विषय
- क्रिएटिन क्या करता है?
- फाइब्रोमाइल्गिया के लिए क्रिएटिन
- क्रोनिक थकान सिंड्रोम के लिए क्रिएटिन
- मात्रा बनाने की विधि
- अपने आहार में
- दुष्प्रभाव
- बहुत से एक शब्द
क्रिएटिन क्या करता है?
क्रिएटिन आपके शरीर द्वारा निर्मित होता है और आहार स्रोतों के माध्यम से भी उपलब्ध होता है। यह अक्सर एथलीटों के लिए अनुशंसित होता है, लेकिन यह कई अन्य लोगों को भी लाभ प्रदान कर सकता है।
हमारे पास क्रिएटिन पर बहुत अधिक शोध नहीं है, लेकिन हम हर समय अधिक सीख रहे हैं। इस प्रकार, शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन हो सकता है:
- एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार
- मांसपेशियों को मजबूत करें और न्यूरोमस्कुलर फ़ंक्शन में सुधार करें
- दुबला मांसपेशियों में वृद्धि
- रक्त में कम ट्राइग्लिसराइड सांद्रता
- दिल की सेहत में सुधार
- कैंसर से कुछ सुरक्षा प्रदान करें
- न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारी वाले लोगों को कुछ लाभ प्रदान करें, जिसमें पार्किंसंस रोग और एमियोट्रोफिक लेटरल स्क्लेरोसिस (एएलएल) शामिल हैं।
हम भविष्य में क्रिएटिन के बारे में बहुत अधिक शोध करेंगे।
फाइब्रोमाइल्गिया के लिए क्रिएटिन
हमारे पास इन स्थितियों के लिए क्रिएटिन की खुराक पर बहुत अधिक शोध नहीं है। हालांकि, हमारे पास जो है वह काफी सम्मोहक है।
में 2013 का अध्ययन गठिया देखभाल और अनुसंधान पता चलता है कि क्रिएटिन की खुराक फाइब्रोमाइल्गिया वाले लोगों में मांसपेशियों की कार्यात्मक क्षमता में सुधार कर सकती है, यह सुझाव देती है कि यह लोगों को नकारात्मक परिणामों से पीड़ित किए बिना अधिक मदद कर सकती है जो अक्सर इस स्थिति वाले लोगों में परिश्रम का पालन करते हैं।
2017 में, ए बीएमसी न्यूरोलॉजी लेख ने बताया कि क्रिएटिन तीन चयापचय पदार्थों में से एक था जो फाइब्रोमायल्गिया में रोगग्रस्त थे और इन पदार्थों के लिए एक सरल मूत्र परीक्षण बीमारी का निदान करने का एक सटीक तरीका प्रदान कर सकता है। (इससे पहले कि हम निर्णायक तरीके से कह सकें कि यह निदान पद्धति विश्वसनीय है, हमें बहुत अधिक शोध की आवश्यकता है, इसलिए जल्द ही किसी भी समय अपने चिकित्सक के कार्यालय में इसे देखने की उम्मीद न करें।)
हालांकि यह संभावित खोज भविष्य के निदान के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हो सकती है, लेकिन यह अध्ययन हमें इस बारे में कुछ भी नहीं बताता है कि क्रिएटिन की खुराक से स्थिति में सुधार हो सकता है या नहीं। यह कनेक्शन स्थापित करने में मदद करता है, हालांकि, अधिक शोधकर्ताओं को पता चल सकता है कि फ़िब्रोमाइल्गिया में क्रिएटिन किस भूमिका निभा सकता है।
क्रोनिक थकान सिंड्रोम के लिए क्रिएटिन
क्रोनिक थकान सिंड्रोम में, क्रिएटिन को आमतौर पर एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के साथ इसके सहयोग के कारण पूरक के रूप में अनुशंसित किया जाता है। क्रोनिक थकान सिंड्रोम का एक प्रमुख लक्षण पोस्ट-एक्सट्रैशनल मैलाइस है, जो एक्सोशन के बाद के लक्षणों में तेज, अक्सर चरम उत्थान है। हमारे पास कुछ प्रारंभिक साक्ष्य हैं जो क्रिएटिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
जर्नल में प्रकाशित एक छोटा सा 2016 का अध्ययन पोषक तत्व Guanidinoacetic एसिड के साथ पूरकता को देखा, जो एक घटक है जो हमारे शरीर का उपयोग क्रिएटिन का उत्पादन करने के लिए करता है। शोधकर्ताओं का कहना है कि तीन महीनों के बाद, प्रतिभागियों ने अपनी मांसपेशियों में क्रिएटिन के स्तर में काफी वृद्धि की थी, और उनके पास काफी अधिक ताकत और एरोबिक शक्ति (अधिकतम परिश्रम के दौरान आप कितना ऑक्सीजन ले सकते हैं) भी थे। यह व्यायाम के लिए उच्च सहिष्णुता का संकेत दे सकता है।
इसके अतिरिक्त, 2017 में एक अध्ययन जैविक मनोरोग पाया गया कि क्रिएटिन को मस्तिष्क एन-एसिटाइलसैपराइटल्यूटामेट का कम अनुपात उच्च दर्द स्तरों से जुड़ा था। फिर, यह हमें यह नहीं बताता है कि इस बीमारी के लक्षणों से निपटने के लिए क्रिएटिन सप्लीमेंट मददगार है या नहीं, लेकिन यह एक लिंक का प्रमाण प्रदान करता है जिससे सड़क पर अधिक शोध हो सकता है।
अनुसंधान के बढ़ते शरीर से फाइब्रोमायल्गिया और क्रोनिक थकान सिंड्रोम दोनों में न्यूरोलॉजिकल घटक और संभावित माइटोकॉन्ड्रियल शिथिलता का पता चलता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन उन प्रकार की बीमारियों की कई विशेषताओं को संबोधित कर सकता है, जैसे:
- इस्केमिया (बिगड़ा हुआ रक्त प्रवाह, शरीर के अंग "सो जाते हैं")
- ऑक्सीडेटिव तनाव
- न्यूरोटोक्सिन
- ऊर्जा की शिथिलता
मात्रा बनाने की विधि
क्रिएटिन सप्लीमेंट कई रूपों में आते हैं, जिनमें तरल पदार्थ, टैबलेट / कैप्सूल, तरल पदार्थ और ऊर्जा सलाखों जैसे खाद्य उत्पाद शामिल हैं।
एथलेटिक वयस्कों के लिए, व्यायाम प्रदर्शन में सुधार के लिए एक विशिष्ट रखरखाव खुराक दिन में दो ग्राम क्रिएटिन है। अन्य वयस्कों के लिए, सुझाए गए खुराक आमतौर पर प्रति दिन तीन से पांच ग्राम तक होते हैं। हालांकि, अनुसंधान से पता चलता है कि दिन में 3 ग्राम तक आम तौर पर सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन किया जाता है, दोनों अल्पकालिक और दीर्घकालिक।
सुनिश्चित करें कि आप इसे सुरक्षित रूप से ले रहे हैं और यह देखने के लिए कि यह आपके द्वारा ली जा रही अन्य दवाओं और पूरक के साथ नकारात्मक बातचीत कर सकता है या नहीं, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर और फार्मासिस्ट के साथ क्रिएटिन सप्लीमेंट पर चर्चा करें।
अपने आहार में
रेड मीट और मछली में थोड़ा सा क्रिएटिन होता है, लेकिन खाना पकाने से कुछ नष्ट हो जाता है। क्रिएटिन के स्रोतों के साथ कार्बोहाइड्रेट खाने से आपकी मांसपेशियों के उपयोग के लिए उपलब्ध राशि में वृद्धि हो सकती है।
क्रिएटिन के अनुशंसित स्रोतों में शामिल हैं:
- दुबला लाल मांस
- हिलसा
- सैल्मन
- टूना
दुष्प्रभाव
यहां तक कि प्राकृतिक पदार्थ, जिनमें हमारे शरीर के सामान्य भाग भी शामिल हैं, अवांछित दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं। यह सबसे पूरक के साथ-साथ क्रिएटिन का सच है।
क्रिएटिन के संभावित दुष्प्रभावों में शामिल हैं:
- मांसपेशियों में ऐंठन या खिंचाव
- भार बढ़ना
- भूख में कमी
- पेट में ऐंठन, मतली और दस्त
- सिर चकराना
- उच्च रक्तचाप
- यकृत की शिथिलता
- गुर्दे खराब
यदि आपको उच्च रक्तचाप, यकृत रोग, या गुर्दे की बीमारी है, तो आपको क्रिएटिन की खुराक नहीं लेनी चाहिए।
क्रिएटिन आपके गुर्दे को नुकसान का खतरा बढ़ा सकता है जब दवाओं या पूरक जो आपके गुर्दे को प्रभावित करते हैं, के साथ संयुक्त होते हैं:
- गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (NSAIDs), जैसे कि एलेव (नेप्रोक्सन सोडियम) और इबुप्रोफेन युक्त दवाएं जैसे मोटरिन और एडविल
- आमतौर पर एसिड रिफ्लक्स के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला टैगमेट (सिमेटिडाइन)
- प्रोबेनेसिड
- मूत्रवर्धक (पानी की गोलियाँ)
बहुत से एक शब्द
एक बार में और सबसे कम संभव खुराक पर पूरक शुरू करना सुनिश्चित करें, धीरे-धीरे अनुशंसित मात्रा तक काम करना। साइड इफेक्ट्स के लिए देखें, और यदि आपके कोई प्रश्न या चिंता हैं तो अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।