विषय
व्यायाम सभी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन अगर आपको गठिया है, तो इसे आवश्यक माना जाता है। व्यायाम आपकी मदद करता है:- अपने ऊर्जा स्तर को बढ़ाएं
- एक बेहतर नींद पैटर्न विकसित करें
- अपने वजन पर नियंत्रण रखें
- एक स्वस्थ दिल बनाए रखें
- हड्डी और मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि
- अवसाद और थकान में कमी
- आत्मसम्मान और आत्मविश्वास में सुधार
स्वस्थ जोड़ों के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है। रोजाना अपने जोड़ों को हिलाने से गति की सीमा को संरक्षित या बेहतर बनाने में मदद मिलती है। आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से जोड़ों को सहारा देने में मदद मिलती है। इसके अलावा, संयुक्त आंदोलन उपास्थि से पोषक तत्वों और अपशिष्ट उत्पादों को स्थानांतरित करता है, जो सामग्री हड्डियों की छोर को सुरक्षित और कुशन करती है।
व्यायाम के प्रकार
विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं और यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक क्यों आवश्यक है।
रेंज-ऑफ-मोशन एक्सरसाइज
गति-से-गति अभ्यास मुख्य रूप से कोमल स्ट्रेचिंग मूवमेंट होते हैं जिनका उद्देश्य प्रत्येक संयुक्त को गति की अधिकतम अधिकतम सीमा के माध्यम से स्थानांतरित करना होता है। जोड़ों को पूरी तरह से मोबाइल रखने और कठोरता और विकृति को रोकने के लिए इन अभ्यासों को दैनिक रूप से करने की आवश्यकता है।
रेंज-टू-मोशन व्यायाम गठिया वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो तीव्र या पुराने दर्द के कारण, अपनी पूरी श्रृंखला के माध्यम से अपने जोड़ों को हिलाने से कतराते हैं। कुछ लोग मानते हैं कि सामान्य दैनिक गतिविधियाँ अपनी पूरी गति के माध्यम से जोड़ों को पर्याप्त रूप से लेती हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। सामान्य दैनिक गतिविधियाँ, जैसे कि गृहकार्य, कपड़े पहनना, नहाना और खाना बनाना, रेंज-ऑफ-मोशन व्यायाम का विकल्प नहीं हैं।
व्यायाम को मजबूत बनाना
मजबूत बनाने वाले व्यायाम मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं। मजबूत मांसपेशियां जोड़ों को अधिक स्थिर बनाने में मदद करती हैं और आपको अधिक आसानी से और कम दर्द के साथ स्थानांतरित करने में मदद करती हैं। दो प्रकार के मजबूत बनाने वाले व्यायाम आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक हैं।
- आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज में जोड़ों को हिलाए बिना मांसपेशियों को टाइट करना शामिल होता है। जब संयुक्त गति बिगड़ा हो तो ये अभ्यास विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।
- आइसोटोनिक व्यायाम में जोड़ों को स्थानांतरित करके मांसपेशियों को मजबूत करना शामिल है।
धीरज व्यायाम
धीरज व्यायाम शारीरिक गतिविधियां हैं जो आपके हृदय की दर को आपके इष्टतम लक्ष्य स्तर तक कम से कम 20 से 30 मिनट तक लाती हैं। आपकी लक्षित हृदय गति की गणना उम्र और शारीरिक स्थिति के आधार पर की जाती है। हृदय गति बढ़ाकर, धीरज व्यायाम हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है। उनकी प्रभावशीलता पर निर्माण करने के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार धीरज अभ्यास करना चाहिए।
गठिया वाले कई लोग जो नियमित रूप से धीरज रखने वाले व्यायाम करते हैं, वे पाते हैं कि:
- शारीरिक शक्ति में वृद्धि
- एक बेहतर मानसिक दृष्टिकोण विकसित करें
- गठिया के लक्षणों में सुधार
हालांकि, सभी गठिया रोगी धीरज अभ्यास करने में सक्षम नहीं हैं। उदाहरण के लिए, दीर्घकालिक संधिशोथ वाले लोग जिनके पास गंभीर संयुक्त क्षति और कार्यात्मक सीमाएं हैं, वे इस प्रकार की गतिविधि करने में असमर्थ हो सकते हैं। जोड़ों की चोट से बचने के लिए गठिया के रोगियों के लिए धीरज व्यायाम को सावधानी से चुना जाना चाहिए।
व्यायाम विकल्प
दिनचर्या या कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपको हमेशा अपने डॉक्टर के साथ व्यायाम योजनाओं और लक्ष्यों पर चर्चा करनी चाहिए। ऐसे व्यायाम हो सकते हैं जो ऑफ-लिमिट हैं क्योंकि वे चोट या आगे संयुक्त क्षति का कारण बन सकते हैं, खासकर जब जोड़ों में सूजन और सूजन होती है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए अनुशंसित व्यायाम की मात्रा और रूप अलग-अलग होंगे:
- गठिया का प्रकार
- जोड़ शामिल हैं
- सूजन का स्तर
- जोड़ों की स्थिरता
- संयुक्त प्रतिस्थापन की उपस्थिति
- भौतिक सीमाएँ
यहाँ कुछ व्यायाम विकल्प दिए गए हैं जो गठिया से पीड़ित लोगों के लिए अच्छा काम करते हैं:
- चलना एक उत्कृष्ट व्यायाम विकल्प हो सकता है। चलने से ताकत बनाने और जोड़ों के लचीलेपन को बनाए रखने में मदद मिलती है, हड्डी के स्वास्थ्य में सहायता मिलती है और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करता है।
- ताई ची प्राचीन चीन में उत्पत्ति के साथ एक सौम्य मार्शल आर्ट अभ्यास है। तरल पदार्थ का प्रदर्शन और बहते हुए वृत्ताकार आंदोलनों को करते हुए, आप आराम कर सकते हैं, गतिशीलता बनाए रख सकते हैं और गति की सीमा में सुधार कर सकते हैं।
- योग दर्द से राहत प्रदान कर सकते हैं, कड़ी मांसपेशियों को आराम कर सकते हैं, और गले में दर्द को कम कर सकते हैं। नियंत्रित आंदोलनों, दबाव, खिंचाव और गहरी सांस लेने की छूट के साथ, योग गति की सीमा में सुधार कर सकता है। बीमारी की गतिविधि भड़कने पर सावधानी बरतें और जोड़ों पर अतिरिक्त टॉर्क या दबाव से बचें।
- गर्म पानी का व्यायाम ताकत बनाने, जोड़ों के दर्द को कम करने और गले की मांसपेशियों को आराम देने का एक शानदार तरीका है। पानी शरीर को सहारा देने में मदद करता है जबकि जोड़ों को उनकी पूरी गति के माध्यम से स्थानांतरित किया जाता है।
- साइकिल से चलना / साइकिल चलानादोनों इनडोर और आउटडोर, एक अच्छा कम प्रभाव व्यायाम विकल्प प्रदान कर सकते हैं। व्यायाम के रूप में साइकिल चलाना या तो फ्रीस्टैंडिंग या स्थिर हो सकता है। साइकिलिंग उपकरण को कई शारीरिक सीमाओं के लिए समायोजित और अनुकूलित किया जा सकता है।
- रनिंग / जॉगिंग यदि आप नरम सतहों पर चलते हैं, तब भी एक अच्छा व्यायाम विकल्प हो सकता है। व्यायाम का अधिक चलना या अधिक कोमल रूप एक बेहतर विकल्प हो सकता है, हालाँकि, यदि आपको पहले से ही अपने निचले छोरों में गठिया है। आम धारणा के विपरीत, दौड़ने से उन लोगों में ऑस्टियोआर्थराइटिस नहीं होता है जो सामान्य, बिना घुटनों के साथ होते हैं।
व्यायाम दिशानिर्देश
एक व्यायाम कार्यक्रम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए:
- निरतंरता बनाए रखें। प्रतिदिन व्यायाम करना चाहिए। परिणामों को देखने और व्यायाम से पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए, यह छिटपुट रूप से नहीं किया जा सकता है। लेकिन, अपने आदर्श, व्यक्तिगत कार्यक्रम को निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- धीरे-धीरे निर्माण करें। सबसे अच्छा व्यायाम कार्यक्रम वह है जो कम तीव्रता से शुरू होता है और लक्षण परमिट के रूप में धीरे-धीरे बनता है। बहुत अधिक व्यायाम, विशेष रूप से शुरू में, लक्षणों को खराब कर सकता है।
- जब लक्षण कम से कम परेशान हों तो व्यायाम करें। व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय वह है जब दर्द और कठोरता कम से कम हो। गठिया वाले कुछ लोग सुबह की जकड़न कम होने के बाद व्यायाम करना पसंद करते हैं। दूसरे लोग दोपहर के व्यायाम सत्र को नापसंद करते हैं क्योंकि दिन बढ़ने के साथ वे अधिक थक जाते हैं। यह व्यक्तिगत प्राथमिकता की बात है।
- इसे अधिक न करें। कई मजबूत और रेंज-ऑफ-मोशन व्यायाम कार्यक्रम तीन से 10 दोहराव के सेट में अभ्यास करने का सुझाव देते हैं, प्रत्येक सेट को एक से चार बार दोहराया जाता है। कोई भी सेट संख्या नहीं है जो सभी के लिए काम करे। दोहराव की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना अच्छा महसूस करते हैं। बहुत अधिक गतिविधि, विशेष रूप से एक भड़कने के दौरान, लक्षणों को बढ़ा या खराब कर सकती है।
- शरीर के संकेतों को सुनें। व्यायाम के दौरान असुविधा की एक निश्चित मात्रा स्वीकार्य और अपेक्षित है। यदि व्यायाम के बाद दर्द दो घंटे या उससे अधिक समय तक रहता है, तो शरीर संकेत दे रहा है कि व्यायाम सत्र बहुत कठिन था। लक्षणों के कम होने तक कम दोहराव का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
- यदि संयुक्त गर्म लगता है, तो व्यायाम से बचें। व्यायाम सूजन, निविदा या गर्म जोड़ों को खराब कर सकता है। अपनी गतिविधि को संशोधित करें जब तक कि गठिया के लक्षण एक बार फिर नियंत्रण में न हों।
- यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। उचित लक्ष्यों और धीरे-धीरे समय के साथ बढ़ने के संकल्प के साथ व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें। बहुत अधिक, बहुत जल्द हानिकारक हो सकता है।
- चिकनी, स्थिर लय। व्यायाम और श्वास को समन्वित किया जाना चाहिए। उछल या झटकेदार गतियों से बचें जो जोड़ों में तनाव को जोड़ सकते हैं। एक चिकनी, स्थिर लय में व्यायाम करें और दोहराव के बीच आराम करें।
- गतिविधि के साथ वैकल्पिक आराम। जबकि स्वस्थ जोड़ों को बनाए रखने के लिए गतिविधि महत्वपूर्ण है, इसलिए उचित मात्रा में आराम मिल रहा है।
चिकित्सीय व्यायाम
चिकित्सीय अभ्यास ऐसे अभ्यास हैं जो एक चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक या व्यावसायिक चिकित्सक द्वारा मन में एक विशिष्ट लक्ष्य के साथ सुझाए जाते हैं। स्वास्थ्य पेशेवर आपको एक फिटनेस प्रोग्राम डिजाइन करने में मदद कर सकते हैं जो आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं को पूरा करता है।