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आप उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की उन सूचियों को देख सकते हैं और सोच सकते हैं, "मुझे कैसे याद रखना चाहिए कि फाइबर में क्या उच्च है और क्या नहीं है?" सादगी की भावना में, हम चार बुनियादी दिशानिर्देशों की पेशकश करते हैं जिनका उपयोग आप हर दिन आहार फाइबर के सेवन को बढ़ाने के लिए शुरू कर सकते हैं।पर्यावरण के अनुकूल बनें
और उस मामले के लिए नारंगी, लाल और सफेद। आप सोच सकते हैं कि आप उचित मात्रा में सब्जियां खाते हैं, लेकिन क्या आप वही खाते हैं - ब्रोकोली, गाजर, और मिर्च? सब्जियां फाइबर का एक अद्भुत स्रोत हैं। अधिक विविधता, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का बेहतर मिश्रण, दोनों ही मल को स्थिर रखने में मदद करते हैं, फिर भी नरम। यह उन्मूलन की बेहतर लय को प्रोत्साहित करता है। आर्टिचोक, केल, चार्ड, कोलार्ड, और कई प्रकार की फलियों जैसी सब्जियों का पता लगाएं। वनस्पति सूप एक उत्कृष्ट तरीके से नए प्रकार की सब्जियों का अनुभव करने का एक शानदार तरीका है।
स्प्रिंग मिक्स पर स्विच करें
हिमशैल के एक कूबड़ का विशिष्ट अमेरिकी सलाद गाजर के कुछ छीलन के साथ और कटा हुआ टमाटर का एक जोड़ा एक फाइबर बंजर भूमि का एक सा है। फूड पैकेजिंग में बदलाव ने सलाद मिक्स के लक्जरी को एक किफायती विकल्प बना दिया है। आइसबर्ग लेट्यूस की तुलना में अधिक फाइबर युक्त होने के अलावा, लेटेस और अन्य पत्तेदार साग का एक वसंत मिश्रण घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का अधिक प्राकृतिक मिश्रण प्रदान करता है।
हर भोजन के साथ फल लो
नाश्ते के साथ आधा अंगूर खाने से परे सोचें। जैसे कि आप सब्जियों के साथ कर रहे हैं, फल चुनने में विविधता और रंग में विविधता के लिए जाएं। आम, पपीता, कीवी और अनानास के उष्णकटिबंधीय फल सलाद के साथ प्रयोग करें। जमे हुए जामुन को अपने अनाज या स्मूदी के साथ मिलाएं। सूखे फल एक आसान, स्वादिष्ट और पोर्टेबल स्नैक है (लेकिन उच्च चीनी के स्तर के कारण आपके हिस्से छोटे रहते हैं)। रात के खाने के साथ एक साइड डिश के रूप में कुछ नाशपाती या सेब पकाएं, या एक मनोरम मिठाई के रूप में।
जानिए कुछ मददगार बीज
अलसी के पौधे के अलसी के बीज होते हैं। जब जमीन, flaxseed घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का एक अद्भुत मिश्रण प्रदान करता है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है, जो सूजन को कम करने में सहायक प्रतीत होता है। आप सभी की जरूरत है एक छोटे से कॉफी की चक्की और कुछ सेकंड के लिए कुछ flaxseed पीसने के लिए है। फ्लैक्ससीड में एक सुखद, पौष्टिक स्वाद होता है जो अनाज के ऊपर छिड़कने पर बहुत अच्छा लगता है। ग्राउंड फ्लैक्ससीड को बेक किए गए सामान और स्मूथी में भी जोड़ा जा सकता है, स्वाद को प्रभावित किए बिना फाइबर जोड़ रहा है। अलसी खाने पर एक गिलास पानी पीना जरूरी है। पानी जमीन को सूजता है और नरम बनाता है, एक प्रक्रिया जो मल में थोक और कोमलता जोड़ती है और इसलिए दस्त और कब्ज दोनों समस्याओं के लिए सहायक होने की क्षमता प्रदान करती है।
चिया बीज उस पौधे के बीज हैं जो नवीनता आइटम, चियापेट द्वारा प्रसिद्ध हैं। चिया के बीज को उपयोग करने से पहले जमीन पर रखने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन इसे इष्टतम पाचन के लिए पहले से भिगोना चाहिए। चिया बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत होने के साथ-साथ फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। आप आसानी से चिया बीजों को स्मूथी में मिला सकते हैं, उन्हें हलवा बना सकते हैं, या सलाद पर छिड़क सकते हैं।
ध्यान दें: यदि आपके पास IBS है, तो फाइबर से डरने की कोई आवश्यकता नहीं है! बस धीरे-धीरे अधिक फाइबर जोड़ना सुनिश्चित करें ताकि बढ़ी हुई गैस और सूजन का अनुभव करने के अपने जोखिम को कम किया जा सके। आप यह भी पा सकते हैं कि आप अघुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ बेहतर करते हैं, बजाय अघुलनशील फाइबर युक्त।
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