लोअर बैक स्पाइनल आर्थराइटिस के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज

विषय

• मजबूत मांसपेशियां गठिया के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करती हैं
• कम पीठ रीढ़ की हड्डी में गठिया के लिए कार्यक्रम को मजबूत करना
• पेट में ड्रा-इन पैंतरेबाज़ी
• ग्लूट ब्रिज
• शाखा और / या पैर ऊंचाई के साथ पक्षी कुत्ता

यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने के आदी हैं, तो आपके कम पीठ में पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस को समायोजित करना काफी चुनौती पेश कर सकता है। एक बात के लिए, जब आप खड़े होते हैं और जब आप लेटते हैं तो स्पाइनल अर्थराइटिस के लक्षण बिगड़ जाते हैं। खड़े होने में, गुरुत्वाकर्षण बल रीढ़ को संकुचित करता है, जिससे दर्द हो सकता है। उस सभी दबाव के साथ, आप सोच रहे होंगे कि क्या कुछ है जो आप इसे राहत देने में मदद कर सकते हैं। जैसा कि यह निकला, वहाँ है।

"एक मजबूत कोर, साथ ही मजबूत पीठ की मांसपेशियां, खड़े होने के दौरान रीढ़ की हड्डी के दर्द का प्रबंधन करने के लिए महत्वपूर्ण हैं," न्यूयॉर्क के प्रेस्बिटेरियन अस्पताल / वेइल कॉर्नसेल सेंटर में फिजिकल थेरेपी में एमएसपीपी के क्लिनिकल स्पेशलिस्ट डॉबी टर्किसन कहते हैं। "ये मांसपेशियां हैं जो गतिशील स्थिरता प्रदान करती हैं।"

रीढ़ की हड्डी के गठिया वाले लोगों (रीढ़ के साथ कहीं भी) के लिए, टर्किसन शुरुआती पिलेट्स अभ्यास करने की सलाह देता है ताकि खड़े होने वाले संपीड़न को कम करने में मदद मिल सके। Turczan भी पानी के व्यायाम का एक वकील है।

मजबूत मांसपेशियां गठिया के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करती हैं

जब आप लेटते हैं, तो आपकी रीढ़ के लिए कम मांसपेशियों का समर्थन होता है, जो संपीड़न को बढ़ा सकता है, और इसलिए, दर्द।

लेकिन अगर आपकी मांसपेशियां मजबूत हैं, तो आप आराम करते हुए भी उनके सहायक गुणों से लाभान्वित होते हैं। मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी पीठ के लिए समर्थन विकसित हो सकता है, जो रोग की प्रगति, साथ ही साथ आपके दर्द के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

तो अपनी रीढ़ पर संपीड़न को कम करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? मैंने न्यूयॉर्क के हॉस्पिटल फॉर स्पेशल सर्जरी में जॉइंट मोबिलिटी सेंटर के एक भौतिक चिकित्सक, हैगिट राज्टर के साथ बात की, जिसने मुझे एक साधारण व्यायाम कार्यक्रम दिया, जिसे करने के लिए डिज़ाइन किया गया।

कम पीठ रीढ़ की हड्डी में गठिया के लिए कार्यक्रम को मजबूत करना

सबसे पहले, सावधानी का एक शब्द: आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने स्वास्थ्य प्रदाता के साथ काम करना चाहिए कि ये अभ्यास आपकी स्थिति के लिए सही हैं, और यह कि आप सही प्रदर्शन कर रहे हैं। आपके द्वारा किए जाने वाले सेट और प्रतिनिधि की सटीक संख्या के साथ सटीक संस्करण, आपकी रीढ़ की स्थिति के अनुसार भिन्न हो सकते हैं, आपके पास कोई भी अन्य चिकित्सीय स्थिति और आप कितने फिट हैं। निम्नलिखित केवल सामान्य संदर्भ के लिए है।

इन अभ्यासों के लिए, उन्हें बिस्तर पर न करना सबसे अच्छा है। फर्श पर चटाई या कंबल का प्रयोग करें।

• अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• साँस छोड़ते पर, अपने पेट को अपनी पीठ की ओर लाएं।
• 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
• अपने एब्स को आराम दें और 5 सेकंड के लिए आराम करें। यह एक प्रतिनिधि है।

पेट में ड्रा-इन पैंतरेबाज़ी

इस सरल अभ्यास में, आप सभी अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचकर संलग्न करते हैं। राज्टर इस कोर स्थिरता को बढ़ाने के लिए प्रति दिन एक या दो बार इस ड्रॉ-इन कदम के 20-30 प्रतिनिधि करने की सलाह देते हैं।

• तुम भी एक साथ श्रोणि झुकाव के साथ अब ड्रॉ कर सकते हैं:
• अपनी पीठ पर लेटो।
• इनहेल करें और अपनी पीठ को आर्क करें, जिसका अर्थ है कि आपकी प्यूबिक बोन को हिलाना ताकि यह फर्श की ओर इशारा करे (और छत या आपके सिर पर नहीं)।
• 3 सेकंड के लिए इसे पकड़ो।
• 3 सेकंड के लिए आराम करें।
• इसके बाद, अपनी पीठ को समतल करें और अपने पेट को फर्श की ओर (और अपनी रीढ़ की ओर) खींचें।
• 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर 3 सेकंड के लिए आराम करें।
• राज्टर प्रति दिन एक से दो बार इस का 20-30 करने की सलाह देते हैं।
• लेप सुपाइन।
• अपने सिर और कंधों को आराम दें। आप अपने निचले शरीर का उपयोग करेंगे।
• अपनी पेट की मांसपेशियों और अपनी glute (gluteus maximus muscle आपके श्रोणि के पीछे, नीचे की ओर स्थित होती है) को कस लें।
• अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आप घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
• 5 सेकंड के लिए इसे पकड़ो।
• निर्णय लेना।

ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज को लगभग 20 से 30 बार, प्रति दिन 1 से 2 बार करें। (यदि आप इसे प्रति दिन दो बार करते हैं, तो प्रत्येक बार 10-15 बार करें। दूसरे शब्दों में, इसे ज़्यादा मत करो।)

• अपने हाथों और घुटनों (सभी चौकों) पर शुरू करें।
• अपने ट्रंक को एक अच्छी, लंबी लाइन में रखें। इसे न्यूट्रल स्पाइन कहा जाता है।
• एक हाथ को ऊपर उठाने से शुरू करें, लेकिन अपने ट्रंक को स्थिर रखें। इसे फिर से नीचे रखें।
• जब आप आश्वस्त होते हैं कि आप अपनी ट्रंक को हिलाए बिना भी एक हाथ बढ़ा सकते हैं, तो इसके बजाय एक पैर लिफ्ट के साथ प्रयास करें।
• लेग लिफ्ट में महारत हासिल करने के बाद, अपनी ट्रंक को स्थिर रखते हुए एक हाथ और विपरीत पैर को एक साथ उठाने की कोशिश करें।

शाखा और / या पैर ऊंचाई के साथ पक्षी कुत्ता

जैसे ही आप अपने उपांगों को आगे बढ़ाते हैं, राज्टर आपको अपनी पीठ के किसी भी गोलाई या धमनी के लिए देखने के लिए सावधान करता है। इसका मतलब होगा कि आपकी रीढ़ अब तटस्थ नहीं है।

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