विषय
- रोगी केंद्रित दृष्टिकोण लें
- अपना आहार बदलें
- चलते रहो
- मध्यम वजन घटाने पर ध्यान दें
- अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करें
सफलता के प्रमुख घटक प्रेरणा, सहायता, योजना और जीवन शैली में परिवर्तन हैं। इनमें से, दो सबसे महत्वपूर्ण घटक, आहार और शारीरिक गतिविधि, जीवन शैली में परिवर्तन हैं जो वजन कम करने में आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की स्थिति का कथन है, "निदान के समय, HgbA1c के साथ पहले से ही लक्षित (जैसे, <7.5%) के साथ उच्च प्रेरित रोगियों को फार्माकोथेरेपी के लिए तैयार होने से पहले तीन से छह महीने की जीवन शैली में परिवर्तन करने का अवसर दिया जा सकता है। (आमतौर पर मेटफॉर्मिन)। "
इसका मतलब यह है कि यदि आप मधुमेह से पीड़ित हैं, जिनके निदान में A1c सामान्य के करीब है, तो प्रारंभिक उपचार के विकल्पों में से लगभग 7.5% दवा शुरू करने से पहले तीन से छह महीने तक पूरी तरह से आहार और व्यायाम पर ध्यान केंद्रित किया जा सकता है। लेकिन वजन घटाने, आहार और शारीरिक गतिविधि में बदलाव के साथ, आप अपनी दवा को पूरी तरह से संशोधित या बंद करने में सक्षम हो सकते हैं। यह एक बहुत महत्वपूर्ण कथन है। कुछ नव-निदानित रोगियों का वजन कम हो जाता है और दवा लेना बंद हो जाता है। यहां से शुरू करना है।
रोगी केंद्रित दृष्टिकोण लें
मधुमेह वाले किसी भी दो लोगों के साथ एक जैसा व्यवहार नहीं किया जाना चाहिए। क्यों? क्योंकि हम सभी अलग-अलग आदतों वाले व्यक्ति हैं, काम के कार्यक्रम, भोजन की प्राथमिकताएं, आदि। यह महत्वपूर्ण है कि आप उस योजना को खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छा है।
अजीब हैं आप "खाद्य पुलिस" का एक बड़ा सौदा आपको यह बताने की कोशिश करेंगे कि क्या खाना है। आप बहुत सी परस्पर विरोधी जानकारी भी सुन सकते हैं, जैसे कि आप फल नहीं खा सकते हैं, जो कि सच नहीं है।
मधुमेह से स्व-प्रबंधन शिक्षा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, जैसे कि प्रमाणित मधुमेह शिक्षक से, अपने मधुमेह को व्यवस्थित करने और आपको ट्रैक पर लाने में मदद करने के लिए। एक स्वस्थ भोजन और व्यायाम योजना बनाने के बारे में शिक्षित हों।
अपना आहार बदलें
वजन घटाने और मधुमेह प्रबंधन के लिए खाने का एक स्वस्थ और टिकाऊ तरीका खोजना बहुत महत्वपूर्ण है। अधिकांश लोगों को कुछ प्रकार के आहार के बाद सफलता मिलेगी, लेकिन एक बार जब वे "डाइटिंग" करना बंद कर देते हैं, तो वे सभी वजन वापस प्राप्त करते हैं और अधिक।
आपको एक संतुलन बनाना चाहिए और लगातार रहना चाहिए। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ मिलना है जो आपको सबसे अच्छी योजना बनाने में मदद कर सकता है-चाहे वह कम कार्बोहाइड्रेट, संशोधित कार्बोहाइड्रेट या एक सुसंगत कार्बोहाइड्रेट आहार हो।
कार्बोहाइड्रेट पर जोर देना महत्वपूर्ण है क्योंकि ये खाद्य पदार्थों के प्रकार हैं जो रक्त शर्करा को सबसे अधिक प्रभावित करते हैं। कार्बोहाइड्रेट फल, दूध, दही, स्टार्च (ब्रेड, पास्ता, चावल, बीन्स), स्टार्च वाली सब्जियां (आलू, मटर, मक्का) और शर्करा वाले खाद्य पदार्थ (कुकीज़, केक, कैंडी, और आइसक्रीम) जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
मधुमेह होने का मतलब यह नहीं है कि आप कार्बोहाइड्रेट को फिर से खाने से प्रतिबंधित हैं, लेकिन उचित मात्रा में सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का चयन करना महत्वपूर्ण है। अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से आपके अग्न्याशय को तनाव लेने, वजन कम करने, ऊर्जा स्तर बढ़ाने और आपके रक्त शर्करा को कम करने में मदद मिलेगी।
आदर्श रूप से, मधुमेह वाले लोगों को रस, सोडा, स्मूदी और मीठे कॉफी पेय सहित सभी उच्च-कैलोरी पेय पदार्थों को काट देना चाहिए।
अधिकांश लोग कम कार्बोहाइड्रेट नाश्ते, उच्च फाइबर युक्त दोपहर के भोजन और संतुलित कार्बोहाइड्रेट नियंत्रित डिनर के साथ सबसे अच्छा करते हैं। आरंभ करने के लिए, अपनी प्लेट के बारे में सोचें; एक छोटी प्लेट का उपयोग करें और अपनी प्लेट में 1/2 नॉन स्टार्ची सब्जियां (सलाद, ब्रोकोली, पालक, शतावरी, आदि), 1/4 अपनी प्लेट दुबला प्रोटीन (सफेद मांस चिकन, टर्की, मछली, लीन बीफ), और बनाएं। आपकी प्लेट का 1/4 एक जटिल कार्बोहाइड्रेट (शकरकंद, बीन्स, क्विनोआ, जौ, बल्गर, आदि)
क्या आप कोई है जो संरचना के साथ मेल खाता है? क्या आपको एक संरचित भोजन योजना की आवश्यकता है या क्या आप भोजन के बारे में अंश, लेबल पढ़ने और सीखने का अनुमान लगाने से बेहतर होंगे? किसी भी तरह से, आपको यह जानना होगा कि भोजन को एक साथ कैसे रखा जाए। आप एक साथ साधारण भोजन को सरल सामग्री के साथ डाल सकते हैं।
चलते रहो
घंटों चलने का मतलब जिम जाना नहीं है। शुरू करने के लिए, बस ले जाएँ अधिक। इंसुलिन का उपयोग करने के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है (जो आपकी कोशिकाओं में चीनी को स्थानांतरित करने में मदद करता है) और रक्त शर्करा को कम करता है। और जितना अधिक आप आगे बढ़ेंगे, आपका चयापचय उतना ही बेहतर होगा और आप कैलोरी जलाने में अधिक माहिर होंगे।
जीवन व्यस्त है और व्यायाम के लिए समय निकालना कठिन हो सकता है, लेकिन आगे बढ़ने के महत्व पर जोर नहीं दिया जा सकता है, खासकर यदि आप कोई है जो दिन भर डेस्क पर बैठता है। खुद को प्रेरित करने के लिए, व्यायाम को मजेदार बनाने की कोशिश करें। अपने कैलेंडर में अपनी कसरत को ऐसे उतारें जैसे कि आप लंच डेट को शेड्यूल करेंगे। एरोबिक, प्रतिरोध, और लचीलेपन प्रशिक्षण सहित मध्यम गतिविधि के प्रति सप्ताह 150 मिनट के अंतिम लक्ष्य को हिट करने का प्रयास करने के उद्देश्य से जितना हो सके उतना करें। सबसे कठिन हिस्सा वास्तव में खुद को शुरू करने के लिए मिल रहा है, लेकिन एक बार जब आप करते हैं तो आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे।
मध्यम वजन घटाने पर ध्यान दें
अधिक वजन के कारण लोगों में मधुमेह विकसित होने का एक कारण है। जब आप अतिरिक्त वजन उठाते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए आपके रक्त से चीनी को आपके कोशिकाओं में स्थानांतरित करने में असमर्थ होता है क्योंकि आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी बन जाती हैं।
इंसुलिन हार्मोन है जो "द्वारपाल" के रूप में कार्य करता है। यह गेट खोलता है ताकि चीनी सेल में मिल सके; जब आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी होती हैं तो शर्करा कोशिका में नहीं जा पाती है और इसके बजाय आपके रक्तप्रवाह में रहती है।
आपके शरीर के वजन का लगभग 5% से 10% कम करके, आप अपने रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकते हैं।
अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करें
यदि आपको सिर्फ मधुमेह का पता चला था और आप कोई दवा नहीं ले रहे हैं, तो आपको अपने रक्त शर्करा के परीक्षण का कोई कारण नहीं दिखाई दे सकता है। लेकिन, रक्त शर्करा परीक्षण वास्तव में एक आंख खोलने और आपके आहार को बदलने और गतिमान होने के लिए प्रेरित करने वाले उपकरण के रूप में कार्य कर सकता है।
आपको दिन में चार बार परीक्षण करने की आवश्यकता नहीं है। बल्कि, प्रति सप्ताह कुछ बार परीक्षण शुरू करने का लक्ष्य रखें। अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को समायोजित करने और अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए अपनी संख्याओं का उपयोग करें। कुछ के लिए, यह प्रेरणा के लिए उपयोग किया जाने वाला एक अच्छा उपकरण (पैमाने से बेहतर) है।