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आपकी रीढ़ पांच क्षेत्रों (गर्दन, ऊपरी पीठ, कम पीठ, त्रिकास्थि, और कोक्सीक्स) में वक्र है। तीन मुख्य वक्र गर्दन, ऊपरी पीठ और कम पीठ में स्थित हैं; वे शरीर के संतुलन के लिए महत्वपूर्ण हैं। आपकी रीढ़ (आपके त्रिकास्थि) के निचले सिरे को पीछे की ओर दो कूल्हे की हड्डियों के बीच में लगाया जाता है जिसमें श्रोणि शामिल होता है। इस स्थान के कारण, आप अपने श्रोणि के साथ जो हलचलें करते हैं, वह आपकी रीढ़ में होने वाली घटनाओं को बहुत प्रभावित करता है।लोअर बैक कर्व अवेयरनेस एक्सरसाइज कैसे करें
एक बहुत ही महत्वपूर्ण बात यह है कि आप इस क्षेत्र में अपनी आसन्न जागरूकता बढ़ाने के लिए अपने कम पीठ वक्र के बारे में जागरूक हो सकते हैं। ऐसे:
- एक मजबूत कुर्सी या स्टूल पर बैठें। अपने आप को रखें ताकि आपका वजन संतुलित तरीके से सीट पर लगाया जाए। इस अभ्यास के लिए एक अधिक चुनौतीपूर्ण स्थिति एक दीवार के खिलाफ खड़ी है। (मैं बैठने के साथ और अपने आप को खड़ा करने के लिए समय के साथ शुरू करने की सलाह दूंगा।)
- अपनी कुर्सी की बाहों पर पकड़ो। यदि आपकी कुर्सी में हथियार नहीं हैं, तो अपने डेस्क के किनारे या कुर्सी की सीट के किनारों को पकड़ें। जब आप अपने श्रोणि को स्थानांतरित करते हैं तो यह आपकी पीठ को सहारा देने में आपकी मदद करेगा। हममें से कई लोगों के पास पेट की ताकत में कमी है, जो पीठ की चोट को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि यह आप की तरह लगता है, तो आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होगी जो आपको अपनी बाहों और हाथों से लटके से आती है।
- अब आप आंदोलन के लिए तैयार हैं। अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं। इसका मतलब यह है कि जब आप इस आंदोलन के साथ कर रहे हैं, तो आपके श्रोणि (आपकी कूल्हे की हड्डियां) का शीर्ष नीचे से आगे होगा। इस स्थिति में रहते हुए, अपनी कम पीठ में (थोड़ा) अतिरंजित आर्च को नोटिस करें, और कम पीठ की मांसपेशियों के तनाव में किसी भी वृद्धि के साथ। इस वृद्धि और अतिशयोक्ति की एक मध्यम मात्रा सामान्य है।
- वापस प्रारंभिक स्थिति में आराम करें, जिसमें आप सीधे बैठे हैं, कूल्हे की हड्डियों / श्रोणि के ऊपर सीधे नीचे से ऊपर।
- अगला, अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं। इसका मतलब है कि जब आपने आंदोलन पूरा कर लिया है, तो आपकी श्रोणि (कूल्हे की हड्डियां) का शीर्ष नीचे की ओर होगा। आपके एब्स को इस स्थिति में आपका समर्थन करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ सकती है, इसलिए जैसा कि चरण 2 में उल्लेख किया गया है, अपनी कुर्सी के खिलाफ अपने हाथों को लटके हुए खुद की मदद करने में संकोच न करें। अपने काठ का वक्र क्षेत्र की जाँच करें, अगर यह थोड़ा बाहर चपटा है। इसके अलावा, पीठ की मांसपेशियों में तनाव के स्तर पर ध्यान दें। क्या वे शायद चरण 3 के अंत की तुलना में थोड़ा कम हैं? यदि हां, तो यह सामान्य है।
- आराम की स्थिति में वापस ऊपर उठें, जहाँ आप सीधे बैठे हों।
- फिर से अनुक्रम दोहराएं। इस बार जब आप आगे की स्थिति में हों (चरण 3 से), थोड़ी देर रुकें और अपने हाथ को अपनी पीठ के निचले हिस्से की रीढ़ और कुर्सी या दीवार के पीछे से स्लाइड करने का प्रयास करें। आपको ऐसा करने में सक्षम होना चाहिए। और जब आप पिछड़े स्थान पर होते हैं (चरण 5 से), तो सबसे अधिक संभावना है कि आपकी कम पीठ और सीटबैक या दीवार के बीच कोई जगह नहीं होगी।
- यदि आपको अपनी श्रोणि को आगे और पीछे ले जाने में समस्या है, तो आप सोच सकते हैं कि यह एक टोकरी या सब्जियों का कटोरा है। कटोरे या टोकरी की तरह, श्रोणि में एक गोल आकार होता है, जो शीर्ष पर खुला होता है। कल्पना कीजिए कि सब्जियों को उस कटोरे के सामने की ओर रखा जाता है और उनका वजन कटोरे (श्रोणि) को आगे झुकाव में लाने के लिए होता है। वापस जाने के लिए, कल्पना करें कि टोकरी में सब्जियों को पीछे की ओर रखा गया है। उनका वजन टोकरी को पीछे की ओर रोल करने का कारण बनता है। इससे आपको आंदोलन को लटकने में मदद मिल सकती है।
पोस्ट्यूरल अवेयरनेस बढ़ाने के टिप्स
- दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ ऐसा करके एक मुद्रा मांसपेशी बिल्डर में इस आसन जागरूकता व्यायाम को चालू करें। बेसबोर्ड के खिलाफ अपनी एड़ी रखें; यह आपके पेट को वास्तव में काम करेगा!
- लापरवाह झूठ बोलते हुए श्रोणि झुकाकर गर्म करें।
- सामान्य पोस्टुरल असामान्यताएं (जिसे अक्सर विशिष्ट अभ्यासों के साथ संबोधित किया जाता है) में बहुत कम बैक कर्व और फॉरवर्ड झुकाव, और बहुत कम शामिल हैं। बहुत कम बैक कर्व को फ्लैट लो बैक पोस्चर कहा जाता है।
- यदि आप अपने आसन के अन्य क्षेत्रों में काम करना चाहते हैं, तो इस आसन व्यायाम श्रृंखला का प्रयास करें।