विषय
- कैसे करें पेंडुलम सर्किल
- कैसे करें आइसोमेट्रिक शोल्डर बाहरी रोटेशन
- कैसे एक Isometric कंधे आंतरिक रोटेशन करने के लिए
रोटेटर कफ का उपयोग अति प्रयोग या एक अस्थिभंग कॉलरबोन (हंसली) जैसे दर्दनाक चोट के कारण क्षतिग्रस्त हो सकता है। एक फटा रोटेटर कफ, जिसमें कण्डरा ऊतक या तो टूट गया है या विच्छेद हो गया है, उन खेलों में आम है जिन्हें ओवरहेड आंदोलनों की आवश्यकता होती है, जैसे कि फेंकना या पहुंचना।
क्योंकि हर चोट अलग होती है, इसलिए अपने चोट और फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त कार्यक्रम को डिजाइन करने के लिए अपने चिकित्सक और भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना महत्वपूर्ण है। पुनर्वसन अभ्यासों को एक एथलीट को इष्टतम प्रदर्शन के लिए जल्दी और सुरक्षित रूप से संभव के रूप में वापस करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
कैसे करें पेंडुलम सर्किल
पेंडुलम सर्कल को कुर्सी या टेबल के साथ घर पर किया जा सकता है। जब आप प्रगति करते हैं और आपकी चोट में सुधार होता है, तो आप ताकत बनाने में मदद करने के लिए हल्के (दो से पांच पाउंड) को शामिल कर सकते हैं।
एक पेंडुलम सर्कल करने के लिए:
- कुर्सी या टेबल पर अपने आप को सहारा देने के लिए अपनी बिना बांह वाली कमर का उपयोग करते हुए 90 डिग्री आगे झुकें।
- घायल हाथ को जमीन की ओर ढीला होने दें।
- अपने हाथ के वजन का उपयोग करते हुए, अपनी बांह ढीली और कंधे से चक्कर लगाते हुए, पेंडुलम की तरह छोटे वृत्त बनाना शुरू करें। अपने हाथ की गति को आप 10 हलकों के लिए सहजता से आगे बढ़ने दें।
- 10 सर्कल के लिए विपरीत दिशा में रुकें और दोहराएं, आंदोलन को सुचारू और नियंत्रित रखें।
- प्रत्येक दिशा में पांच पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं, जैसे ही आप मजबूत होते हैं पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ जाती है।
कैसे करें आइसोमेट्रिक शोल्डर बाहरी रोटेशन
आइसोमेट्रिक्स एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें संकुचन के दौरान संयुक्त कोण और मांसपेशियों की लंबाई नहीं बदलती है। वे स्थिर स्थितियों में किए जाते हैं, अक्सर एक पेशी के खिलाफ काम करते हैं या शरीर के एक हिस्से को एक निश्चित वस्तु जैसे दीवार के खिलाफ दबाते हैं।
एक आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सटरनल रोटेशन एक एक्सरसाइज है जो रोटेटर कफ की टेरीस माइनर और इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। बाहरी रोटेशन करने के लिए:
- दीवार की ओर तैनात घायल कंधे के साथ लगभग छह इंच की दूरी पर दीवार के लिए खड़े हो जाओ।
- अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें, एक मुट्ठी बनायें, और अपनी मुट्ठी के पीछे को दीवार में इस तरह दबाएं जैसे कि आप अपने हाथ को पीछे की ओर घुमा रहे हों। (यदि आवश्यक हो तो आप अपने हाथ को एक तौलिया के साथ पैड कर सकते हैं।) धीरे से कंधे और रिहाई के बिना लगभग पांच सेकंड के लिए दीवार में दबाएं।
- 10 से 15 दोहराव के लिए दोहराएं।
कैसे एक Isometric कंधे आंतरिक रोटेशन करने के लिए
आइसोमेट्रिक शोल्डर इंटरनल रोटेशन, पिछले एक्सरसाइज यांग के लिए यिन है। इसे सही ढंग से करने के लिए:
- एक दीवार के कोने का सामना करें और घायल कंधे को कोने के पास रखें।
- अपनी कोहनी को 90 डिग्री झुकाते हुए, एक मुट्ठी बनाएं और अपनी मुट्ठी को दीवार के खिलाफ दबाएं जैसे कि आपके हाथ को अंदर की तरफ घुमाते हैं। (फिर से, यदि आवश्यक हो, तो आप एक तौलिया के साथ अपना हाथ पैड कर सकते हैं।) धीरे से कंधे को हिलाए बिना पांच सेकंड के लिए दबाएं और छोड़ें।
- 10 से 15 दोहराव के लिए दोहराएं।