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अपने आहार में पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना आवश्यक रणनीति में से एक है जो कि थायराइड के अधिकांश रोगियों को एक सफल वजन घटाने कार्यक्रम के भाग के रूप में पालन करने की आवश्यकता होती है।फाइबर के स्वास्थ्य लाभ
फाइबर के सभी के लिए बहुत सारे लाभ हैं, लेकिन विशेष रूप से एक थायरॉयड-हाइपोथायरायडिज्म वाले लोगों के लिए-जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
- फाइबर कब्ज के साथ मदद करता है। हाइपोथायरायडिज्म वाले लोग अक्सर पाचन धीमा कर देते हैं, और पुरानी कब्ज एक सामान्य शिकायत है, तब भी जब एक थायरॉयड का इलाज किया जा रहा हो। पर्याप्त मात्रा में फाइबर प्राप्त करने से मल त्याग में नियमितता को बढ़ावा देने और पुरानी कब्ज से राहत मिल सकती है।
- फाइबर रक्त शर्करा के झूलों को कम कर सकता है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, और उनके शर्करा को भी अधिक धीरे-धीरे जारी किया जाता है। इसका मतलब है कि इन खाद्य पदार्थों में "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" कम होता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को चुनना, फिर, रक्त शर्करा में अधिक नाटकीय झूलों की मदद कर सकता है, और परिणामस्वरूप सामान्य इंसुलिन प्रतिक्रिया (इंसुलिन प्रतिरोध) में कमी हो सकती है जो विकसित हो सकती है। ठीक से कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में कठिनाई और ग्लूकोज को संभालना थायराइड के रोगियों में अधिक सामान्य प्रतीत होता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध के उच्च जोखिम का सामना करते हैं।
- फाइबर खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक लोड को कम करने में मदद कर सकता है।उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों को चुनने के अलावा, आप उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के साथ-साथ फाइबर की खुराक भी ले सकते हैं, और एक मायने में, उच्च-ग्लाइसेमिक भोजन को कम-ग्लाइसेमिक भोजन में बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि शक्कर की मिठाई या पास्ता की कटोरी-दोनों चीनी में उच्च और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च है-कुछ विशेषज्ञ आपके भोजन के साथ साइलियम के कई बेस्वाद कैप्सूल लेने की सलाह देते हैं। Psyllium फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और जब उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के साथ लिया जाता है, तो यह पाचन को धीमा करने में मदद कर सकता है और एक उच्च कार्बोहाइड्रेट उपचार या भोजन के बाद विशिष्ट ग्लूकोज स्पाइक्स को कम कर सकता है।
- फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। एक उच्च फाइबर आहार कम अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। ऊंचा कोलेस्ट्रॉल अनुपचारित हाइपोथायरायडिज्म का एक लक्षण हो सकता है, और यह भी एक सामान्य रूप से कम थायरॉयड के लिए इलाज किया जा रहा है।
- फाइबर आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ पचने में अधिक समय लेते हैं, और आपको अधिक तेजी से भरते हैं।
जैसा कि मैंने अपनी पुस्तक में लिखा है, थायराइड आहार क्रांति:
एक अध्ययन में पाया गया कि 14 ग्राम प्रति दिन फाइबर जोड़ने से ऊर्जा की खपत में 10% की कमी और 4 महीनों में 5 पाउंड वजन घटने से जुड़ा था। एक अन्य अध्ययन में, 53 महिलाओं का एक समूह, जो सामान्य रूप से अधिक वजन वाले थे, ने 24 सप्ताह में 1,200 कैलोरी एक दिन के आहार का पालन किया, जिसमें आधे को फाइबर पूरक दिया गया, और दूसरे को एक प्लेसबो प्राप्त हुआ। उपचार के बाद, फाइबर समूह को प्लेसबो समूह में 17.6 पाउंड बनाम 12.76 पाउंड की औसत मात्रा खो दी गई।
कितना फाइबर
50 तक के पुरुषों को आमतौर पर एक दिन में 30 से 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, और महिलाओं को लगभग 25 से 30 ग्राम की आवश्यकता होती है। सामान्य अमेरिकी आहार में, लगभग 10 ग्राम एक दिन या उससे कम फाइबर शामिल होता है।
पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना
आप अधिक से अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहेंगे। हमारे वजन घटाने के विशेषज्ञ मालिया फ्रे में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की एक उत्कृष्ट सूची है। लेकिन ध्यान रखें, थायराइड के कई मरीज़ अनाज के प्रति संवेदनशील होते हैं, और विशेष रूप से गेहूं में: परिणामस्वरूप, उच्च फाइबर वाले अनाज, ब्रेड, और पास्ता फाइबर वितरित कर सकते हैं, लेकिन वजन घटाने के प्रयासों को भी रोक सकते हैं। वजन घटाने में सहायता के लिए फाइबर का उपयोग करते समय, आप उच्चतम फाइबर वाली सब्जियों, फलियां, बीन्स, नट्स, बीज, और कुछ हद तक, फलों पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे।
लक्षित फाइबर स्तर तक पहुंचने के लिए आपको बहुत अधिक भोजन करना पड़ता है। फाइबर के इष्टतम सेवन को एक दिन में प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर जोर देने के अलावा, एक फाइबर पूरक जोड़ना होगा।
धीमी गति से शुरू करें, और एक दिन में "10 से 30" तक न जाएं-आपको अपने आंतों को व्यवस्थित करने के लिए समय देने की आवश्यकता है, क्योंकि बहुत अधिक फाइबर जोड़ने से बहुत जल्दी असुविधा हो सकती है।
फाइबर की खुराक
विभिन्न फाइबर सप्लीमेंट्स उपलब्ध हैं। मेरे पसंदीदा में शामिल हैं:
- Psyllium। एक अध्ययन में पाया गया है कि जो महिलाएं भोजन से पहले 20 ग्राम साइलियम लेती हैं, वे कम वसा खाती हैं, और उस भोजन के दौरान अधिक जल्दी महसूस करती हैं, जो वजन घटाने में मदद करता है। Psyllium भूसी Metamucil जैसे वाणिज्यिक उत्पादों में पाई जाती है। आप Psyllium पाउडर या मेरा पसंदीदा फॉर्म-psyllium कैप्सूल भी प्राप्त कर सकते हैं। Psyllium सस्ती है, और जब कैप्सूल में लिया जाता है, तो यह आसानी से पोर्टेबल होता है और पानी में ग्लॉपी, कीचड़ युक्त फाइबर पाउडर नहीं पीता है।
- ग्वार गम - ग्वार गम एक उच्च फाइबर पूरक है। यह एक लोकप्रिय फाइबर उत्पाद, बेनिबर में पाया जाता है, जो पाउडर के रूप में आता है। साइलियम सहित कुछ अन्य तंतुओं के विपरीत, ग्वार गम पूरी तरह से पेय (जैसे रस, पानी या स्मूथी) में घुल जाता है, जिसमें कोई ग्रिट या बल्क नहीं होता है। आप इसे आसानी से रस या पानी में मिला सकते हैं, और इसका कोई स्वाद नहीं है-आपको पता भी नहीं चलेगा कि यह वहां है।
महत्वपूर्ण चेतावनी
यदि आप कम फाइबर से उच्च फाइबर वाले आहार पर स्विच करते हैं, तो बहुत सावधान रहें कि आप सुबह खाने या कॉफी पीने से कम से कम एक घंटे पहले अपनी थायरॉयड दवा ले रहे हैं, इसलिए आपका अवशोषण बिगड़ा नहीं है। उच्च फाइबर आहार आपके थायरॉयड दवा की खुराक की आवश्यकताओं को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकते हैं, इसलिए उच्च फाइबर आहार शुरू करने के 6 से 8 सप्ताह बाद, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने थायराइड समारोह का परीक्षण करना चाहिए कि आपको खुराक में बदलाव की आवश्यकता नहीं है।