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अनिद्रा से निपटना मुश्किल हो सकता है, और हर कोई नींद की गोलियां नहीं लेना चाहता है, इसलिए अन्य विकल्प क्या हैं? सोते हुए गिरने या रहने में कठिनाई को व्यवहार उपचार विकल्पों के साथ दूर किया जा सकता है, जिसमें उत्तेजना नियंत्रण चिकित्सा नामक कुछ भी शामिल है। उत्तेजना नियंत्रण चिकित्सा क्या है? नींद की स्वच्छता और मनोवैज्ञानिक कंडीशनिंग नामक नींद की आदतों में सुधार के लिए यह सामान्य दिशानिर्देशों से कैसे संबंधित है?इन सवालों के जवाब देने के लिए, एक अंश की समीक्षा करें आधुनिक-स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं और रोगियों द्वारा समान इलेक्ट्रॉनिक इलेक्ट्रॉनिक संदर्भ का उपयोग किया जाता है। फिर, इस बारे में अतिरिक्त जानकारी के लिए पढ़ें कि यह सब आपके लिए क्या मायने रखता है।
- आपको बिस्तर पर लेटे हुए 20 मिनट से अधिक नहीं बिताना चाहिए।
- यदि आप 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो उठो, दूसरे कमरे में जाओ और जब तक आप फिर से नींद महसूस नहीं करते तब तक एक और आराम गतिविधि पढ़ें या खोजें। खाने, अपनी चेकबुक को संतुलित करने, गृहकार्य करने, टीवी देखने या परीक्षण के लिए अध्ययन करने जैसी गतिविधियाँ, जो आपको जागृत रहने के लिए "पुरस्कृत" करती हैं, से बचना चाहिए।
- जब आपको नींद आने लगती है, तो आप बिस्तर पर लौट सकते हैं। यदि आप एक और 20 मिनट में सो नहीं सकते, तो प्रक्रिया को दोहराएं।
- अलार्म घड़ी सेट करें और हर दिन एक ही समय में उठें, जिसमें सप्ताहांत भी शामिल है।
- दिन में झपकी न लें।
"आप पहली रात को ज्यादा नहीं सो सकते हैं। हालाँकि, रातों को सोने की संभावना अधिक होती है क्योंकि झपकी की अनुमति नहीं है।"
यह मार्ग स्वस्थ नींद से संबंधित कई महत्वपूर्ण अवधारणाओं पर प्रकाश डालता है। सबसे पहले, आप अपने नींद के वातावरण के महत्व को कम नहीं आंक सकते। आपका बेडरूम शांत रेपो का स्थान माना जाता है। यदि आपको सोने में कठिनाई होती है, तो आपको उस ओर ध्यान देना चाहिए जहां आप सोने की कोशिश कर रहे हैं। अपने टेलीविजन से अपने पालतू जानवरों के लिए विक्षेप और व्यवधानों को दूर किया जाना चाहिए। यदि आपके बिस्तर साथी को नींद की बीमारी है और सोने की आपकी क्षमता को बाधित कर रहा है, तो इसे भी संबोधित किया जाना चाहिए।
अनिद्रा में कंडीशनिंग की भूमिका
पुरानी अनिद्रा में होने वाली एक समस्या "कंडीशनिंग" नामक एक मनोवैज्ञानिक अवधारणा से संबंधित है, जो ऊपर दिए गए पहले कुछ बिंदुओं को संबोधित करने की कोशिश कर रहे हैं। पावलोव के कुत्तों की कहानी में कंडीशनिंग शायद सबसे परिचित है। इवान पावलोव, एक वैज्ञानिक, बार-बार घंटी बजाते हुए अपने कुत्तों को खिलाते थे। समय के साथ, कुत्तों के मुंह घंटी की आवाज़ पर भोजन की उम्मीद में स्वचालित रूप से नमकीन हो जाते हैं, भले ही उन्हें खिलाया न गया हो। इसे पावलोवियन प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है। एक ही नस में, यदि आप बार-बार अपने बिस्तर पर टॉस और टर्न ऑन करते हैं, तो आपका शरीर अंततः आपके बिस्तर को तनाव और जागृत होने के साथ जोड़ना सीखेगा। नतीजतन, आपका बेडरूम वास्तव में आपको जागृत रहने का कारण बना देगा।
समय की मात्रा को सीमित करके जो आप अपने आप को बिस्तर में जागने की अनुमति देते हैं, यह चक्र टूट गया है। यदि आप 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते, तो आप बिस्तर छोड़ देते हैं। आप दूसरी जगह जाते हैं जहाँ आप विभिन्न "नींद की रस्मों" में संलग्न हो सकते हैं, ऐसी गतिविधियाँ जिनसे आपको नींद आने की संभावना है जैसे पढ़ना या प्रार्थना करना। जैसा कि ऊपर वर्णित है, उत्तेजक गतिविधियों में संलग्न नहीं होना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए सो जाना मुश्किल बना सकता है। तुम भी स्क्रीन से प्रकाश के लिए अपने जोखिम को सीमित करना चाह सकते हैं क्योंकि यह आपके सर्कैडियन लय को प्रभावित कर सकता है।
एक बार जब आप फिर से नींद महसूस करते हैं, तो आप अपने बिस्तर पर लौट आते हैं। आशा है कि विश्राम की अवधि और अतिरिक्त समय जागने से आप अधिक आसानी से सो सकते हैं। इसके अलावा, आप सोने में सक्षम नहीं होने के साथ अपने बिस्तर के संबंध को तोड़ देंगे।
बहुत से एक शब्द
इस व्यवहार परिवर्तन से परे, अपनी नींद की आदतों में सुधार के लिए अन्य दिशानिर्देशों का पालन करना भी महत्वपूर्ण है। आपको हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर उठना चाहिए और अपने शरीर को यह जानने की अनुमति देनी चाहिए कि कब जागना है और कब सो जाना चाहिए। दिन के दौरान झपकी को खत्म करके, आप अपनी नींद को रात में भी मजबूत करेंगे। इसे स्लीप प्रतिबंध नामक उपचार के साथ आगे बढ़ाया जा सकता है।