विषय
- इलियोटिबियल बैंड स्ट्रेच
- हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
- हिप मजबूत करने वाले व्यायाम
- क्वाड्रिसेप्स मजबूत करने वाले व्यायाम
- संतुलन और प्रोप्रायसेप्शन व्यायाम
- plyometrics
- यह सब एक साथ डालें
इलियोटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम एक दर्दनाक स्थिति है जो आम तौर पर धावक और एथलीटों को प्रभावित करती है, हालांकि कोई भी इसे एक समय या किसी अन्य पर अनुभव कर सकता है। लक्षणों में पार्श्व, या बाहर, आपके घुटने का तेज या जलन दर्द शामिल है। दर्द आमतौर पर चलने के साथ और आराम के साथ बेहतर होता है, हालांकि ITBS के गंभीर मामलों वाले लोगों को आराम करते समय दर्द का अनुभव हो सकता है।
यदि आपके पास आईटीबीएस है, तो आप अपने लक्षणों को नियंत्रित करने और अपने सामान्य गतिविधि स्तर को बहाल करने में मदद करने के लिए भौतिक चिकित्सा से लाभान्वित हो सकते हैं। भौतिक चिकित्सा के लक्ष्य हैं:
- दर्द और सूजन में कमी
- लचीलापन बढ़ाओ
- शक्ति में सुधार
- सामान्य कार्यात्मक गतिशीलता हासिल करें।
आपके आईटीबीएस पुनर्वसन के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक व्यायाम है। आपके भौतिक चिकित्सक को उन अभ्यासों को निर्धारित करना चाहिए जिन्हें आप पीटी क्लिनिक में और एक घर व्यायाम कार्यक्रम के भाग के रूप में कर सकते हैं। एक्सरसाइज में उन विशिष्ट दोषों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो आपके पास हैं जो आपके इलियोटिबियल बैंड दर्द का कारण हो सकते हैं।
यहां ITBS के लिए एक नमूना अभ्यास कार्यक्रम है जिसे आपका PT आपके लिए लिख सकता है। यह आपके IT बैंड के लिए कोमल स्ट्रेच से शुरू होता है और मजबूत, संतुलन और प्लायमेट्रिक अभ्यास के लिए आगे बढ़ता है। याद रखें, प्रत्येक व्यक्ति की चोट अद्वितीय है, और ITBS के लिए आपका विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रम अलग हो सकता है। इसे शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए, या कोई अन्य, इलियोटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम के लिए व्यायाम कार्यक्रम।
इलियोटिबियल बैंड स्ट्रेच
आपका भौतिक चिकित्सक आईटीआईबी के लिए आपके पुनर्वसन कार्यक्रम के भाग के रूप में इलियोटिबियल बैंड स्ट्रेच को लिख सकता है। ये अभ्यास धीरे-धीरे आपके इलियोटिबियल बैंड को लम्बा करने में मदद करते हैं, जिससे ऊतक की क्षमता को स्ट्रेचिंग बलों का सामना करने में सुधार होता है।
इलियोटिबियल बैंड स्ट्रेच में शामिल हो सकते हैं:
- खड़े iliotibial बैंड खिंचाव
- साइड-लेट iliotibial बैंड खिंचाव
- कबूतर का खिंचाव
तीस सेकेण्ड तक स्ट्रेच को पकड़े हुए प्रत्येक स्ट्रेच को तीन से पाँच बार करें। स्ट्रेचिंग करते समय पूरी तरह से आराम करना सुनिश्चित करें।
यदि आप अपने इलियोटिबियल बैंड को खींचते समय कोई दर्द महसूस करते हैं, तो अपने भौतिक चिकित्सक के साथ रुकें और जांचें।
हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
कभी-कभी, आपकी जांघों और पैरों की अन्य मांसपेशियों को आपके आईटीबीएस दर्द में अपराधी के रूप में फंसाया जा सकता है। आपका शारीरिक चिकित्सक आपकी जांघ और घुटने के जोड़ के आसपास के समग्र लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए आपके क्वाड्रिसेप्स या हैमस्ट्रिंग के लिए स्ट्रेचेज लिख सकता है।
खिंचाव में शामिल हो सकते हैं:
- तौलिया क्वाड स्ट्रेच
- तौलिया हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- खड़ी हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- अगल-बगल का क्वाड स्ट्रेच
तीस सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़ो और प्रत्येक खिंचाव को तीन से पांच बार करें। अगर आपको स्ट्रेचिंग के दौरान कोई दर्द महसूस होता है, तो रुकें और अपने भौतिक चिकित्सक से जांच कराएं।
हिप मजबूत करने वाले व्यायाम
ग्लूटस मेडियस मांसपेशी आपके घुटनों को रखने के लिए ज़िम्मेदार है। जब आप पैदल चल रहे हैं, दौड़ रहे हैं या कूद रहे हैं, तो सही संरेखण में। यदि वे कमजोर हैं, तो आप "गतिज गतिज श्रृंखला" से पीड़ित हो सकते हैं; जब आप दौड़ रहे हों तो आपका घुटना अंदर की ओर मुड़ सकता है। इससे आपके घुटने और इलियोटिबियल बैंड पर अविश्वसनीय तनाव और खिंचाव हो सकता है।
यदि आपके पास आईटीबीएस है, तो आप हिप मजबूत बनाने वाले व्यायामों से लाभान्वित हो सकते हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- सीधा पैर उठा
- पुल और एकल पैर पुल
- क्लैम के गोले
- पार्श्व बैंड चलता है
- हिप हाइक
प्रत्येक व्यायाम के 10 से 15 दोहराव का प्रदर्शन करें, प्रति सप्ताह तीन से चार बार। यदि आप अपने घुटने में कोई दर्द महसूस करते हैं तो आपको व्यायाम बंद कर देना चाहिए और अपने शारीरिक चिकित्सक को देखना चाहिए।
क्वाड्रिसेप्स मजबूत करने वाले व्यायाम
आपका शारीरिक चिकित्सक आपकी चतुर्थांश की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए व्यायाम लिख सकता है यदि आपके पास आईटीबीएस है। आपके वीएमओ के न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए क्वाड अभ्यास किया जा सकता है, जो आपके क्वाडकैप की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। घुटने।
चतुर्थ व्यायाम में शामिल हो सकते हैं:
- क्वाड सेट
- लघु चाप क्वाड (SAQ) व्यायाम
- सीधा पैर उठा
- मिनी स्क्वैट्स
- पैर विस्तार व्यायाम
प्रत्येक व्यायाम के 10 से 15 दोहराव का प्रदर्शन करें, प्रति सप्ताह तीन से चार बार। यदि आप अपने घुटने या पैर में दर्द महसूस करते हैं तो रोकना सुनिश्चित करें क्योंकि आप अपने quads को मजबूत करने पर काम करते हैं।
संतुलन और प्रोप्रायसेप्शन व्यायाम
ITBS के साथ कई रोगियों में संतुलन और भविष्यवाणियां बिगड़ा हुआ है और विशिष्ट संतुलन अभ्यास करने से लाभ होता है। प्रोप्रियोसेप्शन आपके शरीर की भावना है कि वह अपने वातावरण में कहां है। विशिष्ट तंत्रिका अंत और आपके जोड़ों और मांसपेशियों की स्थिति और आपकी मांसपेशियों पर खिंचाव की मात्रा के बारे में आपके मस्तिष्क को रिपोर्ट करते हैं। बिगड़ा हुआ प्रोप्रायसेप्शन आपके घुटने को गलत स्थिति में होने का कारण बन सकता है, जिससे आपके इलियोटिबियल बैंड पर अत्यधिक तनाव हो सकता है।
आपके शारीरिक चिकित्सक द्वारा बताए गए संतुलन अभ्यास में शामिल हो सकते हैं:
- एकल पैर का रुख
- टी-रुख
- BOSU या डगमगाने वाला बोर्ड
- बीएपीएस बोर्ड
आपका पीटी आपको निर्देश दे सकता है कि आप अपने शेष कार्यक्रम का अधिकतम उपयोग कैसे करें और अपने घर के कार्यक्रम के हिस्से के रूप में अभ्यास कैसे करें।
plyometrics
रनिंग के लिए आवश्यक है कि आप फ़्लाइट फ़ेज़ से गुज़रें-आपके शरीर का कोई भी हिस्सा ज़मीन के संपर्क में नहीं है। इसका मतलब है कि आपको एक पैर पर उतरना होगा और फिर दौड़ने पर फिर से धक्का देना होगा।
आपका शारीरिक चिकित्सक आपके पैर के माध्यम से वजन स्वीकार करने और प्लायोमेट्रिक अभ्यास के साथ फिर से धक्का देने की क्षमता पर काम कर सकता है। सही स्थिति में अपने घुटने के साथ कूदना और उतरना सीखना आपके दौड़ते समय आईटी बैंड को बंद रखने के लिए आवश्यक हो सकता है। ड्रॉप-जंप परीक्षण का उपयोग आपके व्यायाम के रूप में भी किया जा सकता है, जब आप दौड़ते और कूदते समय अपने घुटनों को इष्टतम स्थिति में रखने का अभ्यास करते हैं।
यह सब एक साथ डालें
यदि आपका इलियोटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम आपको चलने से रोक रहा है, तो पुनर्वसन का आपका अंतिम लक्ष्य सड़क पर वापस आना है। इसका मतलब है कि लचीलेपन, संतुलन, शक्ति और काम करने के कुछ हफ्तों के बाद, यह आपके चलने की सहनशीलता का परीक्षण करने का समय हो सकता है। आपका भौतिक चिकित्सक आपको फिर से रनिंग फॉर्म में वापस लाने के लिए विशिष्ट रणनीतियों की पेशकश कर सकता है। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- वीडियो चल विश्लेषण
- अपना दौड़ता हुआ रूप बदलना
- माइलेज में क्रमिक वृद्धि और गति के साथ रनिंग प्लान में एक साथ वापसी
इलियोटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम के इलाज के लिए एक कठिन स्थिति हो सकती है। यह आवश्यकता हो सकती है कि आप कुछ हफ्तों के लिए दौड़ने से विराम लें। व्यायाम के साथ विशिष्ट दोषों पर काम करना जो आपके भौतिक चिकित्सक निर्धारित करते हैं, दौड़ते समय उस पर रखी जाने वाली ताकतों के प्रबंधन के लिए आपके शरीर की क्षमता में सुधार करना आवश्यक हो सकता है। व्यायाम, इस कार्यक्रम के लोगों की तरह, आपके पुनर्वसन कार्यक्रम की नींव होनी चाहिए।
अपने पीटी के साथ मिलकर काम करके और अपनी ताकत, गतिशीलता, और संतुलन को सुधारने के लिए काम करके आप दर्द से मुक्त दौड़ने और गतिविधि में जल्दी और सुरक्षित रूप से लौटने की संभावनाओं में सुधार कर सकते हैं।