IBS के साथ वजन कम करने के लिए कैसे

विषय

• कम FODMAP उत्पादन चुनें
• प्रोटीन चुनें
• स्वस्थ वसा चुनें
• कट (सिंपल) कार्ब्स
• जंक फूड और फास्ट फूड से बचें
• आहार आहार खाई
• IBS के अनुकूल स्नैक्स पर स्टॉक करें।
• खूब पानी पिए
• अलग होने की हिम्मत

क्या आपको वजन कम करना मुश्किल हो रहा है जब स्वस्थ खाद्य पदार्थ आपके आईबीएस को बदतर बनाते हैं? यह चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) से निपटने वाले लोगों के लिए निराशा का एक सामान्य स्रोत है। फिर भी, वजन घटाने के लिए एक निराशाजनक प्रयास नहीं होना चाहिए।

अब आशा की एक चमकती किरण है। विज्ञान ने हमें भोजन, IBS और वजन घटाने के बारे में उपयोगी जानकारी प्रदान की है। आप न केवल सफलतापूर्वक अपना वजन कम करने के लिए इसका लाभ उठा सकते हैं, बल्कि अपने पाचन और समग्र शारीरिक स्वास्थ्य को भी अनुकूलित कर सकते हैं।

पोषण और आहार की सलाह भ्रामक हो सकती है। एक विशेषज्ञ आपको एक बात बताएगा, जबकि दूसरा आपको कुछ अलग बताता है। और कभी-कभी वजन घटाने के बारे में लंबे समय से आयोजित विश्वास दोषपूर्ण हो जाते हैं।

हम वजन घटाने के लिए कई स्वस्थ रणनीतियों को देखने जा रहे हैं जो अप-टू-डेट विज्ञान पर आधारित हैं। हम इन पर भी अमल करेंगे ताकि वे बेहतर नियंत्रण में आपके IBS पाने के आपके प्रयासों के साथ अच्छी तरह से काम करें।

कम FODMAP उत्पादन चुनें

हर कोई जानता है कि सब्जियां और फल भरने, पौष्टिक और संतोषजनक हैं और उनमें से अधिक खाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलती है। हालाँकि, यदि आप IBS वाले अधिकांश लोगों की तरह हैं, तो आपको डर हो सकता है कि फाइबर से भरे प्लांट फूड खाने से आपके लक्षण और भी बदतर हो जाएंगे क्योंकि पिछले दिनों ऐसा ही हुआ था।

इन चिंताओं को कम करने के लिए विज्ञान यहाँ है। कुछ लोगों को किण्वन योग्य ओलिगो-, डि-, मोनोसैकराइड्स और पॉलीओल्स (FODMAPs) की प्रतिक्रिया हो सकती है, कई खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला लघु-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट का संग्रह।

मोनाश विश्वविद्यालय के कम FODMAP आहार शोधकर्ताओं ने कई सब्जियों और फलों का परीक्षण किया। उन्होंने उन लोगों की पहचान की जिन्हें ज्यादातर लोग IBS से सहन कर सकते हैं।

आप कम-FODMAP veggies और एवोकाडो, केले, केल, और टमाटर जैसे फलों का चयन करके अपने वजन घटाने के प्रयास शुरू कर सकते हैं। आपको लग सकता है कि समय के साथ, आप लक्षणों को ट्रिगर किए बिना कम FODMAP विकल्पों से परे का विस्तार कर सकते हैं।

आप हर भोजन में उत्पादन को शामिल करने की कोशिश करके आंत के स्वस्थ फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ा सकते हैं। नाश्ते के लिए जामुन या एक सब्जी आमलेट के साथ हरी स्मूदी लें। सलाद का आनंद या तो दोपहर के भोजन के साथ या दोपहर के भोजन के साथ लें। सब्जियों के साथ अपने खाने की आधी थाली भरें।

आप जो भी करते हैं, ध्यान रखें कि आपके पाचन तंत्र को सहन करने के लिए कच्ची सब्जियां और फल कठिन हो सकते हैं।

प्रोटीन चुनें

क्या आप लगातार cravings के साथ लड़ाई करते हैं? कार्ब्स के ऊपर प्रोटीन चुनें।

प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है। इसका मतलब यह है कि यह इंसुलिन स्पाइक्स और चढ़ाव का कारण नहीं बनता है जो आपको अपने अंतिम भोजन के कुछ घंटों बाद कुछ खाने के लिए भेजते हैं। प्रोटीन भी पचाने में आसान होता है और इसलिए आपके IBS के लक्षणों को ट्रिगर करने की संभावना नहीं है।

प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों में शामिल हैं:

• गाय का मांस
• मुर्गी
• अंडे
• पागल
• सुअर का मांस
• समुद्री भोजन
• बीज
• टोफू, टेम्पेह, सीतान (उन लोगों के लिए जिन्हें सीलिएक रोग नहीं है)
• दही

उन चीजों के संपर्क में आने के जोखिम को कम करने के लिए जो आपके आंत के वनस्पतियों के लिए अच्छे नहीं हैं, जब भी संभव हो, फ्री-रेंज, पेस्टी एंटीबायोटिक-मुक्त पशु उत्पादों का चयन करें।

पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करना एक चुनौती हो सकती है यदि आप IBS के साथ शाकाहारी हैं। सौभाग्य से, FODMAP शोधकर्ताओं ने पाया है कि टोफू, टेम्पेह, और सीतान अच्छी तरह से सहन कर रहे हैं। डिब्बाबंद छोले और डिब्बाबंद दाल कम मात्रा में खाए जा सकते हैं अगर उन्हें अच्छी तरह से धोया जाए।

स्वस्थ वसा चुनें

कम वसा वाले आहार के साथ समस्या तीन गुना है:

• खाद्य निर्माताओं ने वसा को चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ उत्पादों में बदल दिया। ये दोनों इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बनते हैं जो क्रैविंग और वजन बढ़ाने के साथ-साथ मधुमेह और हृदय रोग के खतरे को बढ़ाते हैं।
• हमारे शरीर-विशेष रूप से हमारे दिमाग को अच्छी तरह से काम करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।
• वसा भोजन में स्वाद जोड़ता है और भोजन के बाद संतुष्ट होने की हमारी भावना को बढ़ाता है। जब आप संतुष्ट हो जाते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से स्नैक कैबिनेट के लिए उन फोर्सेस पर कटौती करते हैं।

इस डर को खो दें कि वसा आपको मोटा बना देगा और उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करेगा। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। ट्रांस वसा कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाने के साथ जुड़े होते हैं।

किसी भी खाद्य पदार्थ से बचने की कोशिश करें जिसमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल शामिल हों। रेड मीट और बटर जैसी चीजों में पाए जाने वाले सैचुरेटेड फैट्स के जोखिम और लाभ-यह एक विषय है जो अभी भी बहस का विषय है, इसलिए अपने डॉक्टर से पूछें।

तला हुआ और चिकना खाद्य पदार्थ आपके IBS के लक्षणों को सेट करने की बहुत संभावना है। दूसरी ओर, स्वस्थ वसा को अच्छी तरह से सहन किया जाना चाहिए और आपके पेट की वनस्पति को पोषण देने का एक बड़ा काम करेगा।

स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत

मछली

हालांकि अधिकांश मछली स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं, कुछ आपके लिए दूसरों की तुलना में स्वस्थ हैं:

• खाओ: Anchovies, सामन, और सार्डिन
• बचना: रासायनिक प्रदूषकों के कारण बड़ी मछली जैसे तलवारबाज़ी या माको शार्क

IBS के अनुकूल बीज

कब्ज प्रमुख IBS (IBS-C) के लिए ये बेहतर हो सकते हैं:

• सन का बीज
• चिया बीज

कम FODMAP पागल

ये विभिन्न व्यंजनों पर हल्के नाश्ते और स्वादिष्ट एडिटिव्स के लिए एकदम सही हैं:

• ब्राजील नट्स
• मैकाडामिया नट्स
• पेकान
• अखरोट

तेल

खाना बनाते समय इन बातों का ध्यान रखें क्योंकि वे हर भोजन में स्वस्थ वसा प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका हैं:

• नारियल का तेल
• जैतून का तेल

उत्पादित करें

अपने दम पर इनका आनंद लें या इन्हें अपने पसंदीदा व्यंजनों में शामिल करें:

• एवोकैडो (पूरे फल का 1/8 कम-FODMAP है)
• जैतून

कट (सिंपल) कार्ब्स

चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट-सरल कार्बोहाइड्रेट-हर जगह प्रतीत होते हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सबसे प्रचलित रूप गेहूं का आटा है, जो आटा है जिसमें चोकर की बाहरी परत को हटा दिया गया है।

सफेद आटा, और अपराध-चीनी में इसका भागीदार-ब्रेड, पास्ता, केक, कुकीज़, डोनट्स और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। ये सभी चीजें पश्चिमी समाज के अधिकांश लोगों के आहार में एक बड़ी भूमिका निभाती हैं।

हालांकि, चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हमें बीमार बना रहे हैं। मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह सीधे चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार से बंधा हुआ है।

जब हम चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो हमारे रक्त शर्करा का स्तर जल्दी से बढ़ जाता है। यह हमारे अग्न्याशय को इंसुलिन बाहर भेजने का संकेत देता है। इंसुलिन अतिरिक्त रक्त शर्करा (ग्लूकोज) को बाहर निकालने का एक बड़ा काम करता है, लेकिन यह इसे हमारे वसा कोशिकाओं और रक्त वाहिकाओं में पैक करके करता है।

यही कारण है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट मोटापे और हृदय रोग में योगदान करते हैं। एक बार ग्लूकोज साफ हो जाने के बाद, शरीर अधिक के लिए कॉल भेजता है। यह अधिक उच्च परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के लिए cravings को बढ़ावा देता है, जो आहार विशेषज्ञ के अस्तित्व का प्रतिबंध है। समय के साथ, इंसुलिन प्रतिरोध विकसित होता है, जिससे हृदय रोग और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।

परिष्कृत कार्ब्स को प्रतिबंधित करना सबसे मुश्किल सिफारिशों में से एक है। फिर भी, चांदी का अस्तर यह है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को काटने से आपके IBS के लक्षणों पर बेहद लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।

गेहूं, विशेष रूप से, IBS के साथ दो कारणों से जुड़ा हुआ है:

• गेहूं में ग्लूटेन होता है, एक प्रोटीन जिसे किसी को भी सीलिएक रोग नहीं होता है। IBS रोगियों को सीलिएक रोग के लिए उच्च जोखिम में माना जाता है। यहां तक ​​कि अगर किसी को सीलिएक रोग नहीं है, तो यह माना जाता है कि IBS के कुछ मामलों को एक ग्लेन संवेदनशीलता का परिणाम माना जाता है।
• गेहूं में फ्रुक्टेन होते हैं, FODMAP कार्बोहाइड्रेट में से एक जो कि IBS करने वाले लोगों में अवांछित पाचन लक्षण पैदा करने के साथ जुड़ा हुआ है।

शुगर और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट को काटने की पूरी कोशिश करें। आपके शरीर को आपको उन दिलकश और मीठी अच्छाइयों के लिए भेजने से रोकने में कुछ दिन लग सकते हैं। एक बार जब आप "क्रेविंग ट्रेन" बंद कर देते हैं, तो आपकी ऊर्जा का स्तर स्थिर हो जाएगा और आप भोजन के बीच अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे। आप अपने समग्र स्वास्थ्य को एक महान सेवा करेंगे। आपका पेट फ्लोरा आपको भी धन्यवाद देगा!

वजन घटाने की सफलता के लिए, अपने आप को एक सामयिक उपचार की अनुमति देना ठीक है। हालाँकि, इस बात पर पूरा ध्यान दें कि यह आपको कैसा महसूस कराता है और आगे बढ़ने के लिए यह आपके क्रेविंग को क्या करता है।

जंक फूड और फास्ट फूड से बचें

सुविधाजनक खाद्य पदार्थ समय की बचत और कॉर्पोरेट नीचे की रेखाओं के लिए अच्छे हो सकते हैं, लेकिन वे आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत खराब हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जंक फूड, और फास्ट फूड चीनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, अस्वास्थ्यकर वसा, और सभी प्रकार के रसायनों (खाद्य additives, खाद्य रंग, खाद्य स्टेबलाइजर्स) से भरे हुए हैं। यह सब वजन बढ़ाने और IBS के लक्षणों में योगदान कर सकता है-जिन दो चीजों से आप बचना चाह रहे हैं।

इसका समाधान है कि जब भी संभव हो पूरे खाद्य पदार्थ खाएं। संपूर्ण खाद्य पदार्थों में सब्जियां, फल, नट, बीज, और पशु उत्पाद शामिल हैं।

• जब भी संभव हो घर पर पकाना। घर पर खाना पकाने से आप जो खाते हैं उस पर कुल नियंत्रण में रहते हैं।
• सुपरमार्केट की परिधि की खरीदारी करें। उन खाद्य पदार्थों से बचें जो बक्से में आते हैं और एक लंबी शैल्फ जीवन है। ये अक्सर परिरक्षकों से भरे होते हैं जो खाद्य निर्माता के लिए अच्छे हो सकते हैं लेकिन आपके शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं।
• केवल उन खाद्य पदार्थों को खाएं जो आपकी महान-दादी-नानी पहचानेंगी। यदि वह इसे भोजन के रूप में नहीं पहचानती है, तो आप अपने पाचन तंत्र से ऐसा कैसे करेंगे?

आहार आहार खाई

फूड विज्ञापनदाताओं को आपको डाइट सोडा और उन 100-कैलोरी स्नैक पैक के साथ लुभाना पसंद है। हालांकि, ये खाद्य पदार्थ पोषण के रास्ते में बहुत कम प्रदान करते हैं।

वे जो पेशकश करते हैं वह कई अस्वास्थ्यकर अवयवों के बारे में है जिनके बारे में हम बात कर रहे हैं। इसमें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और खाद्य रसायन शामिल हैं। मामलों को बदतर बनाने के लिए, अधिकांश में कृत्रिम मिठास होती है।

कृत्रिम मिठास अस्थायी रूप से आपके मीठे दांत को संतुष्ट कर सकती है, लेकिन वे आपके शरीर को चकरा देते हैं। ये आपके लिए क्रेविंग के लिए खतरा बन सकते हैं क्योंकि आपका शरीर कुछ वास्तविक पोषण प्राप्त करना चाहता है। इसके अलावा, कुछ कृत्रिम मिठास IBS के लक्षण पैदा कर सकते हैं, विशेष रूप से गैस और सूजन।

IBS के अनुकूल स्नैक्स पर स्टॉक करें।

एक और आहार मिथक है कि वजन कम करने के लिए व्यक्ति को भूखा रहना चाहिए। वसा के बारे में मिथक की तरह, यह भी बैकफ़ायर कर सकता है क्योंकि अभाव के कारण उबाऊ हो सकता है।

यदि आप नियमित रूप से पौष्टिक भोजन खाते हैं तो आप अपने वजन घटाने में अधिक सफल होंगे तथा जब आपके पास मुन्नी हो तो उन समय के लिए स्वस्थ स्नैक्स लें।

IBS के अनुकूल स्नैक्स

• ब्राज़ील नट्स, मैकाडामिया, पेकान और अखरोट जैसे कम-फ़ोडमैप नट्स)
• कम FODMAP पनीर चेडर और मोज़ेरेला की तरह चिपक जाती है
• कम FODMAP फल जैसे केला, ब्लूबेरी, कैंटालूप, संतरे, अनानास, रसभरी, और स्ट्रॉबेरी

खूब पानी पिए

हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका को अच्छी तरह से काम करने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है। हमारे व्यस्त जीवन में, हम में से कई यह सुनिश्चित करने के लिए उपेक्षा करते हैं कि हम पर्याप्त पानी पी रहे हैं। हम अपने शरीर के संकेतों के अनुरूप नहीं होना चाहते हैं कि हमें अधिक पानी की आवश्यकता है।

क्या हो सकता है कि हमें लगता है कि हम भूखे हैं, जब हम वास्तव में सिर्फ प्यासे हैं। इसलिए स्नैक के लिए जाने से पहले एक पूरा गिलास पानी पी लें और देखें कि क्या होता है। शायद आपको वास्तव में उस स्नैक की ज़रूरत नहीं थी और आप अपने अगले भोजन को फिर से खाने के लिए इंतजार कर सकते हैं।

खूब पानी पीने से आपके IBS में मदद मिलेगी:

• यदि आप कब्ज (IBS-C) से ग्रस्त हैं, तो पर्याप्त पानी पीने से आपके मल को नरम रखने में मदद मिलेगी। जब आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो आपका शरीर मल से पानी खींचकर, कठिन मल में योगदान करके क्षतिपूर्ति करता है।
• यदि आप दस्त के प्रमुख IBS (IBS-D) से ग्रस्त हैं, तो आप जो पानी पीते हैं वह दस्त के एपिसोड के दौरान खो जाने वाले पानी को बदलने में मदद करेगा।

अलग होने की हिम्मत

बहुत से लोग जिनके पास IBS है इस तथ्य को विलाप करते हैं कि वे हर किसी की तरह नहीं खा सकते हैं। यह एक अच्छी बात है।

पश्चिमी दुनिया में, औसत व्यक्ति बहुत अस्वास्थ्यकर आहार खाता है।अपने IBS में सिल्वर लाइनिंग का पता लगाएं और अपने शरीर को स्वस्थ, पौष्टिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों-सब्जियों, फलों, पशु प्रोटीन और स्वस्थ वसा से पोषण दें।

इसका मतलब यह हो सकता है कि आपकी प्लेट आपके दोस्तों से बहुत अलग दिखती है, या यह कि आपकी पसंद भोजन करते समय या सामाजिक समारोहों में काफी सीमित है। लेकिन, आपका शरीर आपको वजन घटाने, बेहतर ऊर्जा, एक शांत पाचन तंत्र और पुरानी बीमारी के कम जोखिम के साथ पुरस्कृत करेगा। कौन जानता है, शायद आप अपने दोस्तों और परिवार को आपके जैसे खाने के लिए शुरू कर देंगे!