आहार युक्तियाँ यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप है

विषय

• वजन पर काबू
• सोडियम कम करें
• पोटेशियम बढ़ाएं
• संतृप्त वसा को कम करें
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा को बढ़ाएं
• धीरे-धीरे शुरू करें

यदि आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप दोनों का निदान किया गया है, तो आप खाए जाने के बारे में अभिभूत और भ्रमित महसूस कर सकते हैं। शुक्र है, इन दो स्थितियों के लिए खाने में बहुत अधिक ओवरलैप है। यहां आपको आरंभ करने के लिए कई युक्तियां दी गई हैं।

वजन पर काबू

एक स्वस्थ वजन प्राप्त करना रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल दोनों स्तरों को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है। निर्धारित कैलोरी स्तर पर एक निर्धारित मेनू योजना का पालन करना एक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति है।

सोडियम कम करें

हर कोई सोडियम के प्रति संवेदनशील नहीं है, जिसका अर्थ है कि सभी व्यक्ति जो उच्च सोडियम आहार खाते हैं, परिणामस्वरूप उच्च रक्तचाप विकसित नहीं होगा। यह देखने के लिए कि आप नमक-संवेदनशील हैं या नहीं, यह देखने के लिए अपने स्वयं के परीक्षण विषय के रूप में कार्य करने के बजाय, प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम सोडियम (1 चम्मच से कम टेबल नमक) से कम अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश का पालन करने की कोशिश करना उचित है। याद रखें कि यह एक लक्ष्य राशि है औसत आप क्या खाते हैं यदि आप एक दिन नमकीन खाद्य पदार्थों में ओवरएंडजुल करते हैं, तो अगले दिन बहुत कम सोडियम खाद्य पदार्थों के साथ अपने सेवन को संतुलित करें।

सोडियम को कम करने के लिए टिप्स

अमेरिकी आहार में नमक के सबसे आम स्रोत टेबल नमक, डिब्बाबंद और जमे हुए / तैयार खाद्य पदार्थ, और मसालों हैं। आपके सोडियम सेवन को कम करने के सबसे आसान तरीके नमक शकर से नमक नहीं मिला रहे हैं, एक छलनी के माध्यम से पानी के साथ डिब्बाबंद सब्जियों को रिंस कर रहे हैं, और भोजन करते समय बहुत कम या बिना नमक के भोजन तैयार करने के लिए कह रहे हैं।

पोटेशियम बढ़ाएं

2001 के डाइटमार्क अपीयरेंस टू स्टॉप हाइपरटेंशन (डीएएसएच) आहार अध्ययन में पाया गया कि फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से पोटेशियम में उच्च आहार ने अध्ययन प्रतिभागियों में कुल और एलडीएल "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद की।

उच्च पोटेशियम खाद्य पदार्थ (1/2 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप सेवारत, या अधिक):

• खुबानी
• एवोकाडो
• केले
• खरबूजा
• चिकन (बेक्ड, ब्रोइल्ड या ग्रिल्ड चुनें)
• मछली (बेक्ड, ब्रोइल्ड या ग्रिल्ड मछली चुनें)
• मीठा तरबूज
• मांस (दुबला कटौती, बेक्ड, ब्रोइल्ड या ग्रील्ड चुनें)
• दूध (कम वसा वाला या स्किम चुनें)
• संतरे
• पालक
• टमाटर
• तुर्की (सफेद मांस चुनें)
• कद्दू

आपको यह देखने के लिए अपने चिकित्सक से जांचने की आवश्यकता है कि उच्च पोटेशियम आहार आपके लिए सही है या नहीं। कुछ चिकित्सा शर्तों या दवाओं के लिए पोटेशियम-प्रतिबंधित आहार की आवश्यकता हो सकती है।

संतृप्त वसा को कम करें

स्वस्थ असंतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जैसे जैतून का तेल और कैनोला तेल) के साथ संतृप्त वसा (लाल मीट, तले हुए खाद्य पदार्थ, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद) को बदलने से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है। ट्रांस-वसा से भी बचा जा सकता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा को बढ़ाएं

संतृप्त और बदलें ट्रांस जैतून का तेल, मछली जैसे सामन, टूना, और मैकेरल, अखरोट, जैतून का तेल और एवोकैडो से दिल से स्वस्थ "अच्छा" वसा। 2014 में प्रकाशित एक समीक्षा अध्ययन में, उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों में रक्तचाप को कम करने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड दिखाया गया था।

धीरे-धीरे शुरू करें

एक बार में कई आहार परिवर्तन करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आपको दो चिकित्सा स्थितियों का निदान किया गया है। एक सप्ताह में चार सप्ताह के लिए एक स्वस्थ परिवर्तन करने का प्रयास करें। एक बार जब आप इन सुधारों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने आप को किसी ऐसी चीज़ से पुरस्कृत करें, जिसका आप आनंद लेते हैं, जैसे स्पा या फिल्मों की यात्रा। दूसरे महीने, इन स्वस्थ आदतों को बनाए रखने और अपने भोजन में स्वस्थ विविधता को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो पांचवें और छठे स्वस्थ बदलाव का प्रयास करें, और अपने द्वारा किए गए सकारात्मक बदलावों के लिए खुद को पुरस्कृत करना न भूलें।