विषय
- मोशन एक्सरसाइज की रेंज
- रोटेटर कफ को मजबूत बनाना
- स्कैपुलर स्थिरता
- कंधे की प्रोप्रायसेप्शन और संतुलन
- पूर्ण कार्य पर वापस लौटें
कंधे का लैब्रम सॉकेट को गहरा करने में मदद करता है, और अगर यह फटा हुआ है तो आपको महसूस हो सकता है कि संयुक्त "ढीला" है या आपके कंधे को आसानी से नापसंद है। जब आप ओवरहेड तक पहुँचते हैं या जब आप आइटम उठाते हैं तो यह बहुत बुरा लग सकता है। एक कंधे के लेब्रम आंसू के लिए भौतिक चिकित्सा संभवतः समग्र कंधे की ताकत और स्थिरता में सुधार पर ध्यान केंद्रित करेगी। कभी-कभी, आपके कंधे में गति (ROM) की सामान्य सीमा को बहाल करने के लिए काम करना भी आपके कंधे के लैब्रम व्यायाम कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है।
यहाँ एक कंधे labrum आंसू के लिए एक पीटी व्यायाम कार्यक्रम की एक कदम दर कदम प्रगति है। यह एक के समान हो सकता है कि आपका अपना भौतिक चिकित्सक आपको करने के लिए निर्धारित करता है। याद रखें, कंधे के लेब्रम आंसू के बाद आपका पीटी कार्यक्रम आपकी आवश्यकताओं के लिए व्यक्तिगत और विशिष्ट होना चाहिए। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें कि यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है।
मोशन एक्सरसाइज की रेंज
एक लैब्रम की चोट आमतौर पर आपके कंधे में "ढीली" भावना का कारण बनती है या ऐसा महसूस कर सकती है कि आपका कंधा संयुक्त से बाहर गिर जाएगा। इसलिए गति की सीमा पर काम क्यों करें? क्योंकि कभी-कभी आपके लेब्रम आंसू के बाद आपके कंधे में होने वाली गति असामान्य हो सकती है। बहाल करने के लिए व्यायाम करें साधारण किसी भी मजबूत अभ्यास के लिए आगे बढ़ने से पहले आपके कंधे की चाल आवश्यक हो सकती है।
कंधे ROM के लिए व्यायाम शामिल हो सकते हैं:
- निष्क्रिय रोम अभ्यास जहां आपका चिकित्सक आपके लिए अपने कंधे और हाथ को आगे बढ़ाता है
- कंधे चरखी व्यायाम
- गति अभ्यास के कंधे सक्रिय सीमा
अपने पूरे रोम के माध्यम से अपने कंधे को स्थानांतरित करना सुनिश्चित करें, और व्यायाम करते समय दर्द या कंधे की अस्थिरता महसूस होने पर रोकें। प्रत्येक दिन दो से तीन बार शोल्डर रॉम व्यायाम के 10 से 15 दोहराव करें।
रोटेटर कफ को मजबूत बनाना
कंधे का लेब्रम आपके कंधे के जोड़ की स्थिरता में सुधार करता है, और एक आंसू आपके कंधे को अस्थिर कर सकता है। तो आप एक स्थिर कंधे संयुक्त को कैसे प्राप्त कर सकते हैं? रोटेटर कफ को मजबूत करने से आपके कंधे के जोड़ की गतिशील स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
आपके रोटेटर कफ के लिए व्यायाम आपके पीटी द्वारा कंधे के लैब्रम आंसू के बाद निर्धारित किया जा सकता है। व्यायाम में शामिल हो सकते हैं:
- कंधे पर आइसोमेट्रिक्स
- प्रतिरोध बैंड रोटेटर कफ को मजबूत करना
- डंबल के साथ मोशन एक्सरसाइज की शोल्डर एक्टिव रेंज
- कंधे के वजन वाले व्यायाम
प्रत्येक व्यायाम प्रति सप्ताह तीन या चार बार 10 से 15 पुनरावृत्ति किया जा सकता है। अगर आपको कंधे में दर्द महसूस होता है या आपके कंधे को ऐसा लगता है कि यह जोड़ से बाहर गिर सकता है तो किसी भी रोटेटर कफ व्यायाम को रोकना सुनिश्चित करें।
आमतौर पर, व्यायाम रोटेटर कफ के साथ शुरू होता है जो आपके पक्ष में आपकी बांह को मजबूत करता है; कंधे का जोड़ यहां अधिक स्थिर है। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आपके पीटी में आपके शरीर से दूर और हवा में अपने हाथ से मजबूत करने वाले रोटेटर कफ पर काम हो सकता है। यह आपके कंधे की मांसपेशियों के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण है, लेकिन कंधे के लैब्रम आंसू के बाद पूरी तरह से ठीक होने के लिए यह एक आवश्यक प्रगति हो सकती है।
स्कैपुलर स्थिरता
आपका स्कैपुला आपके पूरे कंधे के संयुक्त कॉम्प्लेक्स का एक प्रमुख घटक है, और इसे कंधे के लैब्राड आंसू के बाद व्यायाम पर काम करते समय नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। आपके भौतिक चिकित्सक कंधे की गतिशीलता और कार्य को सामान्य करने के लिए आपके लिए स्कैपुलर स्थिरीकरण अभ्यास लिख सकते हैं।
एक पक्षीय स्थिति में किए गए व्यायामों के लिए आपके पेट पर झूठ बोलने वाले व्यायाम के माध्यम से स्कापुलर स्थिरता अभ्यास प्रगति करता है। प्रवण I, T और Y और प्रवण पंक्ति मानक स्कैपुलर स्थिरता अभ्यास हैं; आपका पीटी आपको चाहिए कि आप उन्हें ठीक से कैसे करें। आप वजन मशीनों का उपयोग करके स्कैपुलर मजबूती और नियंत्रण पर भी काम कर सकते हैं।
प्रत्येक स्कैपुलर स्थिरता अभ्यास को धीरे-धीरे 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए किया जाना चाहिए, और आप व्यायाम करते समय अपने हाथ में एक छोटा वजन या डंबल पकड़कर चुनौती बढ़ा सकते हैं।
स्कैपुलर कंधों का स्थिरीकरण अभ्यासकंधे की प्रोप्रायसेप्शन और संतुलन
मानो या न मानो, आपको अपनी बाहों को प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए अपने कंधों में अच्छे संतुलन की आवश्यकता होती है। जहां आप घूमते हैं, वहां आपके कंधे अंतरिक्ष में होते हैं, यह जागरूकता महत्वपूर्ण है, और यह जागरूकता-या प्रोप्रियोसेप्शन-एक कंधे के लैब्रम आंसू के बाद बिगड़ा हो सकता है। आपके भौतिक चिकित्सक आपको कंधे के संतुलन और प्रसार को बेहतर बनाने के लिए कुछ अभ्यास दे सकते हैं।
आइसोमेट्रिक डायनेमिक शोल्डर एक्सरसाइज एक रेजिस्टेंस बैंड के साथ की जा सकती है। इसे करने के लिए अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ के बल छत की तरफ लेट जाएं। एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर पर पकड़ो, और दूसरे छोर पर एक दोस्त है। आपका मित्र आपके चारों ओर चल सकता है, बैंड पर प्रतिरोध की मात्रा में परिवर्तन करते हुए, जब आप अपना हाथ स्थिर रखते हैं। 30 से 60 सेकंड के लिए व्यायाम करें और फिर आराम करें। आप गति के दौरान अपनी आँखें बंद करके व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
क्लिनिक में, BAPS बोर्ड या वॉबल बोर्ड को आपके कंधे के प्रसार को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए एक अस्थिर सतह के रूप में उपयोग किया जा सकता है। आपके पीटी में आपके पास पुश-अप स्थिति में या चौगुनी में काम हो सकता है - क्रॉलिंग बोर्ड का उपयोग करते समय कंधे के संतुलन में सुधार करने के लिए क्रॉलिंग जैसे सभी चौकों पर। इन अभ्यासों को घर में चौगुने कंधे के वजन वाले अभ्यासों को निष्पादित करके दोहराया जा सकता है।
पूर्ण कार्य पर वापस लौटें
कंधे के लेब्रम आंसू के बाद आपके पीटी कार्यक्रम के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है जो आपको अपने सामान्य कार्य और गतिविधि पर लौटने में मदद करता है। हर किसी की गतिविधि का स्तर अलग है, इसलिए आपके पुनर्वसन का यह हिस्सा आपकी आवश्यकताओं के लिए व्यक्तिगत होना चाहिए।
यदि आपके काम के लिए आपको अपनी बाहों के साथ गतिविधियों को करने की आवश्यकता होती है, तो आपका पीटी आपकी नौकरी की जिम्मेदारियों की नकल करने वाले विशिष्ट अभ्यासों को लिख सकता है।
अपने संबंधित खेलों में लौटने के लिए काम करने वाले एथलीटों को सामान्य भागीदारी में वापस आने के लिए विशिष्ट अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है। बेसबॉल खिलाड़ियों को एक लैब्रम आंसू या लैब्रम मरम्मत सर्जरी के बाद फेंकने वाले 10 व्यायाम कार्यक्रम से लाभ हो सकता है। यदि आप एक टेनिस खिलाड़ी हैं, तो आपको विशिष्ट टेनिस स्विंगिंग अभ्यास करने की आवश्यकता हो सकती है, और कंधे के लैब्रम आंसू के बाद गोल्फरों को कोर्स पर वापस जाने के लिए विभिन्न अभ्यासों की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आपके पास कंधे का लैब्रम आंसू है, तो आप अपने कंधे की चाल और कार्यों को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए एक भौतिक चिकित्सा व्यायाम कार्यक्रम से लाभ उठा सकते हैं।आपका पीटी आपको दिखा सकता है कि व्यायाम कैसे ठीक से करें ताकि आप जल्दी और सुरक्षित रूप से अपने सामान्य दर्द-मुक्त गतिविधि स्तर पर वापस आ सकें।