एक लिस्प्रेंक फ्रैक्चर और अव्यवस्था के बाद व्यायाम कार्यक्रम

विषय

• गति अभ्यास के टखने और पैर रेंज।
• पैर की अंगुली और मध्य पैर आर्क लचीलापन खिंचाव
• मिड फुट आर्क मसाज
• बछड़ा स्ट्रेच
• टखने और पैर मजबूत बनाने वाले व्यायाम
• संतुलन व्यायाम
• प्लायोमेट्रिक्स और जंपिंग एक्सरसाइज
• अ वेलेवेल से एक शब्द

Lisfranc अस्थिभंग एक दर्दनाक चोट है जिसमें आपके पैर में आपके मेटाटार्सल और टर्सल हड्डियों के विराम और संभावित अव्यवस्था शामिल है। यह आमतौर पर आपके मध्य-पैर में एक घुमा गति के कारण होता है, और यह चलने के साथ महत्वपूर्ण शिथिलता और कठिनाई पैदा कर सकता है। , चल रहा है, और अन्य कार्यात्मक कार्य।

यदि आपको लिस्प्रेंक फ्रैक्चर हुआ है, तो आपके डॉक्टर को आपके पैर को स्थिर करने में मदद करने के लिए सर्जरी करने की आवश्यकता हो सकती है। कभी-कभी सर्जरी आवश्यक नहीं है। सर्जरी के बाद सर्जरी की गई थी या नहीं, इस बारे में आमतौर पर लिस्ब्रैंक की चोट के बाद गतिरोध की अवधि की आवश्यकता होती है।

यदि आप एक Lisfranc चोट का सामना करना पड़ा है, तो आप एक भौतिक चिकित्सक की कुशल सेवाओं से लाभ उठा सकते हैं। आपका भौतिक चिकित्सक आपकी स्थिति का आकलन कर सकता है और आपके दर्द को कम करने में मदद कर सकता है और आपकी गति की गति (रोम), शक्ति और समग्र कार्यात्मक गतिशीलता में सुधार कर सकता है।

Lisfranc चोट के बाद व्यायाम आपके पुनर्वसन कार्यक्रम का एक घटक है। आपके भौतिक चिकित्सक संभवतः आपके पैर और टखने को बेहतर और बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए अभ्यास लिखेंगे।

यह चरण-दर-चरण व्यायाम कार्यक्रम एक ऐसी चीज का उदाहरण है जिसे आपका पीटी आपको एक लिस्प्रेंक की चोट के बाद ठीक होने में मदद करने के लिए लिख सकता है। यह सरल गतिशीलता अभ्यासों के साथ शुरू होता है और व्यायाम और उन्नत संतुलन और प्लायमेट्रिक अभ्यासों को मजबूत करने के लिए आगे बढ़ता है।

कार्यक्रम तब तक शुरू नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि आपका डॉक्टर आपको व्यायाम करने के लिए साफ़ न कर दे, इसलिए इसे शुरू करने से पहले उसके साथ या किसी अन्य, व्यायाम कार्यक्रम में जाँच करें।

गति अभ्यास के टखने और पैर रेंज।

Lisfranc अस्थिभंग के बाद, आपके पैर और टखने संभवतः एक डाली या चलने वाले बूट में स्थिर हो जाएंगे। इस समय के दौरान, आप बैसाखी के सहारे चल सकते हैं। एक बार जब Lisfranc अस्थिभंग पूरी तरह से चंगा हो जाता है और आपको अपना टखना हिलना शुरू करने की अनुमति दी जाती है, तो आपका PT संभवतः टखने की गतिशीलता का अभ्यास करेगा। ये अभ्यास सरल हैं, फिर भी वे आपके टखने और पैर में सामान्य रॉम प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण पहला कदम हैं।

शुरू करने के लिए, अपने बिस्तर पर अपने पैर को किनारे पर थोड़ा लटका कर लेटें। फिर निम्नलिखित गतियों का प्रदर्शन करें:

• टखने का पौधा फ्लेक्सियन: अपने पैर की उंगलियों को यथासंभव नीचे की ओर इंगित करें।
• टखने की डोरियों का फड़कना: अपने पैर और पैर की उंगलियों को अपने घुटने की ओर जितना हो सके ऊपर की ओर करें।
• टखने का व्युत्क्रम: अपने पैर और पैर की उंगलियों को अपने बड़े पैर के अंगूठे की दिशा में इंगित करें।
• टखने का फैलाव: अपने पैर और पैर की उंगलियों को अपने पिंकी पैर की दिशा में इंगित करें।

तीन से पांच सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़े हुए, 10 पुनरावृत्तियों के लिए प्रत्येक टखने के रोम व्यायाम को दोहराएं।

आपका पीटी टखने की वर्णमाला नामक एक मजेदार व्यायाम भी लिख सकता है। ऐसा करने के लिए, बस अपने पैर की उंगलियों के साथ वर्णमाला के अक्षर बनाएं। यह आपके टखने की रोम को सभी दिशाओं में सुधारने में मदद करता है।

पैर की अंगुली और मध्य पैर आर्क लचीलापन खिंचाव

Lisfranc अस्थिभंग आपके पैर के आर्च की गतिशीलता को प्रभावित करता है। चोट लगने के बाद और स्थिरीकरण की अवधि के बाद, आपका मेहराब तंग महसूस कर सकता है, या आपके पैर के निचले हिस्से के साथ-साथ आपके पैर की उंगलियों तक का झुकाव कड़ा हो सकता है।

अपने आर्च और अपने पैर के tendons को खींचना आपके समग्र पैर की गतिशीलता में सुधार करने का एक सरल तरीका है। व्यायाम करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर अपनी एड़ी के साथ एक दीवार के खिलाफ रखें। धीरे से अपने पैर की उंगलियों को दीवार में दबाएं जब तक कि आप अपने पैर के नीचे की तरफ खिंचाव महसूस न करें। 15 से 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, और फिर आराम करो। आप प्रति दिन तीन से पांच बार, कई बार खिंचाव का प्रदर्शन कर सकते हैं।

यदि आप मध्य पैर के आर्च खिंचाव के दौरान अपने पैर के नीचे या ऊपर तीव्र दर्द महसूस करते हैं, तो व्यायाम रोक दें और अपने भौतिक चिकित्सक या चिकित्सक से परामर्श करें।

मिड फुट आर्क मसाज

कभी-कभी एक Lisfranc अस्थिभंग के बाद, आपके पैर के आर्च में लगातार दर्द होना मुश्किल हो सकता है। आप अपने दर्द को कम करने और उसी समय अपने आर्च की मालिश करने में मदद करने के लिए बर्फ की बोतल के आर्च की मालिश का उपयोग कर सकते हैं।

बर्फ की बोतल की मालिश करने के लिए, बस पानी की एक बोतल को फ्रीज करें। (सुनिश्चित करें कि बोतल में कुछ विस्तार के लिए अनुमति देने के लिए सभी तरह से भरा नहीं है।) जब बोतल जमी है, तो एक कुर्सी पर बैठें और धीरे से जमे हुए बोतल पर अपने आर्च की मालिश करें। आप इसे कुछ मिनटों के लिए कर सकते हैं, बस अपने शरीर के संकेतों को सुनना सुनिश्चित करें जो आपको बताते हैं कि आइसिंग कब रोकना है।

बछड़ा स्ट्रेच

एक Lisfranc अस्थिभंग के बाद और स्थिरीकरण की अवधि जो इस प्रकार है, कई लोग अपने निचले पैर के पीछे बछड़ा जकड़न का अनुभव करते हैं। यह प्राकृतिक है, और यह उपाय करने का सबसे अच्छा तरीका है कि जकड़न को शांत करना है।

अपने बछड़े को खींचने का सबसे आसान तरीका धावक के खिंचाव के साथ है। एक दीवार से लगभग 3 फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों को दीवार पर रखें और पैर को पीछे जमीन पर अपनी एड़ी के साथ फैलाकर छोड़ दें। दीवार की ओर झुकें जब तक आप अपने बछड़े में खिंचाव महसूस न करें। 20 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव की स्थिति पकड़ो, और फिर आराम करो। 3 से 5 बार दोहराएं।

अपने निचले पैर की एकमात्र मांसपेशी को फैलाने के लिए, बस धावक का खिंचाव करें, लेकिन जिस बछड़े को आप खींच रहे हैं, उसके घुटने को मोड़ें। यह एकमात्र मांसपेशी पर खिंचाव को केंद्रित करता है, और आपको अपने टखने और एड़ी की हड्डी के पीछे खिंचाव महसूस करना चाहिए। फिर से, 20 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ें और फिर आराम करें। 3 से 5 बार दोहराएं।

टखने और पैर मजबूत बनाने वाले व्यायाम

एक बार जब आप अपने पैर और टखने के चारों ओर लचीलापन और रोम प्राप्त कर लेते हैं, तो आपके टखने और पैर में सामान्य ताकत हासिल करने के लिए काम करना शुरू करने का समय आ गया है। ऐसा करने के लिए, आप एक प्रतिरोध बैंड के साथ टखने को मजबूत करने वाले व्यायाम कर सकते हैं। (आपका भौतिक चिकित्सक आपको एक प्रतिरोध बैंड दे सकता है, या आप एक स्थानीय खेल के सामान की दुकान पर खरीद सकते हैं।)

टखने के व्यायाम का विरोध करने के लिए, अपने पैर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को बांधें, ध्यान रखें कि रक्त प्रवाह को प्रतिबंधित न करें। टेबल लेग की तरह स्थिर किसी चीज के दूसरे सिरे को बांधें। इस कार्यक्रम में पहले टखने रोम अभ्यासों के दौरान अपने पैरों को उसी दिशा में ले जाएं, जैसे: प्लांटर फ्लेक्सन, डॉर्सफ्लेक्सियन, इनवर्सन और एवोल्यूशन। कुछ सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो और व्यायाम बैंड द्वारा प्रदान किए गए प्रतिरोध में दबाएं।

प्रत्येक व्यायाम के 10 से 15 दोहराव करें। आप अपने टखने की मांसपेशियों को चुनौती को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक दिन अभ्यास के कई सेट करने की इच्छा कर सकते हैं।

अपने पैर के भीतर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, तौलिया स्क्रंच व्यायाम करें। यह अभ्यास आपके पैर के औसत दर्जे का चाप बनाने में मदद करता है। व्यायाम करने के लिए, अपने पैर को फर्श पर एक तौलिये पर रखें और बस अपने पंजों को तौलिया पर पकड़ें और इसे ऊपर की ओर दबाएं। टॉवल स्क्रब एक्सरसाइज के 10 से 15 दोहराव करें।

संतुलन व्यायाम

आप देख सकते हैं कि आपका संतुलन लंबे समय तक स्थिरीकरण अवधि से प्रभावित हुआ है जो आपके पास था जबकि आपका लिस्प्रेंक फ्रैक्चर हीलिंग था। उचित संतुलन बनाए रखना आपके शरीर में एक साथ काम करने वाली कई प्रणालियों के साथ एक जटिल कार्य है। सामान्य गतिविधियों पर लौटने के लिए आवश्यक है कि आप सामान्य संतुलन हासिल करें, और इसके लिए विशिष्ट अभ्यास की आवश्यकता होती है।

सरल एकल पैर के साथ संतुलन अभ्यास शुरू करें। स्थिरता बनाए रखने की कोशिश करते हुए आपको 15 से 30 सेकंड के लिए एक पैर पर खड़ा होना चाहिए। यदि यह आसान है, तो आप एक पैर पर तकिया रखकर या अपनी आँखें बंद करके चुनौती को बढ़ा सकते हैं।

जब सिंगल लेग बैलेंस एक्सरसाइज आसान हो जाती हैं, तो आप एडवांस बैलेंस एक्सरसाइज में प्रगति करना चाहते हैं। इन अभ्यासों में BAPS बोर्ड या वॉबल बोर्ड जैसे विशेष उपकरण का उपयोग करना शामिल हो सकता है, इसलिए उन्नत संतुलन अभ्यास शुरू करने से पहले अपने पीटी के साथ बात करें।

प्लायोमेट्रिक्स और जंपिंग एक्सरसाइज

यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं जो आपके लिस्प्रांस्क फ्रैक्चर और अव्यवस्था के बाद उच्च स्तर के एथलेटिक्स में लौटने की योजना बना रहे हैं, तो आप अपने पीटी के साथ कूदने और प्लायमेट्रिक अभ्यास पर काम करना चाह सकते हैं। इन अभ्यासों को आपके शरीर को ठीक से कूदने और उतरने की क्षमता में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और दौड़ने के लिए लौटने से पहले काम करना महत्वपूर्ण है।

प्लायोमेट्रिक अभ्यास में शामिल हो सकते हैं:

• सरल कूद और लैंडिंग ड्रिल
• ड्रॉप जंप व्यायाम
• एकल पैर हॉप व्यायाम

चूंकि प्लायोमेट्रिक व्यायाम उन्नत हैं और आपके शरीर पर तनाव और तनाव की एक उच्च मात्रा डालते हैं, इसलिए आपको उन्हें शुरू करने से पहले अपने पीटी या चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

अ वेलेवेल से एक शब्द

एक Lisfranc अस्थिभंग एक दर्दनाक चोट हो सकती है जो चलने, दौड़ने और आपकी सामान्य गतिविधियों का आनंद लेने में कठिनाई का कारण बनती है। आपका भौतिक चिकित्सक आपके साथ एक विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रम तैयार करने के लिए काम कर सकता है जो आपको अपने सामान्य गतिविधि स्तर पर जल्दी और सुरक्षित रूप से लौटने में मदद कर सकता है। ।