विषय
- मधुमेह और आंतरायिक उपवास का इतिहास
- ग्लूकोज मेटाबॉलिज्म
- आंतरायिक उपवास कैसे काम करता है
- आंतरायिक उपवास के लाभ
- दुष्प्रभाव
- मधुमेह के लिए आंतरायिक उपवास आहार के प्रकार
- मधुमेह होने पर आंतरायिक उपवास के लिए टिप्स
- बहुत से एक शब्द
आंतरायिक उपवास एक प्रकार की खाने की योजना को संदर्भित करता है जिसमें एक सीमित समय अवधि शामिल होती है जब कैलोरी का सेवन प्रतिबंधित होता है। यह प्रति सप्ताह कई दिनों के लिए पूरे दिन उपवास (बिल्कुल नहीं खाना) से भिन्न हो सकता है, केवल उपवास अवधि के दौरान कैलोरी की संख्या को सीमित करने के लिए। विशिष्ट आंतरायिक उपवास आहार हैं, जैसे कि दिन के एक विशिष्ट समय (आमतौर पर शाम के समय) के बाद भोजन का सेवन प्रतिबंधित करते हैं, जो सामान्य रूप से खाने के बीच घूमते हैं और उपवास के दिनों में दिन के दौरान निश्चित संख्या में कैलोरी को सीमित करते हैं। अधिक नाटकीय उपवास आहार में पूरे 24 घंटे या उससे अधिक समय के लिए सभी खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करना शामिल है।
मधुमेह और आंतरायिक उपवास का इतिहास
उपवास कुछ समय के लिए रहा है, खासकर यदि आप उपवास की ऐतिहासिक भूमिका को कई प्रकार के आध्यात्मिक अनुष्ठानों का हिस्सा मानते हैं। हाल ही में, आंतरायिक उपवास का उपयोग वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में किया गया है, शरीर को "डिटॉक्सिफाइंग" करने के लिए और अधिक के रूप में। लेकिन मधुमेह वाले लोगों के लिए उपवास के विषय को लेकर बहुत विवाद हुआ है।
आज, सबूत के बढ़ते शरीर का संकेत है कि विशिष्ट प्रकार के आंतरायिक उपवास आहार मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। इसके अलावा, वैज्ञानिक यह अनुमान लगाने लगे हैं कब एक व्यक्ति उपवास केवल आहार के रूप में महत्वपूर्ण हो सकता है।
ग्लूकोज मेटाबॉलिज्म
आंतरायिक उपवास और मधुमेह के लाभों को पूरी तरह से समझने के लिए, ग्लूकोज और इंसुलिन की कार्रवाई के बारे में शरीर के शरीर विज्ञान के बारे में थोड़ा जानना महत्वपूर्ण है।
इंसुलिन एक हार्मोन है जो हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से ग्लूकोज (चीनी) को सक्षम करता है-मांसपेशियों, संग्रहीत वसा और यकृत की कोशिकाओं में प्रवेश करने के लिए, जहां यह ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। जब रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है, तो इंसुलिन अग्न्याशय से जारी होता है; इंसुलिन रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है क्योंकि यह रक्त में शर्करा के स्तर को सामान्य स्तर पर रखते हुए ग्लूकोज को कोशिका में ले जाता है।
इंसुलिन प्रतिरोध
जब मांसपेशियों, वसा और यकृत की कोशिकाएं इंसुलिन के लिए सामान्य रूप से प्रतिक्रिया करने में असमर्थ होती हैं, तो रक्त में ग्लूकोज जमा होने लगता है क्योंकि यह कोशिकाओं में ठीक से प्रवेश करने में सक्षम नहीं होता है। इसे इंसुलिन प्रतिरोध कहा जाता है। जब इंसुलिन प्रतिरोध शुरू होता है, तो स्थिति को दूर करने के लिए अग्न्याशय अधिक इंसुलिन बनाने का प्रयास करेगा (रक्त शर्करा को कोशिकाओं में ले जाने के प्रयास में)। रक्त शर्करा का स्तर सामान्य सीमा के भीतर रहेगा, जब तक कि अग्न्याशय कोशिकाओं की कमजोरी का मुकाबला करने के लिए पर्याप्त इंसुलिन नहीं बना पाता।
prediabetes
जब रक्त शर्करा का स्तर सामान्य से अधिक होता है, लेकिन मधुमेह के निदान के लिए पर्याप्त रूप से पर्याप्त नहीं होता है, तो इसे प्रीबायोटिक कहा जाता है। आमतौर पर प्रीडायबिटीज इंसुलिन प्रतिरोध के कुछ स्तर वाले लोगों में होती है। प्रीडायबिटीज उन लोगों में भी होती है जिनके अग्न्याशय रक्त शर्करा को सामान्य सीमा के भीतर रखने के लिए पर्याप्त इंसुलिन नहीं बनाते हैं। समय के साथ, प्रीडायबिटीज अक्सर टाइप 2 डायबिटीज में बदल जाती है।
आंतरायिक उपवास कैसे काम करता है
वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास का प्राथमिक लक्ष्य इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए प्राप्त करना है जहां शरीर ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाना शुरू कर देगा।
यहाँ दिया गया है कि यह कैसे काम करता है। जब हम जो भोजन खाते हैं, उसे मेटाबोलाइज किया जाता है (शरीर में ऊर्जा के रूप में उपयोग किए जाने के लिए टूट जाता है), यह रक्त प्रवाह में अणुओं के रूप में समाप्त होता है। ऐसा ही एक अणु ग्लूकोज है (जो कार्बोहाइड्रेट के टूटने से आता है)। आम तौर पर, जब शरीर से अधिक परिसंचारी रक्त ग्लूकोज ऊर्जा के लिए उपयोग कर सकते हैं, तो अतिरिक्त भविष्य के उपयोग के लिए वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। लेकिन, ग्लूकोज कोशिकाओं द्वारा उपयोग किए जाने के लिए, इसके लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है। भोजन के बीच शरीर को इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है (जब तक कि कोई व्यक्ति स्नैकिंग नहीं करता है) तो इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। जब इंसुलिन का स्तर कम होता है, तो वसा कोशिकाएं कुछ संग्रहित ग्लूकोज को छोड़ती हैं, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है।
आंतरायिक उपवास के लाभ
कुछ छोटे मानव अध्ययनों ने सबूत दिखाया है कि आंतरायिक उपवास मधुमेह वाले लोगों के लिए स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। इनमें शामिल हैं:
- वजन घटना
- इंसुलिन आवश्यकताओं को कम करना
में प्रकाशित एक दीर्घकालिक अध्ययन न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन, पता चला है कि एक उपवास राज्य सहित कई लाभों का समर्थन कर सकता है:
- सूजन कम करना
- इंसुलिन के स्तर को कम करना
- बीमारियों की एक विस्तृत श्रृंखला में सुधार (अस्थमा, गठिया, और अधिक सहित)।
- शरीर को डिटॉक्सिफाई करना
- शरीर को क्षतिग्रस्त कोशिकाओं से छुटकारा पाने में मदद करना (जिससे कैंसर का खतरा कम हो सकता है)
उपवास से होने वाले अन्य सूचित लाभों में शामिल हैं:
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना (विशेष रूप से ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल)
- रक्तचाप को कम करना
जर्नल में प्रकाशित एक 2019 के अध्ययन के अनुसार पोषक तत्व, "हृदय संबंधी जोखिम में कमी सहित उपवास के दीर्घकालिक लाभ, विशेष रूप से मनुष्यों में पूरी तरह से अध्ययन और मायावी हैं।"
दुष्प्रभाव
आंतरायिक उपवास के दुष्प्रभावों में शामिल हो सकते हैं:
- सांसों की बदबू (जो अक्सर कम कार्बोहाइड्रेट आहार के परिणामस्वरूप होती है)
- मुश्किल से ध्यान दे
- अत्यधिक भूख
- चिड़चिड़ापन
- अनिद्रा
- निर्जलीकरण
- दिन में नींद आना
- कम ऊर्जा स्तर (किसी व्यक्ति की व्यायाम करने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है, जो मधुमेह वाले लोगों में स्वस्थ वजन रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है)
- निम्न रक्त शर्करा का काफी बढ़ा जोखिम (हाइपोग्लाइसीमिया)
- उच्च रक्त शर्करा (हाइपरग्लाइसेमिया) जिगर से संग्रहित ग्लूकोज की वृद्धि के कारण होता है जब कम रक्त शर्करा का स्तर उपवास के परिणामस्वरूप होता है
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि रुक-रुक कर उपवास से होने वाले दुष्प्रभावों के दावों का समर्थन करने और इस तरह की अप्रिय प्रतिक्रियाओं की गंभीरता की पुष्टि करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
किसी व्यक्ति को मधुमेह होने पर उपवास से साइड इफेक्ट्स (जैसे हाइपरग्लाइसेमिया) की संभावना के कारण, किसी भी प्रकार के उपवास आहार को शुरू करने का निर्णय लेने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
मधुमेह के लिए आंतरायिक उपवास आहार के प्रकार
कई आंतरायिक उपवास आहार हैं जिनमें मधुमेह के साथ लोगों के लिए आहार की प्रभावशीलता और सुरक्षा के रूप में कुछ प्रारंभिक शोध हुए हैं, जिनमें शामिल हैं:
5: 2 आंतरायिक उपवास आहार
Thee 5: 2 आंतरायिक उपवास (IF) आहार (आमतौर पर इसे 5: 2 आहार के रूप में संदर्भित किया जाता है) एक प्रकार का लोकप्रिय उपवास आहार है, जिसे 2016 में डॉ। जेसन फंग की सबसे ज्यादा बिकने वाली पुस्तक "द ओबेसिटी कोड" में पेश किया गया था। 5: 2 आहार में अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन और दो खाने के पांच दिन शामिल हैं गैर-निरंतर कम कैलोरी वाले आहार खाने के दिन। उपवास के दिनों में, भोजन को पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाता है, बल्कि, कैलोरी की संख्या कम हो जाती है।
यदि आपको मधुमेह है और आप 5: 2 आहार की कोशिश करना चाहते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या मधुमेह टीम से बात करें और उपवास और गैर-उपवास के दिनों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन दिशानिर्देश के लिए एक सिफारिश प्राप्त करें।
5: 2 आहार पर अध्ययन
अध्ययनों से पता चला है कि 5: 2 आहार इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह या प्रीडायबिटीज वाले लोगों में वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।
2018 में प्रकाशित 5: 2 आहार का पहला दीर्घकालिक अध्ययन, द्वारा जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन (JAMA), पता चला है कि आंतरायिक उपवास मधुमेह वाले लोगों के लिए प्रभावी हो सकता है जिन्हें लंबे समय तक, दैनिक आहार शासन से चिपके रहने में परेशानी होती है। अध्ययन में टाइप 2 मधुमेह वाले 137 लोगों को देखा गया; अध्ययन के आधे प्रतिभागियों ने 5: 2 आहार का पालन किया और दूसरे आधे ने दैनिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का पालन किया (जिसमें प्रति दिन 1200 से 1500 कैलोरी शामिल थे)। समूह जो प्रति सप्ताह दो गैर-लगातार दिनों के लिए उपवास करते थे और उपवास के दिनों में 500 से 600 कैलोरी का सेवन करते थे और सप्ताह के अन्य पांच दिनों में आम तौर पर खाते थे।
अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया है कि जो लोग 5: 2 आहार का पालन करते हैं, वे अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की संभावना रखते थे, जो कि चल रहे प्रतिबंधित-कैलोरी आहार का पालन करते थे। "यह 5: 2 आहार] वजन घटाने के लिए निरंतर ऊर्जा प्रतिबंध से बेहतर हो सकता है," अध्ययन लेखकों ने लिखा।
5: 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए आहार की सुरक्षा
जबकि कुछ विशेषज्ञों का दावा है कि मधुमेह वाले लोगों के लिए 5: 2 आहार की सुरक्षा अभी तक पूरी तरह से स्थापित नहीं हुई है, 2018 में प्रकाशित एक दीर्घकालिक अध्ययन बताता है कि "उपवास उन लोगों के लिए सुरक्षित है जो आहार-नियंत्रित प्रकार 2 मधुमेह से पीड़ित हैं।"
अध्ययन के लेखकों का निष्कर्ष है कि जो लोग ग्लूकोजाइड या मेटफॉर्मिन जैसे रक्त शर्करा के स्तर (मौखिक हाइपोग्लाइसीमिक्स) को कम करने के लिए इंसुलिन या मौखिक (मुंह से) दवाएं लेते हैं, उन्हें बहुत करीबी निगरानी और संभवतः दवा की खुराक के लिए समायोजन की आवश्यकता होती है, तदनुसार। ऐसा इसलिए है क्योंकि उपवास मौखिक हाइपोग्लाइसीमिक्स या इंसुलिन लेने वालों में हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बनता है।
ध्यान दें, हालांकि यह अध्ययन परिणाम मधुमेह वाले लोगों के लिए उपवास की सुरक्षा के संबंध में बहुत सकारात्मक था, उपवास से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ परामर्श करना, या किसी अन्य प्रकार का आहार शुरू करना महत्वपूर्ण है।
प्रारंभिक समय-प्रतिबंधित खिला आहार (eTRF)
एक अन्य प्रकार का आंतरायिक उपवास आहार जिसे मधुमेह वाले लोगों में अध्ययन किया गया है, उसे "प्रारंभिक समय-प्रतिबंधित भोजन (eTRF)" आहार कहा जाता है। इस उपवास भोजन योजना का अर्थ है कि एक व्यक्ति अपने सभी भोजन को प्रत्येक दिन एक विशिष्ट अवधि में फिट करेगा।
ETRF आहार योजना 8-घंटे, 10-घंटे, या 6-घंटे की योजना भी हो सकती है। 8-घंटे की योजना पर, यदि कोई व्यक्ति सुबह 7:00 बजे खाना शुरू करता है, तो दिन का अंतिम भोजन या नाश्ता दोपहर 3:00 बजे होगा। 12 घंटे की शुरुआती समय-प्रतिबंधित फीडिंग योजना का एक उदाहरण तब होगा जब कोई व्यक्ति दिन का पहला भोजन सुबह 7:00 बजे खाएगा और अंतिम भोजन या नाश्ते की योजना 7:00 बजे से पहले नहीं होगी।
ईआरएफडी आहार कैसे काम करता है
ईटीआरएफ आहार को चयापचय में एक व्यक्ति की सर्कैडियन लय के साथ संरेखित करने के लिए सोचा जाता है, इस प्रकार, वजन घटाने में सुधार होता है। सर्कैडियन लय शरीर की जैविक घड़ी को संदर्भित करता है जो सेलुलर चयापचय सहित कई तंत्रों को नियंत्रित करता है।
खाने की परिपाटी को दिन में एक दिन पहले बदलना-इस तरह रात भर का उपवास करते-करते चयापचय में बहुत लाभ हुआ, लेकिन क्यों? में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन, उपवास कुछ महत्वपूर्ण सेलुलर कार्यों को ट्रिगर करता है, जैसे रक्त शर्करा को कम करना और चयापचय में सुधार करना।
ईटीआरएफ के लाभ
ईटीआरएफ आहार से प्राप्त होने वाले लाभों में शामिल हैं:
- भूख कम होना
- वजन घटाने की सुविधा
- ऑक्सीकरण (वसा जलने) के माध्यम से वसा की कमी
- रक्तचाप कम होना
मधुमेह के लिए ईटीआरएफ आहार पर अध्ययन करें
2018 के एक अध्ययन में, 12 घंटे के आहार के साथ 8 घंटे के शुरुआती समय के प्रतिबंधित आहार की तुलना की गई थी। अध्ययन में पता चला कि 8 घंटे के समूह में नाटकीय रूप से इंसुलिन का स्तर कम था; दोनों समूहों (8- और 12-घंटे के समूह) ने अपना वजन बनाए रखा (न तो वजन कम कर रहा है और ना ही वजन बढ़ा रहा है) और इंसुलिन के स्तर को कम करने के साथ-साथ निम्न रक्तचाप को भी प्राप्त किया।
मधुमेह होने पर आंतरायिक उपवास के लिए टिप्स
डायबिटीज यूके के अनुसार, कुछ सामान्य युक्तियां हैं जिनका पालन करना महत्वपूर्ण है यदि आपको मधुमेह है और आप आंतरायिक उपवास आहार शुरू करने की योजना बना रहे हैं। इनमें शामिल हैं:
- अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या मधुमेह टीम के साथ परामर्श करें कि क्या आंतरायिक उपवास आपके लिए अनुशंसित है; यदि ऐसा है, तो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए मधुमेह (समय या खुराक में परिवर्तन) के लिए दवाओं पर टीम की सलाह का पालन करें।
- उपवास की अवधि के साथ-साथ गैर-उपवास अवधि के दौरान संतुलित भोजन बनाए रखें, जिसमें सभी खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
गैर-कैलोरी प्रतिबंधित अवधि के दौरान अत्यधिक न खाएं। - उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिन्हें अधिक धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है, जैसे कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्केल पर कम माना जाता है, ठीक इससे पहले कि आप उपवास करें (ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर फाइबर में उच्च होते हैं और धीरे-धीरे पच जाते हैं)।
- उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना सुनिश्चित करें, जो उपवास के दौरान आपके रक्त शर्करा को बनाए रखते हैं, जैसे कि फल, सब्जियां और ताजा सलाद।
- जब आप उपवास तोड़ते हैं (उदाहरण के लिए, 12 घंटे की उपवास अवधि के बाद सुबह) तो वसायुक्त या शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करें और फ्राइंग के बजाय ग्रिलिंग या बेकिंग खाद्य पदार्थों की कोशिश करें।
- निर्जलीकरण से बचने के लिए उपवास के दौरान प्रचुर मात्रा में तरल पदार्थों का सेवन करें (शर्करा पेय से बचें)।
- हाइपोग्लाइसीमिया या हाइपरग्लाइसीमिया की जाँच के लिए अक्सर अपने रक्त शर्करा के स्तर का परीक्षण करें।
- यदि आप हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो तुरंत उपवास को तोड़ना महत्वपूर्ण है, और अपनी सामान्य क्रिया का उपयोग करें (जैसे कि ग्लूकोज की गोलियां लेना, एक स्नैक के बाद)। उपवास जारी रखने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ परामर्श करें।
- टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों को उपवास के परिणामस्वरूप हाइपरग्लाइसेमिया के संकेतों का निरीक्षण करना चाहिए (अत्यधिक प्यास और लगातार पेशाब के साथ-साथ गंभीर थकान)। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से तुरंत संपर्क करें यदि आप इन लक्षणों का अनुभव करते हैं और रक्त शर्करा का स्तर उच्च रहता है।
टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए उपवास की सुरक्षा पूरी तरह से स्थापित नहीं की गई है। यदि आपको अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ पहले परामर्श के बिना टाइप 1 मधुमेह है तो आपको कभी भी उपवास नहीं करना चाहिए।
बहुत से एक शब्द
हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, टाइप 2 डायबिटीज (या प्रीबायोटिक) वाले लोगों के लिए आंतरायिक उपवास के बारे में हालिया चिकित्सा विज्ञान की सफलताओं का उपयोग करने के बारे में कुछ सामान्य सिफारिशें हैं, इनमें शामिल हैं:
- भोजन के बीच वसा को जलाने की अनुमति देने के लिए स्नैकिंग से बचना।
- परिष्कृत (सफेद) चीनी और अनाज (जैसे सफेद आटा) से परहेज करने के बजाय पूरे अनाज का चयन करें।
- फल, सब्जियां, बीन्स, दाल और लीन प्रोटीन खाने के साथ-साथ अच्छी वसा (असंतृप्त से) गैर-ट्रांस-फैट स्रोत) और साबुत अनाज (जैसे क्विनोआ, ओट्स और ब्राउन राइस)।
- सोने से पहले किसी भी तरह के स्नैक्स या खाने से बचें।
- आंतरायिक उपवास के एक सरल रूप पर विचार करें (अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ परामर्श के बाद) सुबह 7 बजे से 3 बजे के बीच भोजन का सेवन सीमित करें। या सुबह 10:00 बजे से शाम 6:00 बजे तक।