विषय
- नींद की नियमित और पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना
- ईटिंग रेगुलर वेल-बैलेंस्ड मील
- नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना
- एक स्वस्थ शारीरिक वजन बनाए रखना
- धूम्रपान या चबाने सहित तम्बाकू उत्पादों का उपयोग नहीं करना
- मॉडरेशन में शराब का उपयोग करना या बिल्कुल नहीं
बड़े पैमाने पर ग्रंथों और सैकड़ों लेख हैं जो आप उन कारकों के बारे में पढ़ सकते हैं जो आपके शारीरिक कल्याण पर लाभकारी या नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। उस ने कहा, ये छह जीवन शैली संशोधन हैं जो आपकी लंबी उम्र को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा सबूत हैं।
नींद की नियमित और पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना
नियमित रूप से और पर्याप्त मात्रा में नींद लेना हमारी सूची में सबसे पहले है क्योंकि यह अक्सर आहार और व्यायाम के सापेक्ष महत्वपूर्ण रूप से कम हो जाता है। कई अध्ययनों में नींद और जीवन प्रत्याशा के बीच संबंधों का प्रदर्शन किया गया है, लेकिन कुछ लोगों को आश्चर्य होता है कि यह संबंध यू-आकार का वक्र है। दूसरे शब्दों में, दोनों बहुत कम हैं तथा बहुत अधिक नींद मृत्यु दर (मृत्यु का जोखिम) बढ़ाती है।
2017 में प्रकाशित एक समीक्षा जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन मिल गयानींद की "आदर्श" अवधि (जो कि शुरुआती मृत्यु के सबसे कम जोखिम से जुड़ी थी) प्रत्येक रात 7 घंटे थी।
सेक्स या उम्र के बावजूद, एक अच्छी रात की नींद महत्वपूर्ण है। नींद आपके शरीर को बहाल करने और पुनर्जीवित करने का मौका देती है। यह न केवल लौकिक "बैटरी" को रिचार्ज करता है, बल्कि यह शरीर द्वारा आवश्यक सभी चयापचय कार्यों को भी पूरा करता है, जैसे कि पुरानी कोशिकाओं को पुनर्जीवित करना, कचरे से छुटकारा पाना और सेल क्षति की मरम्मत करना। अध्ययन के लिए आवश्यक नींद को त्यागने वालों के लिए, ध्यान रखें कि नींद यादों को बनाने में महत्वपूर्ण है, और नींद की कमी से भूलने की बीमारी होती है।
यहां तक कि अगर यह आपके सोने का इरादा है, तो चिकित्सा की स्थिति कभी-कभी रास्ते में आ सकती है। स्लीप एपनिया एक ऐसी स्थिति है जो स्वास्थ्य जोखिमों को बढ़ा सकती है। जबकि यह स्थिति लाखों अमेरिकियों को प्रभावित करती है, लेकिन यह बहुत हद तक कमतर माना जाता है। इसका कारण यह है कि हवा के लिए हांफने और जागने जैसे लक्षण हमेशा मौजूद नहीं होते हैं, और स्लीप एपनिया कई आश्चर्यजनक संकेत और लक्षण पेश कर सकता है। यदि आपको कोई चिंता है, तो नींद के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। उपचार के रूप में अध्ययन (जैसे CPAP और अन्य हस्तक्षेप) आपके जोखिम को कम कर सकते हैं और आपके जीवन में सुधार कर सकते हैं।
आपके नींद के पैटर्न में बदलाव भी आपके स्वास्थ्य में बदलाव का संकेत हो सकता है, इसलिए कुछ भी बदलाव होने पर अपने डॉक्टर से चेकअप के लिए देखें।
एक अच्छी रात की नींद के 10 लाभईटिंग रेगुलर वेल-बैलेंस्ड मील
एक स्वस्थ, संतुलित आहार ऊर्जा प्रदान करने और हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और कैंसर जैसी प्रमुख पुरानी बीमारियों के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यह आपको एक सामान्य वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कुछ बीमारियों या स्थितियों ने विशिष्ट पोषण या आहार तत्वों के साथ संबंध साबित किए हैं।
नवीनतम सनक आहार पर कूदने के बजाय, हालांकि, आहार जीवन शैली में एक सकारात्मक बदलाव वह है जो सबसे बड़ी सुरक्षा प्रदान करता है। जीवन के लिए स्वस्थ खाने के गुरु, माइकल पोलन ने, "खाने को खाओ। बहुत ज्यादा नहीं। अधिकांश पौधों।" उन पौधों में से, आपके पास रंगों की एक इंद्रधनुष खाने से आपको आवश्यक phytonutrients प्राप्त करने का सबसे अच्छा मौका है।
फिर भी, कुछ मार्गदर्शन करना मददगार है क्या दिन-ब-दिन खाने के लिए, और यह कई लोकप्रिय आहार fads को रेखांकित करता है। यदि आप सोच रहे हैं कि कहाँ से शुरू करें, तो भूमध्यसागरीय आहार कई "स्वास्थ्यप्रद" खाद्य पदार्थों से समृद्ध है और कई कम स्वस्थ विकल्पों से बचा जाता है।
जितना अधिक आप भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं, उतने ही आपके रोगों का खतरा कम होता है। यह तथ्य कि यह आहार संबंधी दृष्टिकोण सहायक है, 2018 की समीक्षा द्वारा समर्थित है, जिसमें 12 मिलियन से अधिक लोग और एक दर्जन से अधिक पुरानी बीमारियों के जोखिम को देखा गया था। शोधकर्ताओं ने पाया कि भूमध्य आहार का पालन करना स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम के विपरीत आनुपातिक था। जिसमें हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर (समग्र), और तंत्रिका संबंधी रोग शामिल हैं।
भूमध्य आहार के कुछ घटकों में फल और सब्जियां (बहुत सारे), नट और बीज, समुद्री भोजन, साबुत अनाज शामिल हैं, अच्छा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, और जड़ी बूटियों और मसालों के बहुत सारे। जिन खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया गया है उनमें अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत अनाज, परिष्कृत तेल, और चीनी शामिल हैं।
नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना
दिन में तीस मिनट नियमित शारीरिक गतिविधि हृदय गति को कम करके, हृदय रोग के लिए जोखिम को कम करने और उम्र और ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़ी हड्डियों के नुकसान की मात्रा को कम करके स्वास्थ्य में योगदान करती है। वर्तमान समय में, व्यायाम की कमी से स्तन कैंसर के 9% और यूरोप में 10% पेट के कैंसर में योगदान माना जाता है।
2017 की समीक्षा में चाकू पाया कि हर दिन मध्यम मनोरंजक और गैर-मनोरंजक शारीरिक गतिविधि में भाग लेने से हृदय रोग और आय की परवाह किए बिना समग्र मृत्यु दर के कम जोखिम के साथ सहसंबद्ध किया गया था।
सबसे अच्छा, न केवल शारीरिक गतिविधि आपके स्वास्थ्य (और शायद जीवनकाल) को बेहतर बनाने का एक कम लागत वाला तरीका हो सकता है, बल्कि यह आपको पैसे भी बचा सकता है। सोचें: अपनी खिड़कियों को धोना, अपने लॉन को धोना, एक फुटपाथ को स्वीप करना, और बहुत कुछ। (यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ चिकित्सा शर्तों वाले लोगों को इस स्तर की गतिविधि नहीं करनी चाहिए।)
एक बार जब आप 65 वर्ष की आयु के हो जाते हैं, तो आवश्यकताएँ कम नहीं होती हैं, और आप संतुलन अभ्यास और लचीले व्यायाम को जोड़कर लाभ उठा सकते हैं।
आप सोच सकते हैं कि मध्यम तीव्रता के व्यायाम से शोधकर्ताओं का क्या मतलब है। कई विकल्प हैं, लेकिन उन गतिविधियों को खोजना महत्वपूर्ण है जिन्हें आप एन्जॉय करते हैं और आगे भी करते रहेंगे:
- बागवानी
- तेज चलना
- बॉलरूम नृत्य
- स्तर की जमीन पर धीरे-धीरे साइकिल चलाना
- आराम की तैराकी
एक स्वस्थ शारीरिक वजन बनाए रखना
मोटापा एक छोटी उम्र के साथ जुड़ा हुआ है और कई पुरानी बीमारियों के बढ़ते जोखिम के साथ भी है। अच्छी खबर यह है कि बस कुछ हद तक अधिक वजन होने से आपकी लंबी उम्र कम नहीं होती है, और 65 वर्ष से अधिक आयु वालों के लिए, वास्तव में कम पक्ष की तुलना में सामान्य के उच्च पक्ष पर होना बेहतर है।
एक 2018 के अध्ययन (फ्रामिंघम हृदय अध्ययन का हिस्सा) ने 24 वर्षों की अवधि में बॉडी मास इंडेक्स और मृत्यु दर को देखा। (एक सामान्य बॉडी मास इंडेक्स 19 और 24 के बीच है।) उन लोगों के लिए जो मोटे थे, जिनके पास एक था 30 से 35 के बॉडी मास इंडेक्स में मृत्यु दर में 27% की वृद्धि हुई और 35 से 40 के बॉडी मास इंडेक्स में 93% की वृद्धि हुई।
क्या वजन आदर्श है? जो लोग अधिक वजन वाले थे, लेकिन मोटे नहीं थे (25 से 30 के बीच बॉडी मास इंडेक्स था), धूम्रपान करने वालों में मृत्यु दर केवल बढ़ गई थी। एक बॉडी मास इंडेक्स वाले लोग उच्च सामान्य पक्ष (जैसे 24) की मृत्यु दर सबसे कम थी।
सामान्य बॉडी मास इंडेक्स को बनाए रखने (या प्राप्त करने) की बात आने पर कोई वास्तविक जादू नहीं है। एक स्वस्थ आहार (बहुत अधिक नहीं और खाली कैलोरी से बचना) और व्यायाम करना रोज (भले ही यह मजेदार गतिविधियों जैसे बागवानी) सच "रहस्य" है।
अतीत में, इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक नाश्ते पर जोर दिया गया था। अनुसंधान अब उस विचार को बदल रहा है, और आंतरायिक उपवास (खाने के बिना प्रत्येक दिन 13 या अधिक घंटे के लिए जा रहा है) के कुछ लाभ हो सकते हैं। हालांकि अवधारणा और अनुसंधान इसे वापस करने के लिए युवा हैं, आंतरायिक उपवास वजन घटाने के साथ मदद कर सकता है और प्रकट होता है। कैंसर के जोखिम को कम करने में भी लाभ है।
यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। लेकिन ध्यान रखें कि सनक आहार काम नहीं करता है, और आपकी सफलता का सबसे बड़ा मौका दीर्घकालिक स्वस्थ खाने के पैटर्न को अपनाने और जीवन के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न है।
अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो 10 चीजें करना बंद कर देंधूम्रपान या चबाने सहित तम्बाकू उत्पादों का उपयोग नहीं करना
अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में प्रति वर्ष 400,000 से अधिक लोगों की मृत्यु धूम्रपान के कारण होती है। इसमें एक और 16 मिलियन लोग शामिल हैं जो जीवित हैं लेकिन धूम्रपान से संबंधित बीमारी का सामना कर रहे हैं। यदि आप हालांकि लंबे समय तक सुखद जीवन जीना चाहते हैं। जियो, धूम्रपान न करें या तंबाकू न चबाएं।
धूम्रपान के लिए जिम्मेदार रोगों और कैंसर की सूची लंबी है, लेकिन कभी-कभी लंबी दूरी की चिंताएं तत्काल चिंताओं की तुलना में कम बदलाव का संकेत देती हैं।
यदि आप पद छोड़ने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो यह तत्काल परिणाम के बारे में सोचने में मदद कर सकता है। शायद लागत, या धूम्रपान करने वाले होने का सामाजिक पहलू जब कई स्थानों पर धूम्रपान पर प्रतिबंध लगा दिया गया है।
या शायद मध्य-श्रेणी के परिणाम आपको प्रेरित करेंगे। महिलाओं (और पुरुषों) के लिए, धूम्रपान झुर्रियों को तेज करता है। पुरुषों के लिए, यह सिर्फ धमनियों नहीं है जो तंबाकू से प्रभावित हृदय की आपूर्ति करता है। शरीर के एक अन्य क्षेत्र में छोटी धमनियां समान रूप से क्षतिग्रस्त हो जाती हैं, और धूम्रपान और स्तंभन दोष के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध है।
आपका धूम्रपान छोड़ने वाला टूलबॉक्समॉडरेशन में शराब का उपयोग करना या बिल्कुल नहीं
रेड वाइन और दीर्घायु शराब पर प्रचार के बावजूद केवल मॉडरेशन में शराब का सेवन किया जाना चाहिए, और कई लोगों के लिए, बिल्कुल नहीं। रेड वाइन (मॉडरेशन में) अल्जाइमर रोग से लेकर दिल की बीमारी से सुरक्षा प्रदान करने के लिए पाया गया है, लेकिन इन लाभों को पाने के लिए आपको रेड वाइन पीने की आवश्यकता नहीं है।
रेड वाइन फ्लेवोनॉयड्स, विशेष रूप से फाइटोन्यूट्रिएन्ट रेसवेराट्रॉल से भरपूर होता है। रेसवेराट्रॉल, हालांकि, लाल अंगूर के रस, लाल अंगूर और यहां तक कि मूंगफली में भी पाया जाता है।
मध्यम शराब की खपत (महिलाओं के लिए एक पेय, पुरुषों के लिए दो) हृदय रोग को कम कर सकती है, लेकिन शराब और स्तन कैंसर के बीच की कड़ी बताती है कि इस राशि का भी सावधानी के साथ इस्तेमाल किया जाना चाहिए। जिन महिलाओं को प्रति सप्ताह तीन पेय होते हैं, उनमें स्तन कैंसर का जोखिम 15% अधिक होता है और प्रत्येक दिन होने वाले अतिरिक्त पेय के लिए जोखिम 10% बढ़ जाता है।
शराब का उच्च स्तर स्वास्थ्य और व्यवहार संबंधी समस्याओं को जन्म दे सकता है, जिसमें उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, हृदय रोग, कुछ कैंसर, दुर्घटना, हिंसा, आत्महत्या और सामान्य रूप से मृत्यु के लिए बढ़ा जोखिम शामिल है।
एक विशेष क्षण का जश्न मनाने के लिए, और जब मॉडरेशन में किया जाता है-आखिरकार, मानसिक और सामाजिक कल्याण रैंक शराब के शारीरिक स्वास्थ्य-मध्यम सेवन के साथ ही होता है, उन लोगों द्वारा जिनके पास शराब की समस्या नहीं होती है और वे पहले से ही नहीं होते हैं शराब का दुरुपयोग, एक स्वस्थ जीवन शैली का हिस्सा हो सकता है। जब तक मौजूद हर कोई आपके टोस्ट को पीने से पहले शराब के खतरों की अच्छी समझ रखता है।
बहुत से एक शब्द
ये छह जीवनशैली व्यवहार उन बाधाओं को बढ़ाने में एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं जो आप लंबे, स्वस्थ जीवन जीएंगे। लेकिन हम जानते हैं कि जीना अच्छे स्वास्थ्य से परे है, और मानसिक, सामाजिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। तनाव प्रबंधन का अभ्यास, एक जुनून या शौक विकसित करना, और कई बार खुद को लाड़ प्यार करना आपकी टू-डू सूची में उच्च होना चाहिए।
फिर भी जब लोग सब कुछ सही कर रहे हैं, तब भी शारीरिक बीमारी या मानसिक तनाव से बचना संभव नहीं है। कई स्वास्थ्य पेशेवर अब मानते हैं कि जीवन की "घूंसे के साथ रोल" करने या लचीलापन दिखाने की क्षमता, एक ऐसा कौशल है जिसकी खेती हम सभी को करनी चाहिए अगर हम आज अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीना चाहते हैं।