विषय
- अपक्षयी डिस्क रोग को रोकने के लिए कुंजी
- एक सक्रिय जीवन जीते और व्यायाम शामिल करें
- अच्छे फॉर्म और कर्मचारी बॉडी मैकेनिक्स का उपयोग करें
- बंद करो धूम्रपान या बेहतर अभी तक, शुरू मत करो
- जाओ और अपने आदर्श वजन बनाए रखें
- बैलेंस मैनुअल लेबर एंड बीइंग सेडेंटरी
- एक आहार दृष्टिकोण ले लो
- डीडीडी को पुराने ढंग से रोकें
डीडीडी, जैसा कि अक्सर कहा जाता है, आमतौर पर परिवर्तनों के कैस्केड में पहली घटना होती है जो गठिया का कारण बन सकती है, और स्पाइनल स्टेनोसिस जैसी संभावित जटिलताएं हो सकती हैं। जबकि रोकथाम तकनीकी रूप से संभव नहीं है-लगभग सभी लोग कम से कम कुछ अपक्षयी रीढ़ के परिवर्तनों को विकसित करते हैं-आप इस संभावित दर्दनाक समस्या की शुरुआत को धीमा करने में मदद करने के लिए जीवनशैली सुधारों को लागू कर सकते हैं।
अपक्षयी डिस्क रोग को रोकने के लिए कुंजी
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, यह जानना महत्वपूर्ण है कि जीवनशैली को ठीक करना मर्जी अपनी ओर से सक्रिय भागीदारी करें।
दूसरे शब्दों में, वहाँ कोई गोली नहीं है जो बस आपके DDD को रोक देगा। उस दर को धीमा करने की कुंजी जिस पर अपक्षयी रीढ़ की हड्डी में परिवर्तन होता है, वह पिल-पॉपिंग के बारे में कम होती है और दिन-प्रतिदिन के पहनने और आंसू से आपके रीढ़ और अन्य जोड़ों पर पड़ने वाले प्रभावों को कम कर सकती है।
यह कहा गया है, पूरक और हर्बल उपचार जो सामान्य रूप से मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत और / या पोषण करते हैं, वास्तव में आपकी रीढ़ की हड्डी की डिस्क की अखंडता को संरक्षित करने में भूमिका निभा सकते हैं। हम इस बारे में बाद में लेख में अधिक बात करेंगे।
इस बीच, यदि आप कली में अपक्षयी डिस्क रोग को समाप्त करने के बारे में महसूस कर रहे हैं, तो कभी भी डरें नहीं। इस लेख में, मैं आपकी रीढ़ की सेहत का प्रभार लेने के लिए सबसे सामान्य सर्वोत्तम प्रथाओं पर जाऊंगा क्योंकि यह DDD से संबंधित है।
एक सक्रिय जीवन जीते और व्यायाम शामिल करें
किसी भी स्पाइन स्पेशलिस्ट से पूछें कि आप जिस डिजनरेटिंग डिस्क्स को रोकने के लिए काम कर रहे हैं, वे संभवत: आपको बताएंगे। मूल रूप से, यह आपके जोड़ों को गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से लेने और नियमित रूप से ऐसा करने का अनुवाद करता है।
दूसरी सबसे उपयोगी बात यह है कि वे सुझाव देते हैं कि आपकी मांसपेशियां मजबूत हो रही हैं, विशेष रूप से पीठ और कोर (पेट) की मांसपेशियां।
और अंत में, वे संभवतः आपको पहली पसंद के रूप में चलने के साथ नियमित एरोबिक गतिविधि प्राप्त करने के लिए निर्देशित करेंगे।
उस ने कहा, कुछ तथ्यों और सावधानियों के बारे में आपको पता होना चाहिए। (और अधिक जानकारी के लिए कृपया अपने भौतिक चिकित्सक या चिकित्सक से पूछें।)
सबसे पहले, जैसा कि ऊपर बताया गया है, अगर चलना आपको दर्द नहीं देता है, तो इसे अपने नियमित कार्यक्रम में शामिल करने का प्रयास करें। चलना जोड़ों पर समग्र रूप से बहुत आसान है, लेकिन यह अभी भी परिसंचरण और मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने में मदद करता है, और यह आपके दिल के लिए अच्छा है। एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल 30 मिनट की वॉक (या अन्य एरोबिक गतिविधि) प्रति सप्ताह लगभग 5 बार लेने की सलाह देती है जो आम तौर पर उनके स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
लेकिन अगर चलने से दर्द होता है, तो पानी में काम करना एक विकल्प प्रदान कर सकता है। अपक्षयी परिवर्तन प्रगति के रूप में, संयुक्त आंदोलन कुछ बिंदु पर "हड्डी पर हड्डी" बन सकता है, जिसका अर्थ है कि डिस्क और इसकी सदमे-अवशोषित क्षमता दूर हो गई है। इस मामले में, भूमि-आधारित व्यायाम आपके दर्द को बढ़ा सकता है। पानी में काम करना बहुत अच्छा है क्योंकि यह समीकरण से बहुत अधिक भार लेता है। अधिकांश समुदाय कठिनाई के विभिन्न स्तरों पर जल अभ्यास कक्षाएं प्रदान करते हैं; एक उपयुक्त अवसर खोजने के लिए अपनी जाँच करें।
दूसरा, जब आप बाहर काम करते हैं तो आपको मुड़ने और झुकने की क्रिया को कम करने या उससे बचने की आवश्यकता हो सकती है। यह व्यायाम को छोड़ने का बहाना नहीं है, लेकिन आपको अपने कार्यक्रम की समीक्षा एक लाइसेंस प्राप्त, योग्य पेशेवर से करनी पड़ सकती है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वह आपके डीडीडी के विकास को आगे नहीं बढ़ा रहा है।
तीसरा, जब आप व्यायाम करते हैं तो अच्छे फॉर्म का उपयोग करने की आदत डालें (अधिक जानकारी के लिए निम्न अनुभाग देखें)। गतिविधि, व्यायाम और विशेष रूप से, शक्ति प्रशिक्षण, केवल आपके आसन और संरेखण के रूप में अच्छे हैं। अच्छे रूप को बनाए रखने से गर्दन और पीठ के तनाव से बचने में भी मदद मिलती है।
अच्छे फॉर्म और कर्मचारी बॉडी मैकेनिक्स का उपयोग करें
व्यायाम पर कोई चर्चा शरीर यांत्रिकी और अच्छे रूप के बारे में बातचीत के बिना पूरी नहीं होती है। इन के बारे में सीखना - और उन्हें नियोजित करना, निश्चित रूप से - हड्डियों के बीच उचित फिट बनाए रखने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है जिसमें आपके जोड़ शामिल हैं; यह लंबी दौड़ से अधिक अपक्षयी परिवर्तनों को धीमा करने के लिए महत्वपूर्ण है।
अपने यांत्रिकी को बांधना भी मांसपेशियों के समूहों के बीच एक संतुलन स्थापित करने का एक शानदार तरीका है जो उन जोड़ों को स्थानांतरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आपको पता नहीं है, तो मांसपेशियों का संतुलन डिस्कनेक्ट और वेलनेस को बढ़ाने में कई महत्वपूर्ण योगदानकर्ताओं में से एक है क्योंकि यह जोड़ों पर अनुचित दबाव को कम करने या उससे बचने में मदद करता है। पूरे शरीर में मांसपेशियों के संतुलन की कमी आम तौर पर बढ़े हुए संयुक्त पहनने और आंसू का अनुवाद करती है, जो कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यह आर्थराइटिक, अपक्षयी परिवर्तनों का मुख्य अग्रदूत है जो कि हम उम्र के रूप में रीढ़ में होते हैं।
दुर्भाग्य से, बहुत से लोग अपने शरीर यांत्रिकी के बारे में जानने का प्रयास नहीं करते हैं। उनके लिए, एक ही पुराने तरीके से चलते रहने के लिए यह आसान और / या अधिक सुविधाजनक है,
पैर, कूल्हे के जोड़ों और श्रोणि की हड्डी शक्तिशाली मुद्रा प्रवर्तक हैं। यद्यपि आम आंदोलनों को करते समय आपकी अधिक नाजुक रीढ़ की संरचनाओं के बजाय उन्हें उलझाने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, यह आपकी डिस्क को दबाव लेने का एक उत्कृष्ट तरीका है।
यह सब देखते हुए, अपने डिस्क को चोट और बाद में अध: पतन से बचाने के लिए अंगूठे का एक प्रमुख नियम है कि भारी काम करते समय अपनी रीढ़ पर बहुत अधिक भरोसा करने से बचें। यह सलाह बहुत सी गतिविधियों पर लागू हो सकती है, जिसमें आप कंप्यूटर पर बैठकर बागवानी करना, सीढ़ियाँ चढ़ना, चीजों को उठाना और अच्छी मुद्रा बनाए रखना शामिल हैं। आपके दैनिक जीवन में उपयोग के लिए यह एक बेहतरीन मूलभूत कौशल है।
अच्छे रूप पर एक संभाल पाने का एक अच्छा तरीका पिलेट्स या योग करना है। दोनों तरीकों से शरीर और मस्तिष्क को गति करते हुए संरेखण में रहने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। यह प्रशिक्षण, "अपने पैरों का उपयोग करें और अपनी पीठ की नहीं" सिफारिश की तरह, अन्य गतिविधियों पर भी लागू किया जा सकता है, साथ ही हाउसकीपिंग और अधिक से।
बंद करो धूम्रपान या बेहतर अभी तक, शुरू मत करो
यह सर्वविदित है कि धूम्रपान कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा है। और डिस्क डिजनरेशन उनमें से है।
अध्ययन से पता चलता है कि धूम्रपान तम्बाकू एक से अधिक तरीकों से डिस्क को प्रभावित करता है, साथ ही एक से अधिक क्षेत्रों में भी। उदाहरण के लिए, जर्नल में प्रकाशित एक 2015 का अध्ययन PLoS कम से कम दो तंत्र पाए जाते हैं जिनके द्वारा धूम्रपान डिस्क को नुकसान पहुंचा सकता है: न केवल यह डिस्क के किनारों पर होने वाली पुनर्निर्माण गतिविधि को कम करता है, बल्कि यह रक्त वाहिकाओं को भी रोकता है, जो डिस्क को पोषक तत्वों को पहुंचाने का काम करता है।
धूम्रपान की आदत आपकी पीठ के दर्द को भी बदतर बना सकती है। विज्ञान अभी भी इस पर काम कर रहा है, लेकिन सामान्य तौर पर, यह माना जाता है कि धूम्रपान से दर्द की धारणा बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, 2016 के एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रमुख सर्जरी कराने वाले पुरुष धूम्रपान करने वालों को गैर-धूम्रपान करने वालों की तुलना में पोस्ट-ऑपरेटिव रूप से अधिक दर्द निवारक की आवश्यकता होती है।
जाओ और अपने आदर्श वजन बनाए रखें
यदि आप अपने आदर्श वजन पर नहीं हैं, तो वहां पहुंचने पर विचार करें।
हम में से अधिकांश के लिए, यह किया गया की तुलना में आसान है। लेकिन आपके शरीर पर कम वजन उठाने का मतलब है कि आपके जोड़ों और डिस्क पर कम दबाव डाला जा रहा है। में प्रकाशित एक अध्ययन मोटापे का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पाया गया कि 25 से ऊपर बीएमआई वाले लोग, जो किसी व्यक्ति को अधिक वजन के रूप में वर्गीकृत करते हैं, लेकिन मोटे नहीं हैं, काठ का डिस्क डिजनरेशन का खतरा बढ़ जाता है। शोधकर्ताओं ने कहा कि कम उम्र में अधिक वजन होना विशेष रूप से डिस्क स्वास्थ्य के लिए हानिकारक था।
बैलेंस मैनुअल लेबर एंड बीइंग सेडेंटरी
आप अपनी पीठ के लिए काम के मामलों के लिए क्या करते हैं और डीडीडी विकसित करने की आपकी क्षमता। इसमें जीवन के सभी क्षेत्रों के लोग शामिल हैं, जो कंप्यूटर से लेकर मैनुअल मजदूरों तक बैठे हैं।
अधिकांश विशेषज्ञों का कहना है कि व्यवसाय जो न तो गतिहीन हैं और न ही शारीरिक रूप से मांग करते हैं, आपको अपक्षयी रीढ़ की हड्डी में परिवर्तन को रोकने या धीमा करने का सबसे अच्छा मौका देते हैं।
यदि आप गतिहीन हैं, तो आप बहुत अधिक मांसपेशियों की ताकत का निर्माण नहीं करते हैं। लेकिन मजबूत मांसपेशियां आपकी डिस्क से दबाव हटाने में मदद कर सकती हैं। साथ ही, मांसपेशियों की कमजोरी मांसपेशियों में तनाव को प्रोत्साहित कर सकती है, और इससे अक्सर दर्द होता है।
यदि आप दूसरी ओर भारी मैनुअल श्रम में संलग्न हैं, खासकर यदि आप काम के बाहर एक संतुलित शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम को बनाए नहीं रखते हैं, तो आप संयुक्त तनाव और पहनने और आंसू के लिए अधिक प्रवण हो सकते हैं।
इन कारणों और अधिक के लिए, विशेषज्ञ हमें बताते हैं कि जहां संभव हो, हमें अत्यधिक शारीरिक परिश्रम और पूर्ण निष्क्रियता के बीच संतुलन बनाने की कोशिश करनी चाहिए।
एक आहार दृष्टिकोण ले लो
जैसा कि इस लेख की शुरुआत में उल्लेख किया गया है, पूरक और हर्बल उपचार लेने से अपक्षयी डिस्क रोग को विकसित होने से रोकने या धीमा करने का तरीका नहीं है। थोड़े अपवाद के साथ, विज्ञान डीडीडी-विशिष्ट तंत्रों के साथ नहीं आया है जो संभवतः उस मामले के लिए गोलियां लेने, या कुछ खाद्य पदार्थ खाने के लिए अनुकूल प्रतिक्रिया देगा।
लेकिन आहार और संभवतः कुछ सप्लीमेंट्स का उपयोग करना, जिसमें जड़ी-बूटियाँ भी शामिल हैं, एक सामान्य तरीके से आपकी डिस्क की भलाई में अप्रत्यक्ष रूप से योगदान कर सकती हैं। आप इलाज या विशिष्ट रोकथाम के उपायों के बजाय रणनीति के संदर्भ में पोषक तत्व दृष्टिकोण के बारे में सोच सकते हैं।
खाद्य और पूरक जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का समर्थन करते हैं, आपकी डिस्क को संरक्षित करने में मदद कर सकते हैं। संभवतः सबसे अधिक उपयोगी विटामिन डी है।
अपक्षयी डिस्क रोग के साथ 110 रोगियों को शामिल करने वाले 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि लगभग आधे में विटामिन डी की कमी थी। (शोधकर्ताओं का कहना है कि अधिक अध्ययन-विशेष रूप से वे जो आबादी की एक किस्म का मूल्यांकन करते हैं-आवश्यक हैं, इससे पहले कि वे निश्चित रूप से विटामिन डी की सिफारिश कर सकें, हालांकि।) कुछ अध्ययनों में, विटामिन डी भी फ्रैक्चर जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है।
एक और पोषण रणनीति शरीर में सूजन की मात्रा को कम करने की कोशिश करना है। वैज्ञानिक अभी भी डीडीडी के विकास में सटीक भूमिका सूजन नाटकों का पता लगा रहे हैं। पहले, यह सोचा गया था कि सूजन का डिस्क पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है; लेकिन हाल ही में, सबूत सूजन के लिए सहायक भूमिकाएं सुझाते हैं। 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि सूजन ऊतक होमोस्टेसिस में योगदान देती है। अपने ग्रेड स्कूल विज्ञान से याद रखें कि होमियोस्टैसिस शरीर के संतुलन में रहने का तरीका है और इसलिए, स्वास्थ्य को बनाए रखता है।
डीडीडी को पुराने ढंग से रोकें
संक्षेप में, यदि आप लंबी दौड़ से अधिक अपनी रीढ़ की हड्डी की भलाई की रक्षा करना चाहते हैं, तो कंप्यूटर से अधिक बार दूर होने पर विचार करें, चलने और स्ट्रेचिंग प्रोग्राम को बनाए रखें, स्वस्थ भोजन करें और अपने चिकित्सक और / या शारीरिक के साथ काम करें। अपने विनिर्देशों के लिए एक जीवन शैली दर्जी को चिकित्सक।