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जब हम सूजन, अपच, मतली, ऐंठन और आंत्र आंदोलन जैसी समस्याएं पैदा करते हैं, तो हम अक्सर अपने पाचन तंत्र (आंत) की ओर इशारा करते हैं। लेकिन आज, हम समझ रहे हैं कि पाचन तंत्र, और इसके भीतर रहने वाले सूक्ष्म जीव, इन स्पष्ट चिंताओं से अधिक प्रभावित करते हैं।चिंता, अवसाद, मनोदशा में परिवर्तन, मस्तिष्क कोहरे और थकान के समाधान की तलाश में मेरे पास आने वाले मरीजों को आश्चर्य होता है जब मैं बेहतर खाने की आदतों के बारे में पूछकर और एक स्वस्थ आंत के लिए रणनीतियों की पेशकश करके शुरू करता हूं।
यद्यपि आप पहले से ही जानते हैं कि आपकी आंत आपके संपूर्ण शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है, यह सुनकर आश्चर्य हो सकता है कि आंत और मस्तिष्क भी जुड़े हुए हैं।
आंत के कई भाग (और कार्य)
आपकी आंत में आपका जठरांत्र (जीआई) पथ शामिल है, जो खोखले अंगों की एक श्रृंखला है जो आपके मुंह से आपके गुदा तक एक लंबी, घुमा ट्यूब में शामिल होती हैं; इसमें आपका यकृत, अग्न्याशय, और पित्ताशय शामिल है। आपके मुंह के बाद आपका घेघा, पेट, छोटी और बड़ी आंत और गुदा है। ये सभी भाग खरबों जीवाणुओं (आपके माइक्रोबायोटा) के साथ मिलकर काम करते हैं, ताकि आप अपने शरीर की ज़रूरत के अनुसार जो ईंधन खाते हैं, उसे चालू कर सकें और यह बेकार न हो।
एक स्वस्थ आंत और इसके बैक्टीरिया आपको बीमारी से बचाने में मदद करते हैं, विषाक्त पदार्थों को बेअसर करते हैं और बुरे बैक्टीरिया से लड़ते हैं जो आपको बीमार कर सकते हैं। और हाँ, यह आपके मस्तिष्क को भी प्रभावित करता है।
द गट-ब्रेन
आपको अपने पेट में "तितलियाँ" महसूस होती हैं जब वह घबरा जाता है, है ना? यह काम पर आपके आंत-मस्तिष्क का सिर्फ एक सरल उदाहरण है। आपके पाचन तंत्र में छिपे हुए लाखों तंत्रिका कोशिकाएं हैं जो आपके सिर में मस्तिष्क के साथ संचार करती हैं। ये नसें उन लोगों में भावनात्मक बदलाव ला सकती हैं जिनके पेट खराब हैं।
इसके बारे में सोचो। मान लीजिए कि आप एक तरह से खाते हैं, जो आपके जीआई ट्रैक्ट-खपत वाले बहुत सारे प्रोसेस्ड और शुगरयुक्त खाद्य पदार्थों से परेशान करता है, उदाहरण के लिए। इन खाद्य पदार्थों से रक्त शर्करा में वृद्धि होती है और एक्सीटोटॉक्सिन का उत्पादन होता है-एक ऐसी प्रतिक्रिया जिससे आपके आंत की तंत्रिका कोशिकाएं आपके मस्तिष्क को एक संकेत भेजती हैं जो अलार्म लगता है, आपको लड़ाई या उड़ान मोड में भेज देता है। परिणाम चिंता और तनाव हो सकता है।
फ्लिप साइड पर, आप उच्च-तनाव वाली नौकरी करने या यातायात में फंसने से बहुत अधिक चिंता महसूस कर सकते हैं। इस मामले में, आपका मस्तिष्क और शरीर एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन जारी करता है, जो आपके आंत मस्तिष्क में नसों के साथ संचार करते हैं और पेट खराब, सूजन और दस्त का कारण बन सकते हैं।
आंत, शरीर और मन के साथ संतुलन ढूँढना
वैज्ञानिकों को यह समझ में आ रहा है कि आपके पेट, मस्तिष्क और आपके शरीर के बाकी हिस्सों के बीच यह संबंध कई स्थितियों में जटिल है। महत्वपूर्ण सबक यह है कि आपके शरीर, मस्तिष्क और आंत को स्वस्थ और संतुलित बनाने में आपकी मदद करने के लिए कई कदम उठाए जा सकते हैं।
दवा के रूप में भोजन का उपयोग करें
यह आसान है अगर आप आहार को दो श्रेणियों में तोड़ते हैं-वे जो सूजन पैदा करते हैं और जो नहीं होते हैं। मैं अनुशंसा करता हूं, खासकर यदि आप उच्च तनाव और किसी भी पाचन असुविधा का सामना कर रहे हैं, कि आप हार्ड-टू-डाइजेस्ट आइटम जैसे लाल मीट, डेयरी, ग्लूटेन, परिष्कृत शर्करा और कार्बोहाइड्रेट, शराब, कॉफी, और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से विराम लेते हैं। सप्ताह भर चलने वाला "डिटॉक्स" आमतौर पर एक अच्छी शुरुआत है; फिर आप एक समय में इन खाद्य पदार्थों को फिर से शुरू कर सकते हैं और ट्रैक कर सकते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं। इन भड़काऊ खाद्य पदार्थों के स्थान पर, मैं साबुत अनाज जैसे कि ब्राउन राइस, क्विनोआ, फलियां, सब्जियां और कुछ फलों को प्रोत्साहित करता हूं। पीने के पानी और चाय पर ध्यान दें।
पूरक पर विचार करें: यहां तक कि अगर आप एक स्वस्थ आहार खाते हैं, तो तीन पूरक हैं जो मैं आमतौर पर आपके पाचन संतुलन को बेहतर बनाने और सुधारने में मदद करने का सुझाव देता हूं।
- प्रोबायोटिक्स: जबकि प्रोबायोटिक्स पर लगातार विवाद जारी है, फिर भी मैं उन्हें पाचन को नियंत्रित करने और आपके पेट के सूक्ष्मजीवों में सुधार के लिए मददगार हूं। प्रत्येक सुबह एक उच्च-गुणवत्ता वाला प्रोबायोटिक लें; कम से कम 50 बिलियन CFU (कॉलोनी बनाने वाली इकाइयों) के साथ एक पूरक चुनें।
- पाचक एंजाइम: ये सप्लीमेंट्स आप छोटे कणों में जो खाते हैं उसे तोड़ने का काम करते हैं, जिससे आपके भोजन को संसाधित करने और इसके पोषक तत्वों को अवशोषित करने में आसानी होती है। मैं आपके भारी भोजन के साथ पाचन एंजाइमों के एक या दो कैपलेट लेने की सलाह देता हूं, या तो दोपहर का भोजन या रात का खाना। एमीलेज़ (जो स्टार्च को तोड़ता है), लाइपेज़ (जो वसा को तोड़ता है), और प्रोटीज़ (जो प्रोटीन को तोड़ता है) के साथ एक पाचक एंजाइम चुनें।
- glutamine: खराब आहार और तनाव के कारण लीकी गट हो सकता है-जब आंतों की परत ढीली हो जाती है, तो विदेशी पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को शेष संचलन में रिसाव करने की अनुमति मिलती है, जिससे पूरे शरीर पर असर पड़ता है। यह अमीनो एसिड आपके आंत के अस्तर को मजबूत करने और इसे "सील" करने में मदद करने के लिए काम करता है; रोजाना एक से दो ग्राम लें।
माइंडफुलनेस का अभ्यास करें
तनाव कम करने और माइंडफुलनेस बढ़ने से स्ट्रेस हार्मोन का ओवरप्रोडक्शन कम हो जाएगा, जो बदले में, उन संकेतों को शांत करेगा जो इस आंत को सचेत करते हैं। आपके दिन में माइंडफुलनेस काम करने के कई तरीके हैं, और आप उनमें से कई को अपने हिसाब से लगा सकते हैं।
यह सरल ध्यान शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है:
- कहीं शांत बैठें और 3 मिनट के लिए टाइमर सेट करें।
- एक गहरी साँस लें और इसे सभी बाहर उड़ा दें।
- अपनी आँखें बंद करें। श्वास लें और उस सांस पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करें: महसूस करें कि हवा सभी तरह से अंदर जाती है और आपके पेट का विस्तार होता है, और फिर साँस छोड़ते हुए, अपने पेट के अनुबंध को महसूस करते हुए, अपने मुंह से सभी हवा को धीरे-धीरे बाहर निकालें।
- जारी रखें, अपनी प्रत्येक मानसिक ऊर्जा को प्रत्येक श्वास और प्रत्येक श्वास पर केंद्रित करें। जब आपका मन भटकता है और यह होगा, क्योंकि यह इसकी प्रकृति है-बस अपना ध्यान अपनी सांस पर वापस लाएं। अपने विचारों को अपने दिमाग में चुपचाप चलाएं, जैसे कि कारें एक सड़क को नीचे गिरा देती हैं। तब तक जारी रखें जब तक आपका टाइमर बंद न हो जाए।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सभी खर्च करते हैं, लेकिन एक सांस आपके मानसिक परिदृश्य में घूम रही है प्रयास है ध्यान करने के लिए क्या मायने रखता है।
टेक ब्रेक लें
हमारे जीवन में प्रौद्योगिकी की व्यापकता और सूचना के निरंतर प्रतिबंध को देखते हुए वे हमें प्रदान करते हैं, मैं भी अक्सर आपके बेडरूम और सुबह की दिनचर्या से गायब इलेक्ट्रॉनिक्स द्वारा "डिटॉक्सिंग" करने की सलाह देता हूं। जब तक ये आवश्यक हो सकते हैं, स्मार्टफोन, टैबलेट, लैपटॉप और टेलीविज़न सभी अति-उत्तेजित और तनाव-प्रेरित गैजेट हैं, जब इसका उपयोग किया जाता है। जब आप सुबह उठते हैं, तो अपने ईमेल, फोन, या किसी अन्य इलेक्ट्रॉनिक या बैटरी चालित डिवाइस को न छुएं।
दिन के अंत में, आपकी आंत आपके स्वास्थ्य की नींव है। तनाव, भोजन और पर्यावरण आपके पाचन स्वास्थ्य को निर्धारित करने के लिए संगीत कार्यक्रम में काम करते हैं, जो तब आपके समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। आने वाले वर्षों के लिए स्वस्थ और खुश रहने के लिए इन ट्रिक्स का उपयोग करें।