्ट प्रोटोकॉल के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से पूछें)।
आप दर्द और सूजन में मदद करने के लिए मोटरीन या एडविल (इबुप्रोफेन) या एलेव (नेप्रोक्सन) जैसे ओवर-द-काउंटर उपचार का उपयोग कर सकते हैं। टाइलेनोल (एसिटामिनोफेन) दर्द से राहत के लिए काम करता है, लेकिन यह सूजन और सूजन का इलाज नहीं करता है।
यदि आपको हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, किडनी रोग, या यदि आपको अल्सर या आंतरिक रक्तस्राव है, तो इनमें से कोई भी दवा लेने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।
डॉक्टर को कब देखना है
यदि आपके लक्षण कुछ हफ़्ते के भीतर नहीं सुधरते हैं या आपको अपने पैर और / या कूल्हे को हिलाने में मुश्किल समय शुरू होता है, तो यह आपके डॉक्टर को देखने का समय है। आपकी चोट मूल रूप से आपके विचार से अधिक गंभीर हो सकती है, अन्य उपचारों की आवश्यकता होती है, या पूरी तरह से हिप फ्लेक्सर्स से असंबंधित हो सकती है।
आपको घर पर करने के लिए अभ्यास दिया जा सकता है। यदि आपका तनाव गंभीर है या यह बेहतर नहीं हो रहा है, तो आपको एक भौतिक चिकित्सक को देखने की आवश्यकता हो सकती है जो आपकी मांसपेशियों को धीरे-धीरे मजबूत बनाने और खींचने में मदद करेगा। पूर्ण आँसू आपको बैसाखी का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है जब तक आप ठीक नहीं होते हैं और मांसपेशियों को फिर से जोड़ने के लिए सर्जरी की तलाश करते हैं।
आप नरम ऊतक रिलीज तकनीकों और ट्रिगर प्वाइंट थेरेपी पर भी विचार कर सकते हैं। ये दोनों वैकल्पिक उपचार हैं जो दर्द का इलाज और राहत देने में मदद करते हैं। सॉफ्ट टिशू रिलीज़, मालिश थेरेपी का एक उन्नत रूप है जो विशिष्ट मांसपेशी फाइबर को लक्षित करता है जो क्षतिग्रस्त हो गए हैं या उलझ गए हैं और खिंचाव और उन्हें मजबूत करने में मदद करते हैं।
ट्रिगर प्वाइंट थेरेपी ट्रिगर बिंदुओं पर केंद्रित है, जो ऐसे क्षेत्र हैं जो संकुचित होने पर दर्द का कारण बनते हैं। हालांकि, जब इन ट्रिगर बिंदुओं पर दबाव डाला जाता है, तो यह वास्तव में दर्द से राहत दे सकता है। यह सूखी सुई लगाने, कायरोप्रैक्टिक देखभाल या मालिश के साथ किया जा सकता है।
निवारण
हिप फ्लेक्सर चोटों को रोकने के लिए, इन सुझावों को ध्यान में रखें:
- किसी भी व्यायाम या शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने से पहले हमेशा वार्म अप करें, भले ही यह सिर्फ अभ्यास हो।
- सुनिश्चित करें कि आप गतिविधि के बाद शांत हो जाएं। धीरे-धीरे प्रत्येक पेशी समूह को फैलाएं और कुछ सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ें।
- नियमित रूप से व्यायाम करके अपनी मांसपेशियों को अच्छी स्थिति में रखें। ऐसे व्यायाम जो आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को खिंचाव और मजबूत बनाने में मदद करते हैं, उनमें कबूतर मुद्रा, पुल, फेफड़े, बैठा हुआ तितली खिंचाव, सीधे पैर उठाता है, और स्क्वेट्स शामिल हैं। बहुत मुश्किल धक्का मत करो; ये दुख नहीं होना चाहिए।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों और ग्लूट्स को मजबूत करने पर काम करें। ये मांसपेशियां आपको संतुलन और स्थिरता प्रदान करने और दैनिक जीवन में शामिल गतिविधियों के साथ-साथ व्यायाम और खेलकूद में मदद करने के लिए एक साथ काम करती हैं। जब इन मांसपेशियों का एक सेट कमजोर या तंग होता है, तो इससे दूसरे में चोट या दर्द हो सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक पर समान ध्यान दें।
- इससे पहले कि आप अपने नियमित व्यायाम या खेल में वापस जाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी चोट पूरी तरह से ठीक हो गई है और यह कि मांसपेशियां उसी ताकत और लचीलेपन में वापस आ गई हैं जो चोट लगने से पहले (या बेहतर) थी। चंगा करने के लिए पर्याप्त समय नहीं लेने से आपको खुद को फिर से स्थापित करना पड़ सकता है, जो आपको आगे भी वापस सेट कर सकता है।