हैमस्ट्रिंग खिंचाव अपनी पीठ को मुक्त करने के लिए

विषय

• हैमस्ट्रिंग खिंचाव प्रारंभ स्थिति
• स्ट्रेचिंग एक्शन शुरू करें
• प्रतिनिधि
• सुरक्षित रूप से अपने हैमस्ट्रिंग खिंचाव प्रगति

तंग हैमस्ट्रिंग श्रोणि को नीचे खींचकर और काठ की मात्रा को कम करके आपकी पीठ को प्रभावित कर सकते हैं। सौभाग्य से, ज्यादातर मामलों में इसका उत्तर सरल है। यहां ऐसे निर्देश दिए गए हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं यदि आप शुरुआती हैं या आपकी हैमस्ट्रिंग सुपर टाइट हैं।

और अगर आपकी हैमस्ट्रिंग बहुत टाइट है तो आपको अपनी जांघ के चारों ओर डेढ़ से दो बार फिट होने के लिए एक तौलिया की आवश्यकता होगी।

हैमस्ट्रिंग खिंचाव प्रारंभ स्थिति

अपनी पीठ (लापरवाह) पर लेटें, या तो दोनों घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर फर्श पर सपाट हों, या एक घुटने मुड़े हुए हों और दूसरा पैर सीधा फैला हो। यह संस्करण आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स को भी खींच सकता है, जो कि हम में से कई लोगों के लिए बहुत फायदेमंद चीज हो सकती है, लेकिन अगर यह आपको दर्द देता है तो इसका प्रयास न करें।

तौलिया का केंद्र अपनी जांघ के पीछे रखें, और छोरों को पकड़ें। नोट: आप अलग-अलग हाथ प्लेसमेंट का उपयोग करके जांघ खींच की डिग्री को समायोजित कर सकते हैं। अपनी जांघ के करीब आप तौलिया पकड़ते हैं, जितना अधिक तीव्र खिंचाव महसूस होगा। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो आपके पास वास्तव में तंग हैमस्ट्रिंग हैं, या आपको पीठ, कूल्हे या घुटने की चोट से दर्द है, तौलिया को शुरू करने के लिए छोरों के बहुत करीब रखें।

यदि आप उस तंग नहीं हैं, या आपने तौलिया के साथ काम किया है और आपके लचीलेपन में सुधार हो रहा है, तो तौलिया पर अपनी पकड़ को बढ़ाकर अपने पैर के करीब ले जाएँ।और अगर आप लचीलेपन के लिए अच्छे हैं, तो तौलिया को पूरी तरह से छोड़ दें; इसके बजाय, अपने हाथों को अपनी मध्य-जांघ के पीछे रखें।

धीरे-धीरे पैर को तौलिया के साथ फर्श से पीछे उठाएं, ऐसा करने के लिए कूल्हे के जोड़ पर फ्लेक्सिंग करें। अपने पैर को ऊपर उठाएं ताकि यह फर्श के लिए लंबवत हो (या खुद को नुकसान पहुंचाए बिना जितना करीब आ सकता है)। जब आपकी जांघ सही शुरुआत की स्थिति में होती है, तो आपका पैर (या आपका घुटना अगर आप इसे मुड़े हुए रखना चुनते हैं, जो आसान है, वैसे) छत की ओर इशारा करेगा।

स्ट्रेचिंग एक्शन शुरू करें

तौलिया को अपने शरीर की ओर खींचें। यह आपकी जाँघ के शीर्ष (सामने) को अपनी सूंड के सामने की ओर लाना चाहिए, और इसे कूल्हे के जोड़ में फ्लेक्सिंग (झुकने) की डिग्री को बढ़ाना चाहिए। लेग पुल के जवाब में अपने श्रोणि के नीचे की सवारी करने की अनुमति न देने का ख्याल रखें। उस विस्तार को पहचानना आपके हैमस्ट्रिंग को एक खिंचाव पर लाने में मदद करता है।

जहां तक ​​आप अपने पैर को आगे खींचना चाहते हैं, उसे उस बिंदु पर ले जाएं जहां आप खिंचाव महसूस कर सकते हैं लेकिन यह बहुत दर्दनाक नहीं है। यह एक किनारे का प्रतिनिधित्व करता है जहां मांसपेशियों में परिवर्तन होता है। दूसरे शब्दों में, अपनी जांघ को उस स्थान पर ले जाएं जहां आप दर्द को सहन कर सकते हैं लेकिन आपको अभी भी लगता है कि आपके हैमस्ट्रिंग में कुछ हो रहा है।

5 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। (तीस सेकंड सबसे अच्छा है अगर आप इसे प्रबंधित कर सकते हैं।) स्ट्रेचिंग को स्थिर रखें; दूसरे शब्दों में, कोई शेख़ी नहीं। स्ट्रेचिंग करते समय उछलते (बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग कहा जाता है) को आम तौर पर उल्टा माना जाता है, अगर यह बिल्कुल जोखिम भरा न हो। गहरी साँस लेना और पूरी तरह से आपको निरंतर खिंचाव से उत्पन्न किसी भी तीव्रता या दर्द से निपटने में मदद कर सकता है।

प्रतिनिधि

5 से 30 सेकंड के बाद, अपने पैर को नीचे फर्श पर रखें। उसी तरफ अनुक्रम 2 या 3 बार दोहराएं। फिर एक छोटे से ब्रेक के बाद, दूसरे पैर के साथ पूरे अभ्यास को दोहराएं।

हर दिन अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना आपकी पीठ के लिए अच्छा हो सकता है, और अगर आपकी हैमस्ट्रिंग सुपर टाइट हैं, तो वे फ्लैट लो बैक आसन के साथ होते हैं, प्रति दिन दो बार या यहां तक ​​कि 3 बार खींचना जाने का तरीका हो सकता है।

सुरक्षित रूप से अपने हैमस्ट्रिंग खिंचाव प्रगति

एक थैबैंड या टयूबिंग का उपयोग एक तौलिया के बदले में किया जा सकता है या यदि आप बस चीजों को थोड़ा बदलना चाहते हैं। और, जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, एक बार जब आपकी हैमस्ट्रिंग शिथिल हो जाती है, तो किसी भी सहायता का उपयोग नहीं करने पर विचार करें। यह, ज़ाहिर है, एक तौलिया या थैबेंड का उपयोग करने की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण होगा, इसलिए समय के साथ आसान और प्रगति शुरू करें।

याद रखें, शुरुआत के लिए यह हैमस्ट्रिंग खिंचाव है। जैसा कि आपके लचीलेपन में सुधार होता है, आप अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करणों में प्रगति कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव की कोशिश कर सकते हैं जब आप कुछ समर्थन देने के लिए तैयार होते हैं, तो फर्श आपको सुपरिन स्थिति में प्रदान करता है।