व्यायाम और कोलेस्ट्रॉल कम करना

विषय

• आहार और व्यायाम के साथ कोलेस्ट्रॉल कम करना
• एलडीएल पर मध्यम व्यायाम के प्रभाव
• आपको कितना व्यायाम चाहिए?

कभी-कभी ऐसा प्रतीत हो सकता है कि यह आपकी सारी ऊर्जा लेता है बस अपने आप को सुबह की सैर या जिम में अपनी शाम की कसरत के लिए खुद को बिस्तर से बाहर खींचें। लेकिन व्यायाम के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

यह न केवल आपके वजन को कम कर सकता है, आपकी मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, और कुछ चिकित्सीय स्थितियों को विकसित करने के आपके जोखिम को कम कर सकता है, नियमित रूप से व्यायाम करने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर सहित हृदय पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

आहार और व्यायाम के साथ कोलेस्ट्रॉल कम करना

सटीक रूप से व्यायाम आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने में कैसे काम करता है, अभी भी पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है। हालांकि कोलेस्ट्रॉल पर व्यायाम के प्रभावों की जांच करने वाले अध्ययन किए गए हैं, इन अध्ययनों को अन्य कोलेस्ट्रॉल-कम जीवन शैली में बदलाव के साथ भी जोड़ा गया है, जैसे कि स्वस्थ आहार का पालन करना या वजन कम करना।

अकेले व्यायाम के प्रभाव की जांच करने वाले हाल के अध्ययनों से कुछ ऐसे तरीके सामने आए हैं जिनसे व्यायाम आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने में मदद कर सकता है:

• लिपोप्रोटीन कण आकार। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम आपके एलडीएल (उर्फ खराब कोलेस्ट्रॉल) को बदल सकता है। छोटे लिपोप्रोटीन, जैसे छोटे, घने एलडीएल, हृदय रोग में योगदान के साथ जुड़े रहे हैं, लेकिन एलडीएल के बड़े कणों के होने से यह जोखिम नहीं होता है। अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम व्यायाम आपके एलडीएल कणों के आकार को बढ़ा सकता है, जो हृदय रोग के विकास के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन में, एक 12-सप्ताह के धीरज व्यायाम कार्यक्रम ने 17% तक छोटे, घने एलडीएल को कम कर दिया।
• कोलेस्ट्रॉल परिवहन को उलट दें। चूहों में कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि व्यायाम कोलेस्ट्रॉल के परिवहन को रक्तप्रवाह से जिगर तक बढ़ा सकता है, जहां यह अंततः शरीर से बाहर फ़िल्टर किया जाएगा।
• अवशोषण।कुछ अध्ययनों से पता चला है कि आठ से 12 सप्ताह की धीरज व्यायाम से छोटी आंत से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रक्तप्रवाह में कम किया जा सकता है। जिगर द्वारा बनाए गए कोलेस्ट्रॉल की मात्रा व्यायाम से प्रभावित नहीं होती है।

एलडीएल पर मध्यम व्यायाम के प्रभाव

यद्यपि शोधकर्ता अभी भी यह निर्धारित करने की कोशिश कर रहे हैं कि व्यायाम आपके कोलेस्ट्रॉल को कैसे प्रभावित करता है, नीचे की रेखा स्पष्ट है: मध्यम व्यायाम आपके कोलेस्ट्रॉल पर अनुकूल प्रभाव डालता है:

• कुछ अध्ययनों में मध्यम व्यायाम ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 10% तक कम कर दिया है। कुछ अध्ययन हैं जो बताते हैं कि व्यायाम का एलडीएल पर थोड़ा सकारात्मक या तटस्थ प्रभाव हो सकता है।
• नियमित रूप से व्यायाम करने से आपका एचडीएल कोलेस्ट्रॉल 3 से 6% तक बढ़ सकता है।

हालांकि यह बहुत अधिक नहीं लग सकता है, अन्य जीवनशैली में बदलाव के साथ व्यायाम का संयोजन आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर, साथ ही साथ आपके शरीर के बाकी हिस्सों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।

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आपको कितना व्यायाम चाहिए?

इन अध्ययनों में व्यापक व्यायाम की मात्रा और प्रकार अलग-अलग हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के पास आपकी स्वस्थ जीवन शैली में व्यायाम को शामिल करने के लिए निम्नलिखित सिफारिशें हैं:

• आपके समग्र हृदय स्वास्थ्य के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 5 दिन रोजाना 30 मिनट के मध्यम एरोबिक व्यायाम में फिट होना चाहिए।
• विशेष रूप से कम लिपिड के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम तीन से चार बार कम से कम 40 मिनट के मध्यम से जोरदार व्यायाम शामिल करना चाहिए।

यदि आप अपने व्यस्त दिन में 30- या 40 मिनट का व्यायाम कर सकते हैं, तो चिंता न करें। आप दैनिक व्यायाम की कुल अनुशंसित मात्रा को प्राप्त करने के लिए अपना समय 10 या 15 मिनट के अंतराल में विभाजित कर सकते हैं और एक ही स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

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