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पैल्विक झुकाव के कुछ बदलाव को अक्सर कम पीठ (काठ) के दर्द का इलाज करने में मदद करने के लिए सिफारिश की जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह सरल व्यायाम कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और खींचने पर केंद्रित है जो इस क्षेत्र में असुविधा से जुड़े हैं। क्या अधिक है, पैल्विक झुकाव गर्भवती महिलाओं सहित किसी के बारे में भी सुरक्षित हैं।पैल्विक झुकाव जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, यह समझने में मददगार है कि वे किन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, कैसे उन मांसपेशियों को काठ का दर्द में योगदान दे सकते हैं, और उन्हें प्रदर्शन के बेहतर बिंदु।
कोर मांसपेशियों और पीठ दर्द
कोर आगे, पीछे और धड़ के कई अलग-अलग मांसपेशियों से बना होता है। जब कोर मजबूत होता है, तो यह शरीर के बाकी हिस्सों के लिए समर्थन प्रदान करता है, पश्च-असंतुलन और अस्थिरता को रोकता है जो दर्द और यहां तक कि चोट में भी योगदान कर सकता है।
इसके विपरीत, जब कोर की मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो पोस्ट्यूरल अलाइनमेंट को फेंक दिया जाता है और पूरे शरीर में पर्याप्त सपोर्ट नहीं होता है।
पेल्विक टिल्ट्स के लिए प्रयुक्त मांसपेशियाँ
बेशक, श्रोणि झुकाव कोर की सभी मांसपेशियों पर कॉल नहीं करते हैं। शोध में पाया गया है कि जो लोग सबसे अधिक जुड़े हुए हैं वे दो विशिष्ट पेट की मांसपेशियां हैं: एक मल्टीफिडस है, जो रीढ़ को फैलाता और घुमाता है। दूसरी सबसे गहरी पेट की मांसपेशी, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस है, जो स्थिरता प्रदान करने के लिए रीढ़ के चारों ओर लपेटती है।
पेट की मांसपेशियों का अवलोकन
बेसिक सुपाइन पेल्विक टिल्ट
पैल्विक झुकाव के कई रूप हैं। सरलतम, जिसे सुपाइन (आपकी पीठ पर झूठ बोलना) के दौरान किया जाता है, शुरुआती लोगों और पीठ दर्द का अनुभव करने वाले अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है।
जो महिलाएं गर्भावस्था के अंतिम चरण में होती हैं, उन्हें चारों तरफ रहते हुए पेल्विक टिल्ट करना चाहिए। उन्नत व्यायामकर्ता जो वास्तव में अपने कोर को चुनौती देना चाहते हैं, उन्हें दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े रहते हुए कर सकते हैं।
एक मूल श्रोणि झुकाव करने के लिए:
- फर्श पर (या फर्श पर चटाई पर) अपने घुटनों के बल झुकें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने धड़ के साथ अपनी बाहों को फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर। आपके सिर के पीछे चटाई को छूना चाहिए और आपकी गर्दन को आपकी रीढ़ के साथ जोड़ा जाना चाहिए। अपनी पीठ को एक प्राकृतिक वक्र बनाए रखने की अनुमति दें, अपनी कम पीठ और चटाई के बीच जगह छोड़ दें। आपको इस स्थान पर अपना हाथ स्लाइड करने में सक्षम होना चाहिए।
- साँस। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, जिससे कि क्रिया आपके टेलबोन को ऊपर की ओर झुका सके और आपकी कम पीठ और चटाई या फर्श के बीच की जगह को बंद कर सके। आप अपनी कम पीठ के एक कोमल खिंचाव महसूस करेंगे।
- श्वास, अपनी रीढ़ और श्रोणि को मूल स्थिति में लौटने की अनुमति देता है।
- 5 से 10 प्रतिनिधि करें।
युक्ति: अपने हिप फ्लेक्सर्स को छोड़ दें
हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां स्थित होती हैं जहां जांघ के शीर्ष हिप सॉकेट में श्रोणि से जुड़ते हैं। श्रोणि झुकाव करते समय इन मांसपेशियों में किसी भी तनाव को जाने देने की कोशिश करें ताकि पेट की मांसपेशियों को श्रोणि को हिलाने का सारा काम किया जा सके।
बहुत से एक शब्द
हालांकि सरल करने के लिए, जब नियमित रूप से श्रोणि झुकाव का अभ्यास किया जाता है, तो आप अपने एब्डोमिनल को मजबूत कर सकते हैं, कम पीठ के तनाव और दर्द को कम कर सकते हैं (यदि यह आपके लिए एक मुद्दा है), और अपने श्रोणि को बेहतर ढंग से स्थिति दें। धैर्य रखें: जबकि कुछ लोग इस अभ्यास के साथ कम पीठ तनाव के लिए त्वरित राहत पाते हैं, आमतौर पर मांसपेशियों के निर्माण और दर्द को कम करने में समय लगता है।