नींद के लिए मेलाटोनिन: यह काम करता है?

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के एक राष्ट्रव्यापी सर्वेक्षण के अनुसार, 2012 में 3 मिलियन अमेरिकियों के साथ मेलाटोनिन स्लीप एड्स लोकप्रियता में बढ़ रहे हैं। यदि आप उनमें से हैं या नींद के लिए मेलाटोनिन पर विचार कर रहे हैं, तो यह समझना ठीक है कि मेलाटोनिन कैसे काम करता है।

“आपका शरीर प्राकृतिक रूप से मेलाटोनिन का उत्पादन करता है। इससे आपको नींद नहीं आती है, लेकिन जैसे ही शाम को मेलाटोनिन का स्तर बढ़ता है, यह आपको शांत जागने की स्थिति में लाता है, जो नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है, ”बताते हैं कि जॉन्स हॉपकिन्स के नींद के विशेषज्ञ लुइस एफ। Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.

“ज्यादातर लोगों के शरीर अपने आप सोने के लिए पर्याप्त मेलाटोनिन का उत्पादन करते हैं। हालांकि, ऐसे कदम हैं जो आप अपने प्राकृतिक मेलाटोनिन उत्पादन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए उठा सकते हैं, या आप अल्पकालिक आधार पर एक पूरक की कोशिश कर सकते हैं यदि आप अनिद्रा का अनुभव कर रहे हैं, जेट अंतराल पर काबू पाना चाहते हैं, या एक रात के उल्लू की जरूरत है पहले बिस्तर पर जाना और पहले उठना, जैसे कि काम या स्कूल के लिए। ”

यदि आप मेलाटोनिन के नींद-उत्प्रेरण प्रभावों का दोहन करना चाहते हैं, तो Buenaver इन चरणों को लेने की सलाह देता है।

मेलाटोनिन के नींद-उत्प्रेरण संकेतों के विरुद्ध, साथ काम न करें।

"मेलाटोनिन का स्तर सोने से लगभग दो घंटे पहले बढ़ता है," ब्यूनेवर कहते हैं। “बिस्तर से पहले रोशनी कम रखकर अपना काम करने के लिए इसके लिए इष्टतम स्थिति बनाएं। अपने कंप्यूटर, स्मार्टफोन या टैबलेट का उपयोग बंद कर दें - इन उपकरणों से नीली और हरी रोशनी मेलाटोनिन के प्रभावों को बेअसर कर सकती है। यदि आप टेलीविज़न देखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप स्क्रीन से कम से कम छह फीट दूर हैं। उज्ज्वल ओवरहेड लाइट भी बंद करें। ” इस बीच आप अपने शरीर को सुबह और दोपहर के दौरान दिन के उजाले के संपर्क में आने से दिन के सही समय पर सोने के लिए मेलाटोनिन का उत्पादन करने में मदद कर सकते हैं। बाहर टहलें या धूप वाली खिड़की के पास बैठें।

कभी-कभी अनिद्रा के लिए मेलाटोनिन नींद की मदद पर विचार करें।

"यहां तक ​​कि ध्वनि नींद लेने वालों को सोते समय या एक बार सोते रहने में परेशानी होती है," Buenaver कहते हैं। "यदि आप एक या दो रात से अधिक के लिए कठिनाई है, तो आप सोने के लिए मेलाटोनिन की कोशिश कर सकते हैं।" अनुसंधान से पता चलता है कि एक पूरक अनिद्रा से पीड़ित लोगों को थोड़ा तेजी से सो जाने में मदद कर सकता है और देरी से नींद लेने वाले चरण सिंड्रोम वाले लोगों के लिए बड़े लाभ हो सकते हैं - बहुत देर से सोते हैं और अगले दिन देर से जागते हैं।

मेलाटोनिन नींद की खुराक बुद्धिमानी और सुरक्षित रूप से उपयोग करें।

"कम अधिक है," Buenaver कहते हैं। सोने से दो घंटे पहले 1 से 3 मिलीग्राम लें। जेट लैग को कम करने के लिए, अपनी यात्रा से कुछ दिन पहले अपने गंतव्य पर सोने से दो घंटे पहले मेलाटोनिन लेने का प्रयास करें। “आप अपने स्लीप-वेक शेड्यूल को अपने नए समय क्षेत्र के साथ तालमेल बिठाने के लिए समायोजित कर सकते हैं, बस जब आप अपने गंतव्य तक पहुँचते हैं तब तक जागते रहते हैं - नए समय क्षेत्र में आपके सामान्य सोने के समय तक नींद में देरी। इसके अलावा, प्राकृतिक प्रकाश जोखिम के लिए बाहर निकलें। बिएनवर कहते हैं कि मैं क्या कर रहा हूँ।

जानिए कब रुकना है

ब्यूनेवर कहते हैं, "अगर एक या दो सप्ताह के बाद नींद के लिए मेलाटोनिन मदद नहीं करता है, तो इसका उपयोग बंद कर दें"। “और अगर आपकी नींद की समस्या बनी रहती है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। यदि मेलाटोनिन मदद करने लगता है, तो ज्यादातर लोगों के लिए रात को एक से दो महीने के लिए सुरक्षित है। "इसके बाद, रुकें और देखें कि आपकी नींद कैसी है," वह सुझाव देते हैं। "सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर से पहले आराम कर रहे हैं, रोशनी कम रख रहे हैं और इष्टतम परिणामों के लिए शांत, अंधेरे, आरामदायक बेडरूम में सो रहे हैं।"

नींद के लिए मेलाटोनिन छोड़ें अगर ...

अगर आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं या ऑटोइम्यून डिसऑर्डर, दौरे पड़ने की बीमारी या अवसाद है तो मेलाटोनिन का उपयोग न करें। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें यदि आपको मधुमेह या उच्च रक्तचाप है। मेलाटोनिन की खुराक भी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकती है और कुछ उच्च रक्तचाप वाली दवाओं को लेने वाले लोगों में रक्तचाप के स्तर को बढ़ा सकती है।