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यदि आप अपने पूर्वकाल के क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) की एक मोच का सामना करने के लिए पर्याप्त रूप से बदकिस्मत रहे हैं, तो आप जानते हैं कि यह चोट कितनी दर्दनाक और दुर्बल हो सकती है। आपके एसीएल का एक आंसू आपको खेलों में पूरी तरह से भाग लेने से रोक सकता है, और आपको अपने एसीएल की मरम्मत के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।एसीएल की चोट के बाद, आप एक सामान्य चिकित्सक के साथ काम कर सकते हैं जो आपको सामान्य घुटने की गति (ROM) और ताकत को बहाल करने, घुटने के दर्द को कम करने और घुटने की सूजन को खत्म करने में मदद करेगा। यदि आपको सर्जरी की आवश्यकता होती है, तो आपका भौतिक चिकित्सक आपको अपने एसीएल प्रोटोकॉल के माध्यम से मार्गदर्शन करने में मदद कर सकता है, और वह आपको सामान्य रूप से चलने, दौड़ने और एथलेटिक गतिविधि में जल्दी और सुरक्षित रूप से लौटने में मदद कर सकता है।
एसीएल पुनर्वसन कार्यक्रम के घटक
एक एसीएल पुनर्वसन कार्यक्रम आपको सामान्य कार्यात्मक गतिशीलता में लौटने में मदद करने के लिए कई घटकों पर ध्यान केंद्रित करेगा। इनमें शामिल हैं, लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं:
- ROM को पुनर्स्थापित करना
- अपने क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और लसदार मांसपेशियों की ताकत में सुधार
- आपके घुटने में दर्द और सूजन में कमी
- गैट प्रशिक्षण
- संतुलन प्रशिक्षण
- प्लायोमेट्रिक्स प्रशिक्षण
- फ़ंक्शन और सामान्य एथलेटिक्स पर लौटें
एक एसीएल चोट या सर्जरी के बाद अपने भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने का एक महत्वपूर्ण घटक भविष्य के एसीएल आँसू को रोकने में मदद करने के लिए रणनीति विकसित करना है। इन रणनीतियों में से कुछ में आपके पैर की मांसपेशियों में उचित ताकत बनाए रखना और आपके शरीर की स्थिति का अच्छा संतुलन और जागरूकता बनाए रखना शामिल है।
कैसे कूदो और सही ढंग से भूमि
अपने एसीएल की चोट को रोकने में मदद करने का एक और तरीका यह है कि आप ठीक से कूदना और उतरना सीखें। यदि आप hopping और कूदते समय ठीक से नहीं उतार रहे हैं और उतर रहे हैं, तो आप अपने घुटनों को अत्यधिक तनाव और खिंचाव के नीचे रख सकते हैं, और यह अंततः आपके ACL को आपके घुटने में घायल कर सकता है।
एसीएल की चोट को रोकने के लिए कूदने और उतरने का उचित तरीका जानने के लिए, आपको सबसे पहले कूदने और उतरने का गलत तरीका पता होना चाहिए। इसमें इस तरह से कूदना और उतरना शामिल है कि आपके घुटने तेजी से एक साथ आते हैं जब एक छलांग से उतरते समय या एक छलांग से उतरते समय।
जब कूदते समय आपके घुटने एक साथ आते हैं, तो आपके घुटने पर अत्यधिक तनाव और खिंचाव रखा जाता है, और आपकी पिंडली की हड्डी थोड़ी घूम सकती है। आपके घुटने के जोड़ के माध्यम से यह रोटेशन और तनाव आपके एसीएल को काफी तनाव में डाल सकता है, और इस तनाव के कारण एसीएल मोच या पूर्ण आंसू हो सकता है।
कूदते समय, अपने घुटनों को मोड़ने और उतारने के दौरान आपके घुटनों को मोड़ने वाली मात्रा को सीमित करते हुए आपके एसीएल को घायल करने की संभावना को कम करने में मदद मिल सकती है। अपने भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने और कूदने और जमीन पर ठीक से प्रशिक्षण लेने से, आपके घुटनों की उचित स्थिति आपके लिए दूसरी प्रकृति बन जाएगी।
यहां बताया गया है कि क्लिनिक या जिम में जंपिंग और लैंडिंग का अभ्यास कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने पैर की उंगलियों के सामने फर्श पर एक छोटी सी रेखा रखें, और अपने सामने एक दर्पण रखें।
- दर्पण में देखने के दौरान दोनों पैरों के साथ हॉप।
- सुनिश्चित करें कि जब आप उतर रहे हैं या उतर रहे हैं तो आपके घुटने एक साथ नहीं आते हैं।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए और अपने घुटनों को अलग करते हुए लाइन पर पीछे की ओर होप करें।
होपिंग के कई पुनरावृत्ति करने के बाद, क्या आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति है जो यह सुनिश्चित करने के लिए उतरता और उतारता है कि आपके घुटने नहीं छू रहे हैं और आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।
कूदते हुए प्रगति
एक बार जब आप एक पंक्ति में हॉपिंग करने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने प्रशिक्षण में थोड़ी और चुनौती जोड़ने का समय आ गया है। ऐसा करने के लिए, आप एक प्लोमेट्रिक बॉक्स का उपयोग कर सकते हैं, ताकि आप उस पर और बाहर कूद सकें। फिर से, यह सुनिश्चित करने के लिए एक दर्पण का उपयोग करें कि आप अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रख रहे हैं और कूदते या उतरते समय आपके घुटने स्पर्श नहीं करते हैं। बॉक्स की ऊंचाई को बदलने से आवश्यकतानुसार कम या ज्यादा चुनौती मिल सकती है।
आप एक पंक्ति में या एक बॉक्स के ऊपर और ऊपर बग़ल में कूदकर खुद को चुनौती दे सकते हैं। लक्ष्य आपके घुटनों और पैरों के साथ एक समान रहता है।
एक बार जब आप दोनों पैरों के साथ नियमित रूप से ठीक से कूदते और उतरते हैं (आपके भौतिक चिकित्सक आपको देखते हैं), यह एकल पैर हॉप्स की प्रगति का समय है।
फर्श पर एक लाइन पर कूदकर एकल पैर hopping शुरू करो। आगे और पीछे होप, सुनिश्चित करें कि जब आप टेक ऑफ या लैंड करते हैं तो आपका घुटना अंदर की ओर नहीं मुड़ता है। एक बार एक लाइन पर रोकना आसान होता है, एक पैर, आगे और पीछे या साइड से बॉक्स जंप करने के लिए प्रगति। बस सुनिश्चित करें कि आपका घुटने आपके पैर की उंगलियों पर रहता है और hopping करते समय अंदर की ओर विचलित नहीं होता है।
याद रखें, सभी चोटों को रोका नहीं जा सकता। लेकिन क्लिनिक में सही तरीके से कूदना और उतरना सीखने से, आप खेल खेलते समय एसीएल मोच जैसी घुटने के लिगामेंट की चोट से पीड़ित होने की संभावना को कम कर सकते हैं।
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है। आपका शारीरिक चिकित्सक आपको एसीएल चोटों को रोकने में मदद करने के लिए सही कूद और लैंडिंग सहित सही प्रशिक्षण योजना को लागू करने में मदद कर सकता है।