विषय
- क्यों चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और आतंक हमलों को खत्म कर सकते हैं
- आराम करना सीखना महत्वपूर्ण है
- अपनी सांस को धीमा करें
- अपनी मांसपेशियों को आराम दें
- अपने मन को शांत करें
- सुखदायक के लिए हीट का उपयोग करें
- किसी से बात कर लो
क्यों चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और आतंक हमलों को खत्म कर सकते हैं
दोनों IBS और आतंक हमलों को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की प्राकृतिक तनाव प्रतिक्रिया में शिथिलता के कारण कम से कम भाग में माना जाता है, जिसे कभी-कभी "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया कहा जाता है।
घबराहट के दौरे के दौरान, शरीर प्रतिक्रिया करता है जैसे कि यह गंभीर खतरे में है। सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- दिल की घबराहट
- भारी पसीना निकलना
- काँपना और काँपना
- ऐसा लगता है जैसे आप सांस नहीं ले सकते
- चक्कर आना या हल्की-सी लचक
- नियंत्रण खोने या मरने का डर
- लग रहा है जैसे आप फेंकने जा रहे हैं
यदि आपके पास IBS है, तो आप इनमें से कुछ या सभी लक्षणों के साथ-साथ पेट दर्द, ऐंठन और दस्त का अनुभव कर सकते हैं।
आराम करना सीखना महत्वपूर्ण है
यदि आपके पास IBS और पैनिक डिसऑर्डर दोनों हैं, तो अपने शरीर को शांत करने और एक घबराहट या आईबीएस हमले या दोनों का सामना करने पर अपने संकट को कम करने में आपकी मदद करने के लिए विश्राम अभ्यास का अभ्यास करने से आपको अत्यधिक लाभ होगा। आप नियमित रूप से इन कौशलों का अभ्यास करते हैं, तो आप चिंता के आधारभूत स्तर को कम कर देंगे, जिससे किसी भी प्रकार के हमले का खतरा कम हो जाएगा।
अपनी सांस को धीमा करें
गहरी साँस लेने के व्यायाम से आपकी सांस को धीमा और गहरा करने के लिए डायाफ्राम का उपयोग करने का कौशल विकसित होता है, जो आपके शरीर को एक संदेश भेजता है कि आपकी भलाई के लिए कोई तत्काल खतरा नहीं है। यह आपके तनाव की प्रतिक्रिया को बंद करने और आपकी घबराहट को शांत करने में मदद करता है। पाचन लक्षण।
गहरी साँस लेने के निर्देश:
- अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और धीरे-धीरे और पूरी तरह से सांस लें।
- जैसा कि आप साँस लेते हैं, कल्पना करें कि आपका पेट एक गुब्बारा है जो हवा से भर रहा है।
- जैसे-जैसे आप सांस छोड़ते हैं, वैसे-वैसे गुब्बारों की उत्तेजना पर ध्यान केंद्रित करें।
अपनी मांसपेशियों को आराम दें
तनाव प्रतिक्रिया के हिस्से के रूप में, आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह को उत्तरोत्तर आराम करने के लिए सीखना तनाव प्रतिक्रिया को बंद करने और आपके शरीर को शांत करने में मदद करता है।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट कौशल का अभ्यास करने के लिए:
- शांत स्थान पर बैठें या लेटें।
- एक समय में मांसपेशियों के एक समूह को आराम दें, जो आपके चेहरे और सिर के साथ शुरू होता है और सभी तरह से आपके पैरों और पैर की उंगलियों तक जाता है।
- ऐसा करने के लिए, उन मांसपेशियों को तनाव दें, जिन पर आप ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, जितना संभव हो उतना कसकर निचोड़ें और फिर उन्हें जाने दें।
अपने मन को शांत करें
जैसा कि आप श्वास और / या मांसपेशी छूट कौशल का उपयोग करते हैं, आप अपने दिमाग को शांत करने में सहायक हो सकते हैं। ऐसा करने के कुछ तरीके:
- आत्म-चर्चा (पुष्टि) को शांत करना: अपने आप को याद दिलाएं कि चिंता की कोई बात नहीं है और आपके लक्षण जल्द ही बीत जाएंगे।
- विज़ुअलाइज़ेशन: अपनी आँखें बंद करें और कल्पना करें कि आप एक शांतिपूर्ण सुरक्षित स्थान पर हैं।
- निर्देशित कल्पना: आपके मन में एक ऐसी छवि का निर्माण करना जो आपके संकट का प्रतिनिधित्व करता है, फिर उसे किसी ऐसी चीज़ में बदलने की कल्पना करें जो आपको उत्तेजित होने के बजाय शांत महसूस करने में मदद करे।
सुखदायक के लिए हीट का उपयोग करें
पेट पर गर्मी की अनुभूति बहुत सुखदायक हो सकती है। आप या तो हीटिंग पैड या गर्म पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं। गर्मी आपके पाचन तंत्र में मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को शांत करने में मदद करेगी और मनोवैज्ञानिक रूप से सुखदायक भी होगी।
किसी से बात कर लो
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) मनोचिकित्सा का एक प्रकार है जो सोचने और व्यवहार करने के नए तरीके सीखने के आधार पर है जो शारीरिक लक्षणों को शांत करने में मदद कर सकता है। IBS के लक्षणों को कम करने और पैनिक अटैक से राहत पाने के लिए शोध में CBT दोनों को प्रभावी पाया गया है। इसलिए चाहे आपको इनमें से कोई एक विकार हो या दोनों, एक संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक के साथ काम करना आपके लक्षणों से निपटने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।