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प्लांटर फैसीसाइटिस के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम असंगत लग सकता है। लेकिन अनुसंधान से पता चलता है कि वे स्थिति के साथ लोगों में दर्द के प्रबंधन और समारोह में सुधार के लिए प्रभावी हैं, जो कि प्लांटर फासीआ के मोटे होने का कारण बनता है-पैर के आर्च में स्थित एक बैंड। वास्तव में, तल का फैस्कीटिस व्यायाम एक प्रमुख तत्व है। इस दर्दनाक पैर की स्थिति के लिए कोई उपचार योजना।प्लांटर फैसीसाइटिस का मुख्य कारण माइक्रो ट्रॉमा है जो प्लांटर फासीआ के अध: पतन और आंसू का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप पैर की एड़ी के चारों ओर कोमलता, दर्द और सूजन होती है। यदि स्थिति का प्रबंधन नहीं किया जाता है, तो यह आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है और दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को असहज और अधिक कठिन बना सकती है। लगातार, गंभीर मामलों में सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।
आपका भौतिक चिकित्सक या चिकित्सक आपको इन सामान्य प्लांटर फैसीसाइटिस स्ट्रेचिंग अभ्यासों के माध्यम से चल सकता है, या आप उन्हें घर पर स्वयं आज़मा सकते हैं। यह दिनचर्या सरल है और अक्सर ज्यादातर लोगों में प्लांटर फैस्कीटिस के लक्षणों को कम करने के लिए पर्याप्त है।
बछड़ा स्ट्रेच
बछड़ा खिंचाव करने का सबसे आसान तरीका एक दीवार से लगभग 1 से 2 फीट खड़ा है।
- अपनी बाहों के साथ दीवार के खिलाफ झुकें।
- अपने पैरों को अपने कंधों से नीचे की तरफ और अपने शरीर के पीछे एक पैर जमीन पर रखें।
- अपने पिछले पैर को जमीन पर रखें और अपनी एड़ी (एच्लीस टेंडन) के पीछे खिंचाव महसूस करें।
- 10 की गिनती के लिए खिंचाव को पकड़ो और दोहराएं। दोनों पक्ष करें।
इस खिंचाव को कम करने के लिए, अपने पीठ के घुटने को ज़मीन की ओर नीचे रखें, जबकि पैर ज़मीन पर सपाट रखें।
सीढ़ी खिंचाव
एक सीढ़ी खिंचाव प्रदर्शन करने के लिए, एक सीढ़ी कदम या अंकुश लगाएं।
- जिस पैर को आप पीछे खींचना चाहते हैं, उसे रखें और एक कदम दूसरे पैर के साथ रखें।
- पिछले पैर को सपाट रखते हुए सीढ़ियों में झुक जाएं।
- एड़ी के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें। आराम करने की कोशिश करें और अपने शरीर को कदम में आगे झुक जाने दें।
पैर का खिंचाव
पैर फैला हुआ एक बैठा हुआ स्थान है।
- आगे पहुंचें और अपने पैर को पकड़ें। यदि आप पर्याप्त लचीले नहीं हैं, तो बस अपने पैर को पार करें और अपने पैर को पकड़ लें।
- अपने पैर को दूसरे हाथ से पकड़ते हुए अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर खींचें।
- पैर के तल पर खिंचाव महसूस करें।
पैर के आर्च के साथ खिंचाव महसूस करते हुए इसे 10 की गिनती के लिए पकड़ें। प्रत्येक तरफ कम से कम 3 बार दोहराएं।
हील कॉर्ड स्ट्रेच
एक एड़ी की हड्डी का खिंचाव आगे तक पहुंचकर और आपके पैर को पकड़कर किया जा सकता है। अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखते हुए अपने घुटने को सीधा रखें।
यदि यह मुश्किल है, तो एक इलास्टिक बैंड या तौलिया की मदद लें।
- बैंड या तौलिया के सिरों को पकड़ो। अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर बीच में लूप।
- छोरों को अपनी ओर खींचें। इससे आपके पैर की उंगलियां बिना खींचे आप उन तक पहुंच जाएगी।
इससे आपके पैर के पीछे और आपके पैर के नीचे दोनों तरफ खिंचाव होगा।
दीवार झुक
- दीवार के सामने खड़े हों और अपनी हथेलियों को आँख के स्तर पर दीवार पर रखें।
- अपने पैरों को लगभग 12 इंच अलग रखें, एक दूसरे के सामने।
- सामने के घुटने को सीधा रखते हुए, पैर की उंगलियों को दीवार के ऊपर जितना संभव हो सके रखें।
- दीवार में झुक जाओ ताकि आप सामने के पैर में खिंचाव महसूस कर सकें।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं और तीन बार दोहराएं। पैर बदलें और दोहराएं।
यह व्यायाम दिन में कई बार किया जा सकता है।
पोस्ट-स्ट्रैच इविंग
इस दिनचर्या का अंतिम चरण पैर के आर्च को बर्फ करना है। अपने फ्रीज़र में जमे हुए आइस पैक को ज़रूरत पड़ने पर रखें; आप प्लास्टिक की पानी की बोतलें भी भर सकते हैं और इसके लिए उन्हें फ्रीज कर सकते हैं।
पैर के आर्च के नीचे 10 से 15 मिनट के लिए आइस पैक रखें। इस दौरान पैर को स्ट्रेच करें। यदि जमे हुए पानी की बोतल का उपयोग कर रहे हैं, तो आप इसे उसी अवधि के लिए अपने पैर के नीचे रोल कर सकते हैं।
प्लांट फ़ासिआइटिस के लिए आइस बॉटल मसाजबहुत से एक शब्द
प्लांटर फैस्किआइटिस को नजरअंदाज करने की स्थिति नहीं है क्योंकि ऐसा करने से दैनिक गतिविधियों में बाधा आ सकती है और जीवन की गुणवत्ता जटिल हो सकती है। इसके अलावा, दर्द आपको चलने के तरीके को बदलने के लिए मजबूर कर सकता है, जो अंततः पैर, घुटने, कूल्हे और पीठ की तकलीफ का कारण हो सकता है। स्ट्रेचिंग, आराम, और बर्फ चिकित्सा मदद कर सकते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके पास मजबूत जूते की एक जोड़ी है जो पर्याप्त समर्थन और एक उचित फिट प्रदान करता है।
जूते कि फ़िट खरीदना