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यदि आप कभी लंबी उड़ान पर हैं, तो आप सभी जेट लैग के लक्षणों से बहुत परिचित हो सकते हैं। नींद, चिड़चिड़ापन, अपच, मतली और यहां तक कि भटकाव जब आप अपने गंतव्य पर पहुंच सकते हैं।जेट लैग आपके शरीर की आंतरिक घड़ी (या सर्कैडियन लय) के कारण होता है, जो समय क्षेत्र में बदलाव के बाद स्थानीय गंतव्य समय के साथ अस्थायी रूप से सिंक से बाहर हो जाता है। जितना अधिक समय आप पार करेंगे, जेट लैग से पूरी तरह से उबरने में आपको उतना ही समय लगेगा। पूर्व की ओर यात्रा (जैसे उत्तरी अमेरिका से यूरोप तक) आम तौर पर पश्चिम की यात्रा की तुलना में अधिक गंभीर लक्षण का कारण बनती है।
हालांकि जेट अंतराल अस्थायी है, आप थकान को दूर करने और अपने सोने के पैटर्न को सामान्य करने के तरीकों की तलाश कर सकते हैं। यहां कुछ उपाय और उपाय दिए गए हैं जो आपको आराम करने में मदद कर सकते हैं।
मेलाटोनिन
मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा स्रावित एक हार्मोन, मेलाटोनिन शरीर की सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है (आंतरिक घड़ी जो जब हम सोते हैं और जब हम जागते हैं तो एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है)।
मेलाटोनिन का स्तर शाम को अंधेरे की शुरुआत के साथ बढ़ता है और फिर सुबह तब गिरता है जब आप प्रकाश के संपर्क में होते हैं। जब हम समय क्षेत्रों को पार करते हैं और हमारे सामान्य सोते समय प्रकाश के संपर्क में होते हैं, तो हमारे मेलाटोनिन चक्र बाधित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप जेट अंतराल तब तक होती है जब तक कि हमारे सर्कैडियन लय नए समय क्षेत्र के साथ सिंक में नहीं मिलता है।
कुछ अध्ययनों में, मेलाटोनिन रिलीज को हवाई यात्रा से बाधित पाया गया है, और शोधकर्ताओं का सुझाव है कि मेलाटोनिन लेने से शरीर को नए समय क्षेत्रों में समायोजित करने में मदद मिल सकती है।
0.5 मिलीग्राम और 5 मिलीग्राम के बीच छोटे दैनिक खुराक प्रभावी पाए गए हैं। आपको अपने यात्रा गंतव्य तक पहुँचने के बाद और न्यूनतम समय के लिए आवश्यक (एक से तीन दिन तक) अंधेरे के बाद की खुराक लेनी चाहिए। हवाई यात्रा से पहले या उसके दौरान इसे नहीं लेना चाहिए क्योंकि कुछ चिंता है कि यह वास्तव में जेट अंतराल से आपकी वसूली में बाधा बन सकती है।
मेलाटोनिन की खुराक दवा के साथ बातचीत कर सकती है (और नियमित उपयोग की सुरक्षा ज्ञात नहीं है), इसलिए इसे आज़माने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। उच्च खुराक की वजह से ज्वलंत सपने और बुरे सपने जैसे दुष्प्रभाव होते हैं। कुछ मेलाटोनिन की खुराक को अन्य पदार्थों से दूषित पाया गया है, जैसे सेरोटोनिन।
आपके जाने से पहले समय क्षेत्र में समायोजन
परिवर्तन की आशंका और अपने सोने के समय को समायोजित करने और अपनी यात्रा के समय से पहले अपनी यात्रा के समय को जगाने के लिए जेट लैग को हरा देने की एक और रणनीति है। इसमें आम तौर पर जागना शामिल होता है और एक दिन पहले या बाद में एक घंटे के लिए बिस्तर पर जाना होता है (आपकी यात्रा की दिशा के आधार पर) प्रत्येक दिन कई दिनों तक आपकी उड़ान तक।
यदि आप पूर्व की ओर यात्रा कर रहे हैं, तो इसका मतलब है कि एक दिन पहले सामान्य से एक घंटे पहले सोना और एक घंटे पहले जागना। दो दिन, आपका सोने का समय दो घंटे पहले होगा और आपका जागने का समय दो घंटे पहले होगा। तीसरे दिन, आपका सोने का समय तीन घंटे पहले होगा और आपका समय तीन घंटे पहले होगा।
यदि पश्चिम की यात्रा करते हैं, तो आपका सोने का समय सामान्य से एक घंटे बाद होगा और आपका जागने का समय सामान्य से एक घंटे बाद होगा और यह प्रतिदिन उत्तरोत्तर बढ़ेगा।
यदि इस क्रमिक अनुसूची का पालन करना संभव नहीं है, तो कुछ पाठक यात्रा से एक दिन पहले अपनी घड़ी को अपने गंतव्य समय पर सेट करके एक दिन पहले नए समय क्षेत्र में समायोजित करने का सुझाव देते हैं। यदि आपकी यात्रा गंतव्य पर छह घंटे बाद होती है, तो इसका मतलब है कि आप यात्रा करने वाले दिन से छह घंटे पहले जागना और फिर अपने गंतव्य पर रात के समय सोने जाना। यदि आपको झपकी आनी चाहिए, तो अनुभवी यात्री एक घंटे से अधिक समय तक झपकी लेने का सुझाव देते हैं।
हल्का
चूँकि हमारी सर्कैडियन लय प्रकाश से बहुत प्रभावित होती है, इसलिए दिन के कुछ समय में खुद को तेज रोशनी में उजागर करना आपकी आंतरिक घड़ी को बदलने का एक शक्तिशाली तरीका है। पूर्व में उड़ान भरने वाले लोग अक्सर अपने गंतव्य पर पहुंचने के बाद जेट लैग का अनुभव करते हैं। दिन की शुरुआत में उज्ज्वल प्रकाश जोखिम आपके आंतरिक घड़ी को आपके नए समय क्षेत्र के साथ सिंक करने में मदद कर सकता है। धूप में टहलने, पर्दे खोलने और अंधा करने, या दीपक चालू करने का प्रयास करें।
आप अपने वांछित सोते समय से तीन घंटे पहले उज्ज्वल प्रकाश जोखिम से बचना चाहते हैं, विशेष रूप से मेलाटोनिन-दबाने नीले प्रकाश (एलईडी प्रकाश बल्ब, उज्ज्वल स्क्रीन और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों में पाया जाता है) से। रात में ब्लू वेवलेंथ को फ़िल्टर करने वाले एप्लिकेशन को स्थापित करने पर विचार करें (या ब्लू-लाइट-ब्लॉकिंग ग्लास आज़माएं)।
यदि आप पश्चिम की यात्रा कर रहे हैं, तो अपने गंतव्य पर पहुंचने के बाद, देर दोपहर में हल्का प्रदर्शन प्राप्त करने का प्रयास करें।
लैवेंडर आवश्यक तेल
लैवेंडर आवश्यक तेल की गंध अपने शांत गुणों के लिए जानी जाती है, जो अनिद्रा को कम करने में मदद कर सकती है। जबकि अध्ययनों ने जेट लैग के लिए लैवेंडर तेल के उपयोग की खोज नहीं की है, कुछ प्रारंभिक शोध बताते हैं कि तेल की सुगंध नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकती है।
में प्रकाशित एक अध्ययन मेंवैकल्पिक और पूरक चिकित्सा जर्नल, उदाहरण के लिए, लैवेंडर (नींद की स्वच्छता की सिफारिशों के साथ, जैसे कि एक नियमित नींद कार्यक्रम को बनाए रखना, कॉफी और शराब से परहेज करना, दिन में देर तक खाना न खाना और स्क्रीन से बचने और बिस्तर पर सोने से परहेज करना), नींद में सुधार करने वाले लोगों में नींद की गुणवत्ता में सुधार, नींद की स्वच्छता से अधिक अकेले।
लैवेंडर तेल का उपयोग करने के लिए, स्नान के लिए कुछ बूंदों को जोड़ने की कोशिश करें, या कई मिनट के लिए एक ऊतक पर एक बूंद छिड़कें और धीरे से श्वास लें, जिससे सुगंध को शांत करने और आपको आराम करने की अनुमति मिलती है।
ताकियावे
अंगूठे का नियम यह है कि आपके द्वारा पार किए गए प्रत्येक समय क्षेत्र को पूरी तरह से समायोजित करने में एक दिन लगता है। तो लॉस एंजिल्स से न्यूयॉर्क तक उड़ान भरने के लिए आपको समायोजित करने के लिए एक दिन लग सकता है।
यदि आपके पास एक आगामी उड़ान है, तो आप जेट लैग से आगे निकलने के लिए उपायों का उपयोग करके अपने डाउनटाइम को कम करना चाह सकते हैं। जबकि अधिकांश लोग यात्रा करने या सूरज की रोशनी प्राप्त करने से पहले अपने समय क्षेत्र को समायोजित करने के तरीकों की कोशिश कर सकते हैं, मेलाटोनिन (या किसी अन्य पूरक) की कोशिश करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करना एक अच्छा विचार है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सही है।