विषय
- एक नमूना लो-कोलेस्ट्रॉल 1200-कैलोरी भोजन योजना
- सुबह का नाश्ता
- नाश्ता
- दोपहर का भोजन
- नाश्ता
- रात का खाना
- पोषण जानकारी
इनमें से एक, निश्चित रूप से, आपके दैनिक आहार में कैलोरी में कटौती करना, और अस्वास्थ्यकर वसा और कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करना है। क्या यह मज़ेदार या आसान नहीं है? हालाँकि, इसे एक गेम की तरह ट्रीट करें, और आप पा सकते हैं कि आप मेनू के साथ आने की चुनौती का आनंद लेंगे जो उतना ही स्वादिष्ट है जितना कि वे स्वस्थ हैं।
इससे पहले कि आप कोई भी बदलाव करें, यह पता करें कि आपको हर दिन 1 से 2 पाउंड से अधिक नहीं खोने के लिए कितनी कैलोरी हर दिन खानी चाहिए। यदि आप एक ही बार में बहुत अधिक पसीना बहाने की कोशिश करते हैं, तो आपके शरीर को यह विचार हो सकता है कि आप भूख से मर रहे हैं और ऊर्जा के संरक्षण के लिए अपने चयापचय को धीमा कर देंगे या यहां तक कि वसा के बदले ऊर्जा के लिए अपने दुबले ऊतक से भी आकर्षित हो सकते हैं। अनपढ़ को निशाना बनाना। जाहिर है, यह उल्टा होगा।
आपकी आदर्श कैलोरी गणना आपकी आयु, ऊंचाई, वर्तमान वजन और आप कितने सक्रिय हैं जैसे कारकों पर आधारित होगी। जितना अधिक आप चलते हैं, उतना ही आपको खाने में सक्षम होना चाहिए, उदाहरण के लिए। अंततः, हालांकि, आपका डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपका सबसे अच्छा मार्गदर्शक होगा। इससे पहले कि आप अपने खाने की आदतों को बदलना शुरू करें, इन विशेषज्ञों में से किसी एक से परामर्श करने पर विचार करें, खासकर यदि आपके पास कोई पुरानी स्थिति है जो आपके स्वास्थ्य पर प्रभाव डाल सकती है।
एक नमूना लो-कोलेस्ट्रॉल 1200-कैलोरी भोजन योजना
मान लीजिए कि आप और आपके डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ निर्धारित करते हैं कि आप एक दिन में लगभग 1200 कैलोरी खाकर सुरक्षित और प्रभावी रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं। यहां एक उदाहरण दिया गया है कि ऐसा क्या दिख सकता है:
सुबह का नाश्ता
- 1 (8-औंस) कप कॉफी। यदि आप अपनी कॉफी में दूध पसंद करते हैं, तो स्किम के 2 औंस (एक चौथाई कप) में से एक में छिड़कें
- 1 आड़ू स्मूदी: एक मुट्ठी आड़ू को एक मुट्ठी रसभरी, आधा कप लो-फैट वनीला दही और कम वसा वाले दूध के साथ फेंटें।
- 2 स्लाइस पूरे अनाज की रोटी (सुनिश्चित करें कि सूचीबद्ध पहला घटक 100 प्रतिशत साबुत गेहूं का आटा है)
- 2 चम्मच मक्खन
नाश्ता
- 8 औंस नॉनफेट दही 2 चम्मच शहद के साथ
दोपहर का भोजन
- 1 टमाटर का सूप परोसें
- 1 सेवारत हल्का चिकन सीज़र सलाद
- 1 (8-औंस) कप सेल्टज़र नींबू या नीबू के एक उदार निचोड़ के साथ (यदि आप चाहें)
नाश्ता
- 10 लाल या हरे रंग के बीज रहित अंगूर
रात का खाना
- एक 3-औंस ग्रील्ड चिकन स्तन की सेवा
- पकाया हुआ क्विनोआ का आधा कप
- 1 चम्मच जैतून के तेल के साथ 5 शतावरी के डंठल, ग्रिल्ड या भुना हुआ
- 2 स्ट्रॉबेरी डार्क चॉकलेट में डूबा हुआ
- 1 (8-औंस) कप आइस्ड टी
- वैकल्पिक पेय: 1 ग्लास (5-औंस) रेड वाइन
पोषण जानकारी
1,200 कैलोरी, वसा से 230 कैलोरी, 25.8 ग्राम वसा (8.1 ग्राम संतृप्त वसा), 108 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 1445 मिलीग्राम सोडियम, 197 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 25.2 ग्राम फाइबर, 78 ग्राम प्रोटीन। एक ग्लास वाइन में 127 कैलोरी और 5.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल होंगे।