विषय
यदि आपके घुटने में दर्द है, तो आप अपने घुटनों के लिए भौतिक चिकित्सा अभ्यास सीखने से लाभान्वित हो सकते हैं। अभ्यास आपके घुटनों और कूल्हों के आसपास गति और शक्ति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और घुटने के दर्द को कम या समाप्त कर सकता है।घुटने से मिलकर बनता है:
- टिबिया (पिंडली)
- फीमर (जांघ)
- पटेला (kneecap)
इन तीन हड्डियों को कई मांसपेशियों, tendons और स्नायुबंधन द्वारा समर्थित किया जाता है। घुटने के अंदर दो शॉक अवशोषक होते हैं, प्रत्येक को मेनिस्कस कहा जाता है।
अवलोकन
आपका घुटना शरीर का एक प्रमुख जोड़ है जो चलने, सीढ़ियों पर चढ़ने और बैठने की स्थिति से उठने के लिए जिम्मेदार है। घुटने में दर्द इन गतिविधियों में से एक या सभी को सीमित कर सकता है। घुटने के संयुक्त मोबाइल और मजबूत रखने से, घुटने के दर्द की समस्याओं से बचा जा सकता है और आपकी गतिशीलता को बनाए रखा जा सकता है।
व्यायाम आपके घुटनों में अच्छी ताकत और गतिशीलता बनाए रखने के लिए आपका मुख्य उपकरण है, और कुछ सरल व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं, आपके घुटनों को सही रखने में मदद कर सकते हैं। (चोट या घुटने की सर्जरी के बाद, आपका शारीरिक चिकित्सक सामान्य गतिविधि और कार्य पर वापस जाने में आपकी मदद करने के लिए इन जैसे अभ्यासों को लिख सकता है।)
अपने चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक, या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ जांच करना याद रखें कि क्या आप अनिश्चित हैं यदि ये अभ्यास आपके लिए प्रदर्शन करने के लिए सुरक्षित हैं, और किसी भी व्यायाम को रोक दें जिससे घुटने में दर्द बढ़ रहा है।
क्वाड सेट्स
अपने घुटने के जोड़ को काम करने और अपने घुटने के जोड़ का समर्थन करने का एक सरल तरीका क्वाड सेट व्यायाम है।
- अपनी पीठ पर अपने घुटने को सीधा रखकर लेटें।
- फर्श पर अपने घुटने के पीछे दबाकर अपनी जांघ के शीर्ष पर मांसपेशियों को कस लें। एक छोटे से तौलिया को लुढ़काया जा सकता है और आराम के लिए अपने घुटने के नीचे रखा जा सकता है और आपको अपने घुटने को अंदर धकेलने के लिए कुछ देना होगा।
- 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर आराम करो।
- 10 पुनरावृत्ति करें।
हील स्लाइड
अपने घुटनों को झुकाने और सभी तरह से सीधा करने के लिए, आप एड़ी स्लाइड व्यायाम कर सकते हैं। एड़ी की स्लाइड आपके घुटने को सीधा करने के लिए सभी तरह से झुकती है।
- अपनी पीठ के बल लेटते समय, अपनी एड़ी को ज़मीन पर टिकाएँ ताकि आपका घुटना झुक जाए।
- जहां तक संभव हो अपने घुटने को मोड़ने की अनुमति दें, 2 से 3 सेकंड तक रोकें, और फिर शुरू की स्थिति में लौट आएं।
- 10 पुनरावृत्ति करें।
यदि आपके घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के कारण सीमित गति-गति है, तो यह व्यायाम एकदम सही है।
लघु आर्क क्वाड एक्सरसाइज
शॉर्ट आर्क क्वाड एक्सरसाइज क्वाड्रिसेप्स ताकत को सुरक्षित रूप से बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। व्यायाम आमतौर पर घुटने की सर्जरी में निर्धारित किया जाता है।
- अपनी पीठ पर लेटो।
- अपने घुटने के नीचे एक छोटा सा बोल्ट रखें। एक कॉफी कर सकते हैं, कागज तौलिया रोल, या लुढ़का तौलिया महान काम करेगा।
- अपने घुटने को सीधा करते हुए अपने क्वाड मसल को कस लें। आपका घुटने ऊपर उठना चाहिए जबकि आपका घुटने बोल्टस्टर पर टिका होता है।
- अपने घुटने को हर तरह से सीधा करें और एक बार पूरी तरह से सीधा हो जाने पर अपनी क्वाड मसल को निचोड़ें।
- 3 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति पकड़ो और फिर धीरे-धीरे आराम करें।
- 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
सुनिश्चित करें कि आप धीमे, स्थिर फैशन में चलते हैं और यदि आप किसी भी घुटने के दर्द को महसूस करते हैं तो रोक दें।
सीधे पैर उठाता है
अपने घुटने की मांसपेशियों और कूल्हे की मांसपेशियों को एक साथ काम करने का एक शानदार तरीका है कि सीधे पैर उठाना व्यायाम करना। ये अभ्यास घुटने की समस्याओं या घुटने की चोट या सर्जरी के बाद पुनर्वसन कार्यक्रम के हिस्से के रूप में किया जा सकता है।
- अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, एक घुटने को मोड़ें और दूसरे को सीधा करें।
- सीधे घुटने के अपने जांघ के शीर्ष पर मांसपेशियों को कस लें।
- घुटने को सीधा रखते हुए अपने पैर को लगभग 12 इंच ऊपर उठाएं।
- 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे कम करें।
- 10 से 15 पुनरावृत्ति करें।
आप अपनी जांघ या टखने में कफ भार जोड़कर सीधे पैर को अधिक व्यायाम कर सकते हैं।
आप अपनी पीठ या कूल्हों, और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने ग्लूट्स या पेट पर काम करने के लिए अपनी तरफ लेटते हुए सीधे पैर को ऊपर उठाकर प्रदर्शन कर सकते हैं।
बहुत से एक शब्द
याद रखें कि स्वस्थ घुटनों का मतलब है कि आपके घुटने का जोड़ स्वतंत्र रूप से और बिना दर्द के हिलना। अपने घुटनों को हिलाने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत रखने के लिए काम करके, आप अपने घुटने की गतिशीलता को अधिकतम करने और चोट को रोकने में सक्षम हो सकते हैं।
घुटने के एनाटॉमी