विषय
- जब एक Achilles टेंडन टूटना के लिए व्यायाम शुरू करने के लिए
- मोशन एक्सरसाइज की रेंज
- लचीलापन व्यायाम
- प्रगतिशील टखने को मजबूत करना
- संतुलन और प्रसार
- plyometrics
- एरोबिक कंडीशनिंग और वापस सामान्य हो रही है
एच्लीस टेंडन टूटना के लिए आप भौतिक चिकित्सा से लाभ उठा सकते हैं। एच्लीस कण्डरा आंसू के बाद पीटी के लक्ष्य गति (ROM) की सामान्य सीमा को बहाल करने और आपके पैर और टखने को मजबूत करने और आपके समग्र दर्द मुक्त कार्यात्मक गतिशीलता में सुधार करने के लिए हैं। आपका चिकित्सक उन लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए विभिन्न तौर-तरीकों और अभ्यासों का उपयोग कर सकता है।
जबकि गर्मी, बर्फ, या मालिश जैसे उपचार अच्छे लग सकते हैं, व्यायाम आपके एच्लीस टेंडन पुनर्वसन का मुख्य ध्यान होना चाहिए। क्यों?
व्यायाम से चीजें चलती हैं, और यदि ठीक से किया जाता है, तो वे सुरक्षित रूप से आपको आपकी सामान्य गतिशीलता और गतिविधि में वापस ला सकते हैं।
इसके अलावा, व्यायाम आपको नियंत्रण में रखता है और आपके एच्लीस टेंडन के साथ भविष्य की समस्याओं को रोकने का दीर्घकालिक लाभ हो सकता है।
तो एक Achilles कण्डरा टूटना के लिए एक पीटी व्यायाम कार्यक्रम कैसा दिखता है? बुनियादी घटकों में आपके पैर के टखने में धीरे-धीरे रॉम में सुधार करना और फिर पूरी तरह से ठीक होने तक ताकत और कार्यात्मक गतिशीलता को बढ़ाना शामिल है। ध्यान रखें कि एक नमूना व्यायाम कार्यक्रम आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, इसलिए अकिलीज़ कण्डरा आंसू के लिए कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
जब एक Achilles टेंडन टूटना के लिए व्यायाम शुरू करने के लिए
एक सवाल जो कई रोगियों के पास है: एचीलेस टेंडन टूटने के बाद व्यायाम करना कब शुरू करना सुरक्षित है? बहुत जल्दी शुरू करने से आपके फिर से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है, और आगे बढ़ने के लिए लंबे समय तक इंतजार करना रॉम को मजबूत करना और मुश्किल हो सकता है।
सामान्य तौर पर, आप अपने अकिलीज़ कण्डरा आंसू के बाद शुरू में स्थिर रहने की उम्मीद कर सकते हैं। आपकी चोट की गंभीरता के आधार पर, आपको चार से छह सप्ताह तक सीएएम बूट या रिमूवेबल कास्ट पहनने की आवश्यकता हो सकती है। उस समय के दौरान, आप अपने कुछ अकिलीज़ पुनर्वसन अभ्यास शुरू करने के लिए बूट बंद कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, चोट के चार सप्ताह बाद शारीरिक चिकित्सा शुरू की जाती है।
ध्यान रखें कि आपको किसी भी व्यायाम को रोकना चाहिए जो आपके एच्लीस टेंडन के आसपास दर्द या सूजन का कारण बनता है।
यह इसे अति करने का संकेत हो सकता है, और आपको जारी रखने से पहले थोड़ा आराम करने की आवश्यकता हो सकती है।
मोशन एक्सरसाइज की रेंज
Achilles टूटना के लिए अभ्यास आमतौर पर गति अभ्यास के कोमल रेंज के साथ शुरू होता है। ये एड़ियों निष्क्रिय रॉम से सक्रिय रॉम अभ्यास तक प्रगति करते हैं। व्यायाम में शामिल हो सकते हैं:
- सभी दिशाओं में निष्क्रिय टखने की रोम
- टखने के पंप
- सभी दिशाओं में टखने सक्रिय रोम
- टखने की वर्णमाला
गतियों को धीमी और नियंत्रित तरीके से किया जाना चाहिए। प्रत्येक गति को करने के लिए आपको लगभग तीन सेकंड का समय लेना चाहिए, और आप दिन में तीन बार 15 पुनरावृत्ति के लिए अभ्यास कर सकते हैं।
लचीलापन व्यायाम
जब आप एक एच्लीस आंसू से पीड़ित होते हैं, तो निशान ऊतक कण्डरा के चारों ओर बनेगा क्योंकि यह उपचार है। यह, स्थिरीकरण की अवधि के साथ मिलकर, कण्डरा (और आसपास की मांसपेशियों) को तंग महसूस कर सकता है। आपके टखने और निचले छोर के लचीलेपन के अभ्यास से इन तंग मांसपेशियों को बाहर निकालने और चीजों को बेहतर तरीके से चलाने में मदद मिल सकती है। अपने घायल एच्लीस के साथ बने निशान ऊतक पर धीरे से खींचना भी उस ऊतक को फिर से तैयार करने में मदद कर सकता है और इसे सामान्य रूप से कार्य कर सकता है।
Achilles टूटना के बाद लचीलेपन में सुधार करने के लिए व्यायाम शामिल हो सकते हैं:
- तौलिया बछड़ा खिंचाव
- रनर स्ट्रेच (गैस्ट्रोक और एकमात्र मांसपेशियों के लिए)
- एक कदम के किनारे पर अपनी एड़ी को लटकाकर स्ट्रेचिंग करें
आपका शारीरिक चिकित्सक आपके टखने के आसपास की मांसपेशियों के लिए मैनुअल स्ट्रेचिंग भी कर सकता है।
प्रत्येक खिंचाव को 30 से 60 सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए, और पांच से 10 सेट किए जा सकते हैं।
प्रगतिशील टखने को मजबूत करना
एक बार जब आप अपने टखने के आसपास कुछ रॉम पा लेते हैं, तो समय के साथ-साथ मांसपेशियों की ताकत में सुधार हो सकता है। अपने एचील्स के माध्यम से अभ्यास को मजबूत करने के साथ प्रगतिशील तनाव रखकर, आप अपने समग्र कार्य में सुधार करने के लिए कण्डरा (और आसपास की मांसपेशियों) को मजबूत करने में सक्षम हो सकते हैं। सुदृढ़ीकरण आपके अकिलीज़ कण्डरा के भविष्य की चोटों के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।
आपके टखने और एच्लीस कण्डरा को मजबूत करने के लिए व्यायाम में शामिल हो सकते हैं:
- एक प्रतिरोध बैंड के साथ टखने का व्यायाम
- मैनुअल प्रतिरोध अभ्यास
- पिंडली व्यायाम
- लघु चाप क्वाड सेट और सीधा पैर उठाता है (आपके कूल्हे, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों के लिए)
व्यायाम 10 से 15 repetitions के लिए किया जा सकता है, और दो से तीन सेट आपके पैर के आसपास की मांसपेशियों को पूरी तरह से चुनौती देने के लिए किया जा सकता है।
एक बार आपके अकिलीज़ कण्डरा को पर्याप्त रूप से चंगा करने के लिए एक उन्नत अभ्यास अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल है। एक कदम पर गैस्ट्रोक और एकमात्र मांसपेशियों के विलक्षण को मजबूत करने के इस कार्यक्रम को भविष्य के अकिलीज़ प्रवृत्ति की समस्याओं के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
संतुलन और प्रसार
एक अकिलीज़ कण्डरा आंसू के बाद, आपका संतुलन और भविष्य-प्रभाव क्षीण हो सकता है। यह चोट के परिणामस्वरूप या स्थिरीकरण की अवधि के कारण हो सकता है जबकि आपका कण्डरा चिकित्सा कर रहा था। आपका शारीरिक चिकित्सक आपके संतुलन को बेहतर बनाने के लिए विशिष्ट अभ्यासों पर काम कर सकता है।
एच्लीस टेंडन टूटने के बाद संतुलन और प्रसार को बेहतर बनाने के लिए किए जा सकने वाले व्यायामों में शामिल हो सकते हैं:
- सिंगल लेग स्टांस (आँखें खुली और आँखें बंद)
- लड़खड़ाता हुआ बोर्ड खड़ा
- BAPS बोर्ड का उपयोग करना
- फोम पर खड़ा है
- संतुलन को चुनौती देने के लिए एक BOSU बैलेंस ट्रेनर का उपयोग करना
संतुलन पर काम करने के लिए आपको व्यायाम और स्थितियों को खोजने की आवश्यकता होती है जो आपके संतुलन को चुनौती देते हैं। इससे आपके गिरने का खतरा बढ़ सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने अकिलीज़ टेंडन रिहैब के लिए संतुलन और प्रोप्रियोसेप्शन अभ्यास करते समय सुरक्षित रहें।
plyometrics
यदि आप उच्च-स्तरीय खेल और मनोरंजक गतिविधियों में वापस जाना चाहते हैं, तो आपके भौतिक चिकित्सक के पास आपके एच्लीस कण्डरा आंसू पुनर्वसन कार्यक्रम के हिस्से के रूप में प्लायोमेट्रिक्स पर काम हो सकता है। प्लायोमेट्रिक्स विशिष्ट अभ्यास हैं जो आपको विशिष्ट-और सुरक्षित-तरीकों से जल्दी से कूदने और उतरने की आवश्यकता होती है।
प्लायोमेट्रिक अभ्यास में शामिल हो सकते हैं:
- जगह-जगह टकराना
- पहले दो पैरों के साथ, और फिर केवल अपने प्रभावित पैर के साथ लाइनों पर रोकना। होपिंग को आगे और पीछे और अगल-बगल किया जा सकता है।
- सिंगल लेग जंपिंग
- बॉक्स जंपिंग
- शटल चलाता है
- सीधी रेखाओं और विकर्णों में सिंगल लेग हॉप
प्लायोमेट्रिक अभ्यास करते समय आपको सुरक्षित रहना चाहिए। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ ठीक से कूदें और लैंड करें और अभ्यास करते समय अपने घुटनों को अंदर या बाहर की ओर झुकाने की अनुमति न दें। ये उन्नत अभ्यास हैं, और यदि आपका अकिलीज़ कण्डरा इस तरह के तनाव के लिए पूरी तरह से चंगा या तैयार नहीं है, तो आप फिर से घायल होने का जोखिम उठा सकते हैं।
अपनी विशिष्ट स्थिति के लिए सही अभ्यास करने के लिए अपने पीटी का दौरा करना एक अच्छा विचार है।
एरोबिक कंडीशनिंग और वापस सामान्य हो रही है
जब आप अपने एच्लीस टेंडन को घायल कर देते हैं, तो आप कुछ हफ्तों तक पीरियड्स होने की संभावना का सामना करेंगे। इससे आपकी एरोबिक क्षमता पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है। आपके पीटी के पास इस घातक प्रभाव का मुकाबला करने के लिए आप एरोबिक कंडीशनिंग पर काम कर सकते हैं।
ऐसे व्यायाम जो आप कम से कम असर वाले एरोबिक क्षमता रेंज को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए कर सकते हैं या कुछ प्रभाव के साथ पूर्ण भार वहन करने के लिए कोई प्रभाव नहीं। एक पूर्ण एरोबिक व्यायाम प्रगति में शामिल हो सकते हैं:
- बाइकिंग
- अपर बॉडी एर्गोमीटर
- अण्डाकार और एआरसी ट्रेनर
- ट्रेडमिल चलना और दौड़ना
एरोबिक व्यायाम से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह कम से कम पांच दिन प्रत्येक सत्र में लगभग 30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करना चाहिए। आपका पीटी आपको बता सकता है कि आपकी उपचार प्रक्रिया की निरंतरता में आपके लिए कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं।
जैसे-जैसे आपका एच्लीस पुनर्वसन कार्यक्रम आगे बढ़ता है, आप अपने रोम और शक्ति में सुधार कर सकते हैं, और आपको बेहतर कार्यात्मक गतिशीलता का आनंद लेना चाहिए। चलना और सीढ़ी चढ़ना आसान हो जाना चाहिए, और जब आप तैयार होते हैं, तो आपको दर्द से मुक्त चलने में सक्षम होना चाहिए। ध्यान रखें कि हर किसी की अकिलीज़ की चोट और उपचार का समय अलग-अलग होता है।
सामान्य तौर पर, आप चोट के आठ से 12 सप्ताह बाद सामान्य होने की उम्मीद कर सकते हैं।
बहुत से एक शब्द
एक अकिलिस कण्डरा आंसू या टूटना वापस आने के लिए एक कठिन चोट हो सकती है। पीटी के साथ काम करना एक अच्छा विचार है जो आपको सामान्य स्थिति में लाने में मदद करता है। आपका पीटी आपको दिखा सकता है कि कौन सा व्यायाम करना है और कब करना है। अपनी स्थिति के लिए सही व्यायाम करके, आप जल्दी और सुरक्षित रूप से अपनी सामान्य जीवन शैली में वापस आ सकते हैं।