आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सरसाइज

विषय

• आइसोमेट्रिक शोल्डर फ्लेक्सन
• कंधे अपहरण Isometric व्यायाम
• Isometric कंधे बाहरी रोटेशन
• Isometric कंधे आंतरिक रोटेशन
• आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सटेंशन

यदि आपके कंधे में दर्द है, तो आपको गति की सामान्य कंधे सीमा (ROM), शक्ति और कार्यात्मक गतिशीलता को प्राप्त करने में मदद करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक की कुशल सेवाओं से लाभ हो सकता है। आपका भौतिक चिकित्सक आपकी स्थिति का आकलन करने और आपको अपने सामान्य स्व में लौटने में मदद करने के लिए विभिन्न उपचारों को निर्धारित करने में सक्षम होगा।

आपके कंधे के लिए व्यायाम सामान्य कार्य को पुनः प्राप्त करने में मदद करने के लिए आवश्यक हैं। विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं जिन्हें आप कर सकते हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:

• निष्क्रिय रोम व्यायाम
• सक्रिय रोम व्यायाम
• कंधे plyometrics
• रोटेटर कफ को मजबूत बनाना

आइसोमेट्रिक व्यायाम भी एक प्रकार का व्यायाम है जिसे आपका शारीरिक चिकित्सक आपके कंधे के लिए लिख सकता है। जब आपकी मांसपेशियां सिकुड़ती हैं तो आइसोमेट्रिक व्यायाम किया जाता है, लेकिन आपके कंधे के जोड़ के आसपास कोई गति नहीं होती है। आपका भौतिक चिकित्सक आपके पुनर्वसन गृह व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में आइसोमेट्रिक कंधे के व्यायाम लिख सकता है।

ऐसे विशिष्ट समय होते हैं जब आइसोमेट्रिक व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए अनुकूल होता है। इनमें शामिल हो सकते हैं:

• चिकित्सा के प्रारंभिक चरणों में जब सूजन कंधे की गति को दर्दनाक बना सकती है।
• कंधे की सर्जरी के बाद।
• जब एक विशिष्ट कंधे ROM में मांसपेशियों के कार्य को बेहतर बनाने की कोशिश की जा रही है।

आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सरसाइज शुरू करने के लिए इस स्टेप बाई स्टेप गाइड का पालन करें।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करें, या कोई अन्य, व्यायाम कार्यक्रम। यह भी सिफारिश की जाती है कि आप व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए अपने भौतिक चिकित्सक से मिलें और यह सुनिश्चित करें कि व्यायाम आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए उपयुक्त हैं।

आइसोमेट्रिक शोल्डर फ्लेक्सन

कंधे के लचीलेपन के साथ शुरू करने के लिए, एक दीवार का सामना करना पड़ता है। अपने कंधे की कोहनी मोड़ें जिसे आप व्यायाम करना चाहते हैं, और एक मुट्ठी बनाएं। अपनी मुट्ठी और दीवार के बीच एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें, और धीरे से अपना हाथ दीवार में दबाएं। पांच सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे जारी करें।

ध्यान रखें कि दीवार को ऊपर धकेलने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। बस अपने कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए दीवार में धीरे से दबाएं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप कंधे की सर्जरी के बाद सिर्फ आइसोमेट्रिक व्यायाम शुरू कर रहे हैं। यदि व्यायाम दर्द का कारण बनता है, तो रुकें और ब्रेक लें।

10 से 15 दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं, और फिर अगले अभ्यास पर जाएं: आइसोमेट्रिक कंधे का अपहरण

कंधे अपहरण Isometric व्यायाम

आइसोमेट्रिक शोल्डर अपहरण अभ्यास करने के लिए, एक दीवार से लगभग छह इंच की दूरी पर खड़े रहें, लेकिन अपने शरीर को मोड़ें ताकि यह दीवार से लंबवत हो। जिस कंधे को आप व्यायाम करना चाहते हैं, वह दीवार के करीब होना चाहिए।

एक मुट्ठी बनाएं और इसे दीवार में दबाएं। आप थोड़ा अतिरिक्त आराम के लिए एक मुड़ा हुआ तौलिया का उपयोग करना चाह सकते हैं। धीरे से दीवार में दबाएं जैसे कि आप अपने हाथ को बाहर की तरफ उठाने की कोशिश कर रहे हैं, और इसे वहां पांच सेकंड के लिए रखें। दीवार पर धीरे-धीरे दबाव छोड़ें। फिर, दीवार को ऊपर धकेलने की आवश्यकता नहीं है; कोमल दबाव डालेगा।

व्यायाम 10 से 15 दोहराव दोहराएं, और फिर अगले व्यायाम पर जाएं (काम करने के लिए अपने रोटेटर कफ की मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया)।

Isometric कंधे बाहरी रोटेशन

आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सटरनल रोटेशन एक एक्सरसाइज है जो आपके रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से आपके टेरिस माइनर और आपके इन्फ्रासपीनस को। व्यायाम करने के लिए, दीवार से लगभग छह इंच की दूरी पर लंबवत खड़े रहें। जिस कंधे को आप एक्सरसाइज कर रहे हैं वह कंधे दीवार के सबसे करीब है।

अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर झुकाएं, एक मुट्ठी बनाएं और अपने हाथ की पीठ को दीवार में इस तरह दबाएं जैसे आप अपनी भुजा को बाहर की ओर घुमा रहे हों। जरूरत पड़ने पर थोड़े पैडिंग के लिए एक छोटे तौलिया का उपयोग करें। धीरे से लगभग पांच सेकंड के लिए दीवार में दबाएं। दीवार पर धीरे-धीरे दबाव छोड़ें। यदि आपको कोई बढ़ा हुआ दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें।

व्यायाम को 10 से 15 दोहराएं, और फिर अगला रोटेटर कफ आइसोमेट्रिक व्यायाम शुरू करें।

Isometric कंधे आंतरिक रोटेशन

आइसोमेट्रिक शोल्डर इंटरनल रोटेशन करने के लिए, अपने शरीर को इस तरह से रखें कि आप किसी दीवार के बाहरी कोने का सामना कर रहे हों या किसी चौखट का सामना कर रहे हों। आपको दीवार का सामना करना चाहिए, और जिस कंधे का आप अभ्यास कर रहे हैं, वह दीवार के दरवाजे के खुलने या कोने के पास होना चाहिए।

अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें, एक मुट्ठी बनाएं, और धीरे से कोने की दीवार या दरवाज़े के जाम में दबाएं जैसे कि आप अपने पेट के बटन की ओर अपना हाथ अंदर की ओर घुमाने की कोशिश कर रहे थे। याद रखें, अभ्यास के दौरान आपके कंधे में कोई गति नहीं होनी चाहिए। पैडिंग के लिए एक छोटे से मुड़ा हुआ तौलिया का उपयोग करें। पांच सेकंड के लिए दबाए रखें और फिर धीरे-धीरे छोड़ें।

10 से 15 दोहराव दोहराएं, और फिर अंतिम कंधे के आइसोमेट्रिक व्यायाम: आइसोमेट्रिक एक्सटेंशन पर आगे बढ़ें।

आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सटेंशन

आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सटेंशन करने के लिए, अपनी पीठ के साथ दीवार से लगभग छह इंच दूर खड़े हों। अपनी कोहनी को सीधा रखें ताकि आपका हाथ आपके कूल्हे के पास हो। एक मुट्ठी बनाएं, और धीरे से इसे अपने पीछे की दीवार में दबाएं। याद रखें, आपके कंधे पर बहुत कम गति होनी चाहिए।

5 सेकंड के लिए दीवार के खिलाफ दबाव पकड़ो, और फिर धीरे से जारी करें। व्यायाम को 10 से 15 दोहराएं।

कंधे के आइसोमेट्रिक्स को प्रति दिन तीन बार तक किया जा सकता है, लेकिन अपने भौतिक चिकित्सक से आपकी विशिष्ट स्थिति की आवृत्ति के बारे में पूछना सुनिश्चित करें।

एक बार जब आप कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करना शुरू कर देते हैं, तो आप गतिशील प्रतिरोध बैंड आइसोमेट्रिक्स और कंधे सक्रिय रोम के साथ अपने कंधे के आइसोमेट्रिक्स को आगे बढ़ा सकते हैं।

बहुत से एक शब्द

कंधे की आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज आपके कंधे की स्थिति के लिए पुनर्वसन प्रक्रिया के दौरान एक महान पहला कदम है। अपने थेरेपी प्रोग्राम में शुरुआती अभ्यासों को निष्पादित करके, आप अपने आप को और अधिक उन्नत कंधे को मजबूत करने वाले अभ्यासों में सहज संक्रमण के लिए स्थापित कर सकते हैं। यह आपको जल्दी और सुरक्षित रूप से अपने पिछले स्तर पर कार्य करने में मदद कर सकता है।