विषय
- एक प्रशिक्षित पेशेवर खोजें
- फूड डायरी शुरू करें
- अपने संसाधनों को इकट्ठा करो
- उन्मूलन चरण शुरू करो
- धीरे-धीरे अपने आहार में FODMAPs का परिचय दें
- खाद्य पदार्थों की अपनी सीमा का परीक्षण करते रहें
आहार थोड़ा मुश्किल है और आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने हिस्से पर प्रतिबद्धता की आवश्यकता होगी कि आप आहार के अनुरूप खाद्य पदार्थ चुन रहे हैं। इसलिए आप ऐसे समय में आहार नहीं लेना चाहेंगे जब आप अतिरिक्त व्यस्त होंगे या भोजन की तैयारी और पैकिंग के लिए अपने कार्यक्रम में सीमित समय रखेंगे।
एक प्रशिक्षित पेशेवर खोजें
आहार पर तिथि करने के लिए सभी अनुसंधान इंगित करते हैं कि सबसे अच्छा परिणाम तब प्राप्त होता है जब आपको एक योग्य आहार पेशेवर से समर्थन मिलता है जो आहार में अच्छी तरह से वाकिफ है। एक आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य प्रशिक्षक महत्वपूर्ण है क्योंकि:
- आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप अपने दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।
- आपके जीवन में आहार को एकीकृत करने के लिए सीखने के साथ-साथ समर्थन करना उपयोगी होगा।
- वे आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि आपके लिए कौन सी FODMAP प्रकार समस्याग्रस्त हैं।
फूड डायरी शुरू करें
जैसा कि आप आहार के विभिन्न चरणों के माध्यम से काम करते हैं, आप एक भोजन डायरी रखना चाहेंगे। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों और आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले लक्षणों के बीच बेहतर संबंध बनाने में मदद करेगा। यह चरण विशेष रूप से सहायक होगा क्योंकि आप आहार के विभिन्न चरणों के माध्यम से काम करते हैं।
एक खाद्य डायरी के लिए कुछ भी फैंसी नहीं होना चाहिए। आप केवल आपके द्वारा खाए गए सभी चीज़ों पर नज़र रखना चाहते हैं, आप क्या लक्षण अनुभव कर रहे हैं, और किसी भी अन्य कारक जो आपको कैसा महसूस कर रहे हैं, जैसे कि तनाव, आपके मासिक धर्म, आदि।
अपने संसाधनों को इकट्ठा करो
यह याद रखना बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है कि FODMAPs में कौन से खाद्य पदार्थ कम हैं और कौन से खाद्य पदार्थ FODMAPs में अधिक हैं और खाने के लिए सही खाद्य पदार्थ खोजने के लिए चुनौतीपूर्ण हैं। सौभाग्य से, आहार की सफलता ने उपलब्ध संसाधनों के विकास को प्रेरित किया है।
मोनाश विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं का कम-एफओडीएमएपी स्मार्टफोन ऐप होना आवश्यक है। यह कुछ कम-एफओडीएमएपी कुकबुक खरीदने के लिए भी मददगार हो सकता है और अक्सर उन साइटों पर जाएं जिनके पास कम-एफओडीएमएपी व्यंजन हैं। आपके पास जितने अधिक भोजन विकल्प हैं, उतनी ही अधिक संभावना आपको आहार के दिशानिर्देशों का पालन करने की होगी।
उन्मूलन चरण शुरू करो
आहार शुरू करने के लिए, आपको चार से छह सप्ताह की अवधि के लिए ज्ञात उच्च FODMAPs खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता होगी। इसमें निम्नलिखित FODMAP उप-समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
- Fructans (कुछ फल, अनाज, नट्स और सब्जियों में पाया जाता है)
- फ्रुक्टोज (कुछ फलों में पाया जाता है)
- GOS (बीन्स, छोले और दाल में पाया जाता है)
- लैक्टोज (कुछ डेयरी उत्पादों में पाया जाता है)
- पॉलीओल्स (कुछ फलों, सब्जियों और कृत्रिम मिठास में पाया जाता है)
खाने के लिए क्या बचा है? स्वादिष्ट, पौष्टिक चीजों से भरपूर! जब तक आप FODMAPs में कम है, तब तक आप अपनी इच्छानुसार कुछ भी खा सकते हैं।
धीरे-धीरे अपने आहार में FODMAPs का परिचय दें
जब आपको उम्मीद है कि लक्षणों में उल्लेखनीय कमी आई है, तो धीरे-धीरे अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को फिर से शामिल करने का समय आ गया है। इस प्रजनन चरण के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने शरीर पर प्रत्येक समूह के प्रभाव का आकलन करने के लिए एक समय में एक FODMAP उप-समूह चुनें।
आपका आहार पेशेवर आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि आप किन खाद्य पदार्थों पर अपनी संवेदनशीलता का परीक्षण कर सकते हैं। अगले समूह पर जाने से पहले एक सप्ताह के लिए प्रत्येक समूह का परीक्षण करने की योजना बनाएं। कम मात्रा में खाद्य पदार्थों से शुरू करें ताकि गंभीर लक्षण पैदा न हों।
यदि आप अपने चुनौती खाद्य पदार्थों के जवाब में कोई लक्षण अनुभव नहीं करते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपने द्वारा खाए जा रहे मात्रा को बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। यदि आप भोजन को सहन करना जारी रखते हैं, तो आप यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आप उस विशेष उप-समूह के प्रति प्रतिक्रियाशील नहीं हैं और आप अगले समूह पर जारी रख सकते हैं।
यदि आप लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो आप एक ही उप-समूह के भीतर से एक अलग भोजन का परीक्षण करने का प्रयास कर सकते हैं। यदि आपको प्रतिक्रिया जारी रहती है, तो आपको अगले उप-समूह पर जाने से पहले एक सप्ताह के लिए उन्मूलन आहार पर वापस जाना चाहिए।
जब आप सभी उप-समूहों का परीक्षण कर चुके होते हैं और कुछ समय के लिए अपेक्षाकृत लक्षण-मुक्त होते हैं, तो आप उप-समूह की छोटी मात्रा का फिर से परीक्षण करना चाहेंगे जो आप शुरू में प्रतिक्रियाशील थे। एक बार जब आपके पास यह अच्छी समझ हो जाती है कि आप किस FODMAPs के लिए सबसे अधिक प्रतिक्रियाशील हैं, तो आप अपने आहार को व्यवस्थित कर सकते हैं ताकि मुख्य रूप से कम-FODMAP खा सकें, जिसमें उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों का कम से कम उपभोग हो। लक्ष्य एक सीमा तक FODMAPs के लिए अपने प्रदर्शन को बनाए रखना है जिससे आपको लक्षणों का अनुभव न हो।
खाद्य पदार्थों की अपनी सीमा का परीक्षण करते रहें
कम FODMAP आहार को "हमेशा के लिए" आहार नहीं बनाया गया है। कई खाद्य पदार्थ जो FODMAPs में उच्च हैं, वे भी खाद्य पदार्थ हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हो सकते हैं।
कुछ चिंताएं हैं कि FODMAP प्रतिबंध आपके आंत फ्लोरा पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। आपके समग्र और आपके पाचन स्वास्थ्य दोनों के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि आप विभिन्न प्रकार के स्वस्थ भोजन खा सकते हैं।
कुछ सबूत हैं कि एक बार जब आप कम-एफओडीएमएपी आहार का पालन करते हैं, तो आप पहले से परेशान खाद्य पदार्थों को सहन करने की अपनी क्षमता में सुधार करेंगे। इसलिए, आप नियमित अंतराल पर अपने आहार में नए खाद्य पदार्थों को फिर से पेश करना सुनिश्चित करना चाहेंगे। अगर आपकी संवेदनशीलता बदल गई है। एक उपयोगी तरीका यह है कि आप हर तीन महीने में फिर से प्रॉडक्शन के दौर से गुजरने के लिए अपने डे प्लानर या अपने स्मार्टफोन पर रिमाइंडर सेट करें।