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नाइट उल्लू में एक स्थिति हो सकती है जिसे विलंबित नींद चरण सिंड्रोम कहा जाता है और गंभीर स्वास्थ्य परिणामों और सामाजिक प्रभावों के लिए उच्च जोखिम में हो सकता है। रात के उल्लू होने की प्रवृत्ति का क्या कारण है? रात के उल्लू कैसे सरल व्यवहार परिवर्तनों के माध्यम से बेहतर सोना सीख सकते हैं? यदि आप देर से रहना चाहते हैं, तो खराब नींद से बचने के तरीके खोजें।
एक रात उल्लू क्या है?
सबसे पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि रात के उल्लू की प्रवृत्ति वाले किसी व्यक्ति को कैसे परिभाषित किया जाता है। यह एक प्रक्रिया को समझने में सहायक है जो सामान्य नींद में योगदान देता है: सर्कैडियन लय।
जब समस्याग्रस्त, एक रात उल्लू होना एक सर्कैडियन ताल विकार माना जाता है। सर्कैडियन लय शरीर के भीतर प्रक्रियाओं को सिंक्रनाइज़ करता है-जिसमें नींद और जागने की प्रवृत्ति के साथ-साथ हार्मोनल उतार-चढ़ाव और यहां तक कि शरीर का तापमान भी शामिल है। रात का उल्लू अंधेरा होने की तुलना में समय में देरी करता है।
परिभाषा के अनुसार, एक रात का उल्लू आमतौर पर औसत व्यक्ति की तुलना में दो से तीन घंटे (या अधिक) बाद में सो जाता है। इसका मतलब अक्सर आधी रात के बाद सो जाना और 1 से 2 बजे के करीब सो जाने की प्रवृत्ति सामान्य होती है। कुछ मामलों में, इसमें और भी देरी हो सकती है। अत्यधिक परिस्थितियों में, एक रात उल्लू सूर्योदय के करीब सो सकता है। इस समय में काफी परिवर्तनशीलता हो सकती है, और प्रवृत्ति एक स्पेक्ट्रम में गिर सकती है।
बाद में सो जाना चाहते हैं, और देर शाम उत्पादकता की दूसरी हवा मिलने से, रात के उल्लुओं को भी सुबह उठने में कठिनाई होती है। उनकी नींद की जरूरत दूसरों के समान है, वयस्कों को आराम महसूस करने के लिए सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
यदि नींद की शुरुआत देर से होती है, तो जागने की इच्छा बाद में भी देरी हो जाएगी। जो लोग 2 बजे सो जाते हैं, उनके लिए सुबह 10 बजे या बाद में समय नहीं आ सकता है। कुछ मामलों में, एक प्रभावित रात का उल्लू दोपहर की शुरुआत में सो सकता है।
देरी से नींद के चरण सिंड्रोम के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- नींद-शुरुआत अनिद्रा
- सुबह की नींद
- नींद की कमी प्रभाव (मूड की समस्याएं, खराब एकाग्रता, दर्द में वृद्धि, मतिभ्रम, आदि)
ऐसा माना जाता है कि रात के उल्लुओं की अपनी स्थिति के प्रति एक आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है। विलंबित नींद चरण सिंड्रोम लगभग 10 प्रतिशत आबादी को प्रभावित करता है। यह अक्सर किशोर वर्षों में शुरू होता है, लेकिन यह जीवन भर जारी रह सकता है। यह स्वास्थ्य, सामाजिक और व्यावसायिक कामकाज और भलाई पर महत्वपूर्ण परिणाम हो सकता है।
परिणाम
दुर्भाग्य से, रात के उल्लू होने के गंभीर परिणाम हो सकते हैं। इनमें से कुछ एक ऐसे समाज को दर्शाते हैं जो शायद इस स्थिति को पहचान नहीं सकता है कि यह क्या है और आवास प्रदान करने में विफल है। नींद की कमी के घातक प्रभावों से स्वास्थ्य भी कम हो सकता है।
नाइट उल्लू होने के प्रभावों के बारे में कुछ डरावने आँकड़े हैं। हाल के शोध एक रात उल्लू होने और मृत्यु का 10 प्रतिशत बढ़ा जोखिम के बीच सहयोग का समर्थन करते हैं। अन्य स्वास्थ्य समस्याओं की भी अधिक घटना है, जिनमें शामिल हैं:
- मेटाबॉलिक प्रभावों के कारण वजन बढ़ता है
- हृदय जोखिम (दिल के दौरे सहित)
- मधुमेह
- मनोरोग संबंधी विकार (चिंता, अवसाद, आदि)
- शराब या नशीली दवाओं का दुरुपयोग
ये स्वास्थ्य प्रभाव केवल लंबे समय तक स्पष्ट हो सकते हैं। कई नींद की कमी के प्रभाव से जुड़े हो सकते हैं, नींद की शुरुआत में स्वाभाविक देरी और अनिवार्य जल्दी जागने का परिणाम है।
इसके विपरीत सामाजिक प्रभाव, अधिक तेज़ी से स्पष्ट हो सकते हैं। एक रात उल्लू प्रवृत्ति वाले किसी व्यक्ति पर "आलसी" होने का आरोप लगाया जा सकता है। यह उन किशोरों में विशेष रूप से आम है जो स्थिति विकसित करते हैं।
समय पर जागने में कठिनाई स्कूल या काम के लिए कालानुक्रमिक हो सकती है। अनुपस्थित वृद्धि हो सकती है। सुबह के समय के दौरान उत्पादक होने की कोशिश करते समय, एकाग्रता, ध्यान और ध्यान केंद्रित करने की समस्याओं को कम करके देखा जा सकता है।
रिश्तों पर भी असर पड़ सकता है। एक साथी को सोने में कठिनाई, या जल्दी जागने, और आकांक्षाओं के कारण की पहचान नहीं हो सकती है। इससे तनाव और आगे की समस्याएं हो सकती हैं।
कैसे बेहतर नींद के लिए
अनिद्रा को हल करने के लिए, और नींद की कमी के प्रभाव से बचने के लिए, कुछ सरल व्यवहार परिवर्तन हैं जो सहायक हो सकते हैं। कुछ मामलों में, अनिद्रा (CBTI) कार्यक्रम के लिए एक औपचारिक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में भागीदारी सहायक हो सकती है। यह चिकित्सा एक मनोवैज्ञानिक, कार्यशाला, ऑनलाइन पाठ्यक्रम, किताबें, या यहां तक कि एप्लिकेशन के माध्यम से उपलब्ध हो सकती है।
2:13नींद की एक बेहतर रात कैसे प्राप्त करें
कुछ सुधार करने पर आरंभ करने के लिए, इन सुझावों पर विचार करें।
- सप्ताहांत पर, हर दिन एक ही समय पर उठें।
- अलार्म सेट करें और इसे पूरे कमरे में रखें, जिससे आप इसे बंद करने के लिए बिस्तर से बाहर निकल सकें और बिस्तर पर वापस न आएं। स्नूज़ बटन का उपयोग कभी न करें।
- जागने पर (या सूर्योदय के समय) तुरंत 15-30 मिनट की धूप लें।
- सर्दियों के महीनों में, अगर यह अभी भी अंधेरा है जब आपको जागने की आवश्यकता होती है, तो एक लाइटबॉक्स का उपयोग करने पर विचार करें।
- जब आप नींद महसूस करते हैं, तब बिस्तर पर जाएं, भले ही इसका मतलब आपके सोने के समय में देरी हो जब आप स्वाभाविक रूप से नींद महसूस करते हैं।
- यदि आप अपनी नींद की जरूरतों को पूरा नहीं कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे अपने कुल नींद के समय को बढ़ाने के लिए साप्ताहिक 15 मिनट की वेतन वृद्धि में सोते समय को समायोजित करें।
- रात में बिस्तर पर लेटकर न जागें। यदि सोते समय 15 मिनट से अधिक समय लगता है, उठो और कुछ आराम करो और जब आप अधिक नींद महसूस कर रहे हों तो बिस्तर पर वापस आ जाएं।
- शयन कक्ष के रूप में शयनकक्ष को संरक्षित करें, यह पूरी तरह से नींद और सेक्स के लिए एक स्थान के रूप में है।
- अपने वांछित सोने से पहले एक से दो घंटे में स्क्रीन लाइट से बचें।
- सोने और आराम करने और सोने से पहले अंतिम घंटे बिताएं: पढ़ना, शांत संगीत सुनना या एक परिचित फिल्म देखना।
- रात में अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए दिन के दौरान झपकी कम से कम लें।
- सोने जाने से पहले चार से छह घंटे में कैफीन या शराब न पिएं।
रात के उल्लू के लिए मुख्य सिफारिश पहले सो जाती है, और जागना आसान होता है, एक निश्चित समय का निरीक्षण करना और जागने पर हर दिन सुबह की धूप प्राप्त करना और नींद महसूस होने पर बिस्तर पर जाना।
सामान्य तौर पर, नींद की गोलियों और शराब के उपयोग से बचना चाहिए। ये अक्सर अप्रभावी होते हैं, और परिणामस्वरूप, खुराक मामूली प्रभाव पाने के लिए भी बढ़ सकती है। यह ओवरडोज और संभावित मौत के लिए जोखिम बढ़ा सकता है।
बहुत से एक शब्द
यदि 24 घंटे की अवधि में बहाव के साथ सोने की इच्छा के साथ नींद बहुत अस्थिर हो गई है, तो यह गैर-24 सर्कैडियन विकार नामक समस्या का प्रतिनिधित्व कर सकता है। बोर्ड-प्रमाणित नींद चिकित्सक के साथ परामर्श से समस्या की पहचान करने में मदद मिल सकती है।
स्लीप लॉग या एक्टिग्राफी के साथ ट्रैकिंग मददगार साबित हो सकती है। कुछ मामलों में, सर्कैडियन लय को लंगर करने के लिए मेलाटोनिन की आवश्यकता हो सकती है। अन्य दवाइयां जैसे कि हेटलियोज़ (टैसीमेल्टोन) चुनिंदा आबादी में उपयोगी हो सकती हैं, जैसे कि अंधे के बीच।
नाइट उल्लू को हमेशा अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त समय देना चाहिए। कुछ मामलों में, पेशेवर विकल्प और विलंबित स्कूल प्रारंभ समय अतिरिक्त राहत प्रदान कर सकते हैं।