विषय
- कम पीठ दर्द से राहत के लिए क्वाड स्ट्रेच - तैयारी
- अनुदेश
- क्या होगा यदि आपका क्वाड्रिसेप्स सिर्फ बहुत तंग हैं?
- क्वाड स्ट्रेच की तीव्रता को कम करना
- आपको कितने और कितने बार करना चाहिए?
बैठे रहने की अधिकता के कारण तंग quads भी कम पीठ दर्द हो सकता है। कूल्हों के मोर्चे पर लगातार रगड़ने वाले कॉड्स के संकुचन के रूप में, वे दोनों श्रोणि और काठ का रीढ़ को आगे बढ़ाते हैं, जिससे उस क्षेत्र में लॉर्डोसिस या आर्क का उच्चारण होता है। पीठ की मांसपेशियों में दर्द, दर्द और आसन की समस्याएं हो सकती हैं।
ज्यादातर मामलों में, तंग क्वाड्रिसेप्स के लिए फिक्स काफी सरल है: उन्हें खींचो!
कम पीठ दर्द से राहत के लिए क्वाड स्ट्रेच - तैयारी
निम्नलिखित खिंचाव का उपयोग कार्यालय में काम के विश्राम के लिए और घर पर आपके नियमित रखरखाव कार्यक्रम के हिस्से के रूप में किया जा सकता है। यह वर्कआउट के बाद भी काफी मददगार साबित हो सकता है क्योंकि बाद में स्ट्रेचिंग के बिना एक्सरसाइज करने से अत्यधिक टाइट मसल्स बन सकते हैं।
यदि आप डी-कंडीशन्ड हैं या चुनौती से संतुलित हैं, तो समर्थन के लिए कुर्सी या दीवार का उपयोग करने पर विचार करें। यदि आप अपने quads में सुपर तंग हैं, तो अपने पैर तक पहुंचने में मदद करने के लिए एक पट्टा या बेल्ट का उपयोग करने पर विचार करें। अन्यथा, खड़े क्वाड्रिसेप्स खिंचाव के लिए किसी अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
अनुदेश
- यदि आप एक कुर्सी का उपयोग कर रहे हैं, तो इसके पीछे खड़े हों, और अपने दाहिने हाथ को शीर्ष पर रखें।
- अपने शरीर को थोड़ा नीचे करने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें।
- अपने बाएं हाथ को अपने पीछे लाएं और बाएं टखने और अपने बाएं पैर के शीर्ष के बीच के क्षेत्र को समझें। यदि आप उस नीचे तक नहीं पहुँच सकते हैं, तो यह ठीक है - बस अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और अपने बाएँ पैर को पकड़ें जहाँ आप कर सकते हैं।
लेकिन अगर यह मुश्किल है, तो आप अपने शरीर के सामने, पैर के घुटने को लाएं, जो आपके लिए बहुत अच्छा होगा। यह आपके पैर और टखने को भी आगे की ओर ले जाना चाहिए, उस बिंदु तक जहाँ आप उस क्षेत्र के चारों ओर अपना हाथ लपेटकर नीचे जा सकते हैं। फिर इसे अपने पीछे ले जाएं।
नियमित रूप से खड़े क्वाड्रिसेप्स खिंचाव का अभ्यास करने से, आप संभवतः लचीलेपन को विकसित करेंगे, जिससे आप अपने हाथ को अपने पैर के शीर्ष तक आसानी से पहुंचा सकेंगे। - धीरे से और धीरे-धीरे अपने खड़े पैर को सीधा करें।
- 10 से 30 सेकंड के बीच वहीं रहें। साँस!
क्या होगा यदि आपका क्वाड्रिसेप्स सिर्फ बहुत तंग हैं?
यदि आपके quads सुपर तंग हैं, दूसरे शब्दों में, आपके लिए अपने पैर तक पहुंचना मुश्किल है, तो खिंचाव दर्दनाक है और / या आपको लगता है कि आप अपना संतुलन खोने जा रहे हैं, एक चीज जो आप कर सकते हैं वह एक पट्टा या बेल्ट है। अपने पैर या टखने के आसपास। यह आपको एक स्तर पर खिंचाव को पकड़ने में सक्षम करना चाहिए जिसे आप बर्दाश्त कर सकते हैं।
यदि आप इस भिन्नता का उपयोग करते हैं, तो आपके हाथ (नों) में पट्टा के सिरों के साथ और आपके पैर के चारों ओर लूप, एक या दोनों भुजाओं को मुड़ी हुई कोहनी के साथ ऊपर लाते हैं। पट्टा पर खींचो।
क्वाड स्ट्रेच की तीव्रता को कम करना
यदि आपको अधिक तीव्र खिंचाव की आवश्यकता है, तो धीरे से उस पैर के पैर को खींचें जो आपके पीछे और आपके नितंब की ओर बढ़ाया जा रहा है। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने घुटने को सीधे अपने कूल्हे के नीचे रखने की कोशिश करें। यदि ऐसा करने से आप किनारे पर रहते हैं, तो आप इसे थोड़ा ही धोखा दे सकते हैं, लेकिन यदि संभव हो, तो इससे बचने की कोशिश करें।
5 - 30 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें। साँस लेने के लिए मत भूलना!
यदि आप आसानी से अपने घुटने को सीधे अपने कूल्हे के नीचे रख सकते हैं, तो खिंचाव को तेज करें:
- अपने पैर को अपने नितंब की ओर खींचते हुए।
- धीरे से अपने नितंब को आगे की ओर दबाएं, घुटने को कूल्हे के नीचे रखने के लिए देखभाल करें, और पैर आपके नितंब के करीब।
आपको कितने और कितने बार करना चाहिए?
जब आप इस क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करते हैं, तो इसे 30 सेकंड तक रखने की कोशिश करें, जिसमें न्यूनतम पांच सेकंड हों। यदि पांच सेकंड आप कर सकते हैं, तो समय का निर्माण करें जैसा कि आप अभ्यास करना जारी रखते हैं। आप अपने पैर को फर्श पर वापस रख सकते हैं और कुछ सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं, और फिर इसे फिर से आज़मा सकते हैं। इस क्रम को 2-5 बार दोहराएं और फिर पूरे काम को दूसरे पैर पर करें।
| एक न्यूनतम के लिए पकड़ो | एक अधिकतम के लिए पकड़ो | कई बार | टिप्स | |
|---|---|---|---|---|
| 5 सेकंड | 30 सेकंड | 2-5 | वैरायटी के प्रकार आप सभी मांसपेशी फाइबर को "प्राप्त" करने के लिए करते हैं। |
एक और टिप जो सहायक हो सकती है वह यह है कि एक सप्ताह में आपके द्वारा किए जाने वाले क्वाड्रिसेप्स के प्रकारों में भिन्नता हो। उदाहरण के लिए, ऊपर वर्णित क्वाड स्ट्रेच के दिनों के बीच, आप योग कैमल पोज़ या पिलेट्स को स्थानांतरित कर सकते हैं जैसे साइड-लेट क्वाड्रिसेप्स खिंचाव। इसे मिलाने से आप खिंचाव के लिए प्रेरित हो सकते हैं।
स्ट्रेचिंग के बारे में मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि आपको सभी प्रमुख मांसपेशी समूह मिलते हैं, और क्वाड्रिसेप्स निश्चित रूप से शामिल करने के लिए एक महत्वपूर्ण है।