एक-पैर वाले बैलेंस की चुनौतियों के साथ अपनी पीठ दर्द को कैसे कम करें

विषय

• दो पैरों पर शुरू करो
• घुटने मोड़ते समय संतुलन
• घुटने, झुक, और जानबूझकर अस्थिरता
• सीढियां सीढियां चढ़ें।
• आसान स्थायी संतुलन चुनौती
• चुनौतीपूर्ण संतुलन कदम

फिटनेस अब सिर्फ एथलेटिक के लिए नहीं है। हृदय रोग, कैंसर और अधिक गंभीर बीमारियों को रोकने और / या प्रबंधित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के साथ, आकार में रहना-विशेष रूप से मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बनाए रखना-आपकी पीठ दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है।

विशेष रूप से, पार्श्व (बाहरी) कूल्हे की मांसपेशियां, स्पाइनल सपोर्ट (साथ ही चलने, दौड़ने और कई अन्य प्रकार के व्यायाम) के लिए महत्वपूर्ण हैं। उन्हें मजबूत और लचीला बनाए रखना ज्यादातर चिकित्सीय पीठ व्यायाम कार्यक्रमों के उद्देश्य का हिस्सा है।

अपने कूल्हे के बाहर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक महान रणनीति एक-पैर वाले संतुलन चुनौतियों को करना है। इस प्रकार का व्यायाम आपके कूल्हे की मांसपेशियों (विशेषकर बाहर की तरफ) को कड़ी मेहनत करने और अच्छी तरह से समन्वय करने के लिए मजबूर करता है। हालांकि यह सच है कि आपके कूल्हों को इससे लाभ मिलता है, आपकी पीठ को फिर से रिवार्ड मिलेगा।

दो पैरों पर शुरू करो

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका फिटनेस स्तर क्या है, आपके लिए पार्श्व कूल्हे को मजबूत बनाने वाला व्यायाम है। हो सकता है कि आप अपने gluteus medius और अन्य बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों के लिए लाभ प्राप्त करने के लिए लंबे समय तक एक पैर पर पूरी तरह से खड़े न हो पाएं, लेकिन प्रभावी संशोधन मौजूद हैं।

ऊपर की छवि में, मॉडल अपने खड़े शरीर का समर्थन करने के लिए दोनों पैरों का उपयोग कर रहा है। यह सिर्फ इतना है कि एक पैर (कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों पर) को झुकाकर और दूसरे को साइड में फैलाकर, वह अपने निचले छोर की मांसपेशियों को चुनौती देता है। खड़े पैर पर उसकी बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को काम का शेर हिस्सा कर रहा है, स्थिति के लिए स्थिरता और संतुलन प्रदान करता है। और विस्तारित पैर को उन जगहों पर कुछ अतिरिक्त संकुचन होने की संभावना है जो दर्द-मुक्त ईमानदार शरीर मुद्रा और पीठ की फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण हैं।

घुटने मोड़ते समय संतुलन

घुटने टेकते समय एक-पैर पर चलने पर विचार करें, बशर्ते आप सुरक्षित और आरामदायक तरीके से इस स्थिति से बाहर जा सकते हैं।

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं या पीछे चल रही स्थिति है, तो बस एक घुटने पर "खड़े" से शुरू करें, और दूसरे पैर को बाहर की तरफ, अवधि तक बढ़ाएं। उस ने कहा, आराम से और इस स्थिति में स्थिर रहने की क्षमता के आधार पर अपने पैर को सामने और बगल में रखना बहुत ठीक है। अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें और अपने धड़ को झुकाने की कोशिश न करें।

हथियारों को शामिल करना या एक ट्रंक झुकाव को शामिल करना इस स्थिति के उन्नत संस्करण हैं, और वे सबसे अधिक आपकी चुनौती को बढ़ाएंगे। विस्तारित पैर को साइड की ओर अधिक और सामने की ओर कम करने के लिए भी यही सच है। इस बुनियादी घुटने की स्थिति में जबकि अपेक्षित ताकत और संतुलन विकसित करने के बाद, उस बिंदु पर, आप एक या एक से अधिक ट्रंक, पैर या हाथ में बदलाव शुरू कर सकते हैं।

घुटने, झुक, और जानबूझकर अस्थिरता

एक-पैर की घुटने की चुनौती का एक बदलाव एक व्यायाम गेंद को एक तरफ रखना और इसे हल्के से पकड़ना है। तुम्हारे हाथ से। अपने कूल्हे संयुक्त पर झुकें, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और साँस लेने के लिए याद रखें। 10 सेकंड तक वहां रहें, लेकिन अगर आप अपना रूप खोने लगे या दर्द का अनुभव करें तो कम करें।

यदि आप सुपर-बिगिनर हैं, तो गेंद की तुलना में अधिक स्थिर ऑब्जेक्ट का उपयोग करें। लेकिन अगर आप एक चुनौती या दो के लिए हैं, तो आप जानबूझकर खुद को अस्थिर करने के लिए, बग़ल में या बाहर गेंद को रोल कर सकते हैं। जब आप स्थिति में रहने के लिए काम करते हैं, तो यह आपके कूल्हे और कोर की मांसपेशियों को संलग्न करेगा।

सीढियां सीढियां चढ़ें।

हम शारीरिक चुनौतियों को बुनने के बड़े प्रस्तावक हैं जिनका चिकित्सीय लाभ आपकी दिनचर्या में है। तो अगली बार जब आप सीढ़ियाँ देखें, तो चढने पर विचार करें और / या उनमें से कुछ को उतरते हुए देखें।

आसान स्थायी संतुलन चुनौती

एक पुरानी क्लासिक बैलेंस चुनौती है कि घुटने और कूल्हे पर दूसरे मोड़ के साथ एक पैर पर खड़ा होना। यदि आपको स्थिर रहने की आवश्यकता है, तो कुछ को पकड़ो और 15 सेकंड तक वहां रहें। इसे प्रति दिन 5-10 बार दोहराएं।

दूसरे पैर को मत भूलना, लेकिन अगर एक तरफ दर्दनाक है, तो या तो सबसे आसान संस्करण करें या उस तरफ बिल्कुल भी व्यायाम न करें।

शुरू करने के लिए, अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें, लेकिन एक बार इस स्थिति में रहने से यह आसान हो जाता है (और यह हमेशा दर्द से मुक्त होना चाहिए, निश्चित रूप से), उन्हें बाहर की तरफ ले जाएं।

चुनौतीपूर्ण संतुलन कदम

यह एक-पैर वाली संतुलन चुनौती आपके कूल्हे की मांसपेशियों, विशेष रूप से आपके बाहरी कूल्हों पर, समर्थन के लिए बहुत निर्भर करती है।

यह चुनौती हर किसी के लिए नहीं है। यह अधिक उन्नत है। इसके अलावा, यदि यह किसी भी दर्द का कारण बनता है, तो व्यायाम बंद कर दें।

विचार कूल्हों पर झुकना है जब तक कि आप फर्श के समानांतर न हों। अपने सिर के ऊपर से अपने पैर के नीचे (विस्तारित पैर की) तक एक अच्छी लंबी रेखा रखें।

सबसे पहले, आप केवल कुछ सेकंड के लिए रह सकते हैं और / या आप पूरी तरह से समानांतर तक नहीं पहुंच सकते हैं, लेकिन यह ठीक है। अभ्यास के साथ, आप अपनी क्षमता और आपके द्वारा खर्च किए गए समय की मात्रा का निर्माण करने में सक्षम हो सकते हैं। एक अच्छा लक्ष्य एक बार में 5 या 10 सेकंड भी हो सकता है।

दूसरी तरफ ऐसा करने के लिए मत भूलना।