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हार्मोनल परिवर्तन जो रजोनिवृत्ति के लिए संक्रमण को परिभाषित करते हैं, वे मामूली या अस्थायी मुद्दों का कारण बन सकते हैं, लेकिन महत्वपूर्ण और लंबे समय तक चलने वाले भी हैं जो आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं। जब आप गर्म चमक और अनिद्रा जैसे शारीरिक लक्षणों का प्रबंधन करने के लिए काम करते हैं, तो भावनात्मक लोगों के साथ सामना करने के तरीके खोजने के लिए भी महत्वपूर्ण है, हो सकता है कि वे आपके जीवन में इस नए चरण को मानसिक रूप से समायोजित करने के लिए मिजाज या चुनौतियां हों।भावुक
रजोनिवृत्ति का भावनात्मक प्रभाव काफी हद तक एक महिला के व्यक्तिगत इतिहास और जीवन की परिस्थितियों, साथ ही अन्य कारकों पर निर्भर करता है, लेकिन तनाव और मनोदशा में वृद्धि लगभग सार्वभौमिक हैं।
यह अक्सर प्रतिबिंब और अहसास का समय होता है कि जीवन का एक महत्वपूर्ण चरण दूसरे को रास्ता दे रहा है। आप महसूस कर सकते हैं कि आपकी आत्म-पहचान और स्त्रीत्व की भावना रजोनिवृत्ति में बदलने वाले कारकों पर आधारित है, जैसे कि आपकी शारीरिकता या मासिक चक्र और बच्चों को सहन करने की क्षमता। इस संक्रमण से गुजरने पर आपको दुःख या खेद महसूस हो सकता है। आपकी सामाजिक भूमिका आपके उर्वर वर्षों के अंत के साथ बदल रही हो सकती है, जो तनावपूर्ण होने के साथ-साथ स्वागत योग्य भी हो सकती है।
सामना करने के लिए आपको नई रणनीति की आवश्यकता हो सकती है। रणनीतियों की एक भीड़ है जो इसके साथ मदद कर सकती है, जिनमें से कई आपके समग्र मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य और कल्याण को बेहतर बनाने में भी योगदान कर सकती हैं।
- ध्यान: दिन में केवल 15 मिनट का ध्यान प्रभावी रूप से तनाव को कम कर सकता है और सामना करना आसान बनाता है।
- व्यायाम: किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि तनाव को कम कर सकती है। महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे नियमित रूप से (सप्ताह में कम से कम तीन बार या अधिक) करें।
- लक्ष्य की स्थापना: एक जीवन सूची करो। जिन चीजों को आप पूरा करना चाहते हैं उन्हें सूचीबद्ध करें, जिन शौक में आप रुचि रखते हैं, या जिन कौशल को आप प्राप्त करना चाहते हैं। किसी भी बाधा पर विचार करें जो आपके रास्ते में हो सकती है, भले ही यह केवल एक नकारात्मक मानसिकता हो। कम से कम एक लक्ष्य का पीछा शुरू करने के लिए एक योजना बनाएं।
- सामाजिक समर्थन:यह तनाव के लिए एक स्वस्थ प्रतिक्रिया है क्योंकि यह एक सामाजिक समर्थन नेटवर्क स्थापित करने में मदद करता है। जब आप तनाव, चिंता या चिंता से अभिभूत होते हैं, तो एक दोस्त को फोन करें या एक परामर्शदाता को देखें।
शारीरिक
यदि आवश्यक हो, तो उपचार के एक मेजबान हैं जो आपको रजोनिवृत्ति के शारीरिक लक्षणों से निपटने में मदद कर सकते हैं।दवाओं से परे, आप इनमें से कुछ तरीकों को आजमाकर राहत पा सकते हैं।
गर्म चमक
रजोनिवृत्ति के आसपास आपका आंतरिक थर्मोस्टैट बहुत स्पर्शशील हो सकता है। कई महिलाओं को पता चलता है कि उनके पास बहुत ही संकीर्ण सीमा है, और यह ज़्यादा गरम नहीं होता है। चमक से निपटने के लिए इनमें से कुछ तरीके आज़माएं:
- परतों में पोशाक इसलिए यदि आप गर्मी महसूस करना शुरू करते हैं तो आप आसानी से कपड़े निकाल सकते हैं।
- धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें: इस तरह की नियंत्रित श्वास को गर्म फ्लैश के रूप में शुरू करने से इसकी अवधि कम हो सकती है और इसकी गंभीरता कम हो सकती है।
- पानी प: अगर आप चमक रहे हैं, तो आपको पसीना आ रहा है। पानी आपको फिर से भरने में मदद करता है और आपके आंतरिक तापमान को विनियमित करने में मदद करता है। एक दिन में कम से कम 48 औंस पाने की कोशिश करें।
- गर्मी को कम करें: जब भी संभव हो, दिन के समय में अपने वातावरण को 70 डिग्री से कम रखें।
- गर्म स्थानों से बचें: यदि आप फ्लैश करने के लिए प्रवण हैं, तो धूप सेंकें या सौना में न बैठें।
- गर्म और मसालेदार भोजन न खाएं: यहां तक कि अगर आप हमेशा उन्हें खाने में सक्षम हैं, तो वे आपको फ्लैश करने के लिए ट्रिगर कर सकते हैं।
- अलसी या अलसी के तेल की कोशिश करें: यह गर्म चमक को कम कर सकता है और कुछ महिलाओं के लिए जोड़ों और मांसपेशियों के दर्द को कम करने का अतिरिक्त लाभ है।
- विटामिन ई, रतालू phytoestrogens, और काले cohosh पर विचार करें: इन सभी का उपयोग कई वर्षों से गर्म चमक से निपटने के लिए किया जाता है, हालांकि इन वैकल्पिक उपचारों पर अध्ययन आमतौर पर उन्हें केवल एक प्लेसबो के रूप में प्रभावी होने के लिए दिखाते हैं। क्योंकि कुछ सप्लीमेंट में एस्ट्रोजेनिक प्रभाव हो सकता है, इसलिए उन्हें लेने का निर्णय लेने से पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करना सबसे अच्छा है। आपके पास एक स्वास्थ्य इतिहास हो सकता है जो उन्हें जोखिम भरा बना सकता है, या वे अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं।
अनिद्रा
रजोनिवृत्ति से पहले और बाद में अनिद्रा बहुत आम है। कभी-कभी यह रात के पसीने के कारण होता है, जो गर्म चमक होते हैं। लेकिन कभी-कभी महिलाओं को एक हार्मोन शिफ्ट लगता है जो उन्हें हर रात एक ही समय में जागृत करता है।
यह निराशाजनक और थकाऊ हो सकता है। यहाँ कुछ चीजें हैं:
- अपने बेडरूम को ठंडा करें: अपने रात के बेडरूम के तापमान को 65 डिग्री से नीचे रखने की कोशिश करें।
- ध्यान: बिस्तर से ठीक पहले, थोड़ा ध्यान करें। यह आपको मन की शांत स्थिति में डाल सकता है और आपको सोते-जागते और सोते रहने में मदद करता है।
- नहाना: एक गर्म या ठंडा स्नान आपके तापमान को विनियमित कर सकता है और आपको स्वप्नदोष से आराम और आराम के लिए रवाना कर सकता है।
- शामक का प्रयास करें: ये कभी-कभी आपके नींद चक्र को विनियमित करने में आपकी मदद कर सकते हैं। यह दीर्घकालिक समाधान नहीं है, इसलिए अपने चिकित्सा प्रदाता से बात करें।
- अपने एंटीडिप्रेसेंट को बदलने पर चर्चा करें: यदि आप एक एंटीडिप्रेसेंट पर हैं, जो आपको भयानक बना देता है, तो अपने प्रदाता से एक ऐसे बदलाव के बारे में बात करें जिसका अधिक शामक प्रभाव हो और इसे सोते समय लेना हो।
- CPAP पर विचार करें: यदि आप खर्राटे लेते हैं, या यदि आप अपनी नींद (स्लीप एपनिया) में सांस नहीं ले रहे हैं, तो आपको यह निर्धारित करने के लिए एक नींद अध्ययन की आवश्यकता हो सकती है कि क्या आप लगातार सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (CPAP) डिवाइस से लाभान्वित होंगे।
योनि सूखापन और मूत्र असंयम
योनि सूखापन या संभोग के साथ दर्द उन महिलाओं के लिए बहुत परेशान हो सकता है जो रजोनिवृत्ति के दौरान इसका अनुभव करते हैं। ये लक्षण आपके यौन जीवन को बाधित कर सकते हैं, जो आपके रिश्तों को प्रभावित कर सकते हैं। असंयम शर्मनाक और निराशाजनक भी हो सकता है।
ये लक्षण योनि और मूत्रमार्ग के ऊतकों में परिवर्तन के कारण हो सकते हैं जो एस्ट्रोजेन गिरने पर होता है। योनि एस्ट्रोजन उपचार की मांग के अलावा:
- स्नेहक का उपयोग करें:क्योंकि आपकी योनि की दीवार पतली हो रही है, इसलिए इसे फाड़ना या क्षति करना आसान है। सेक्स के दौरान बहुत सारे योनि लुब्रिकेंट का उपयोग करने से क्षति को रोकने में मदद मिलेगी। पानी आधारित लुब्रिकेंट प्राकृतिक लगता है और आसानी से धुल जाता है। सिलिकॉन आधारित स्नेहक लंबे समय तक रहते हैं, लेकिन अधिक महिलाएं संवेदनशील या उनके प्रति एलर्जी होने की रिपोर्ट करती हैं।
- विटामिन ई और अलसी का तेल शामिल करें:ये कभी-कभी योनि और मूत्र लक्षणों से कुछ राहत दे सकते हैं। आमतौर पर, महिलाएं उन्हें मौखिक सप्लीमेंट के रूप में लेती हैं, लेकिन ऐसी क्रीम हैं जो उन्हें योनि में सीधे लागू करने के लिए होती हैं।
- क्या केगेल व्यायाम करें: श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने से संभोग के दौरान उत्तेजना में सुधार हो सकता है और मूत्र असंयम को कम कर सकता है। यदि आप उन्हें दिन में कई बार करते हैं, तो आप शायद दो से चार सप्ताह में परिणाम देखेंगे।
योनि कायाकल्प और प्लेटलेट रिच प्लाज्मा इंजेक्शन जैसे अतिरिक्त उपचार भी हैं जो आपके स्त्रीरोग विशेषज्ञ योनि एस्ट्रोजन उपचार के अलावा सुझा सकते हैं।
योनि सूखापन लक्षण और उपचारभार बढ़ना
चूंकि आपकी उम्र के अनुसार चयापचय धीमा हो जाता है, रजोनिवृत्ति वजन कम करने के लिए एक सामान्य समय है। रजोनिवृत्ति में वजन कम करने के लिए उसी दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जो आपके जीवन में अन्य समय पर होती है।
अपने लक्षित वजन-एक के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें, जो कि एक अच्छा आकार न होकर, अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त करके उचित और संचालित दोनों हो। अपनी कैलोरी लक्ष्य सीमा में विविध आहार का आनंद लें।
वजन बढ़ाने के लिए एक अभ्यास के रूप में वजन प्रशिक्षण का उपयोग करें, ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए, और अपने आराम चयापचय को बढ़ाएं। अपने कार्डियो व्यायाम में, जैसे कि चलना या दौड़ना, गति में भिन्नता और अंतराल प्रशिक्षण का आनंद लें। ये वजन-असर वाले व्यायाम आपके चयापचय में सुधार कर सकते हैं और हड्डी के द्रव्यमान का निर्माण कर सकते हैं।
तनाव के प्रबंधन के साथ-साथ यहाँ एक जगह भी है, क्योंकि यह कोर्टिसोल जैसे हार्मोनों को छोड़ने में मदद कर सकता है जो आपके शरीर को वसा से लटकने के लिए कहते हैं।
रजोनिवृत्ति के दौरान अपने आहार में जोड़ने के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थमेमोरी की समस्या
हालाँकि कुछ मेमोरी लॉस एजिंग का हिस्सा है, लेकिन कुछ ट्रांज़िटरी लॉस हो सकता है जो रजोनिवृत्ति से जुड़े एस्ट्रोजन में डुबकी के साथ आता है। राहत के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- अपने आहार पर विचार करें: एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के लिए रंगीन फलों और सब्जियों का खूब सेवन करें। शराब, चीनी, और कैफीन पर वापस काटें (या काट लें) और देखें कि क्या यह याद रखने की आपकी क्षमता में सुधार करता है।
- मेमोरी रणनीतियों का अन्वेषण करें:नाम या सड़कों की सूची याद रखने के लिए समकित का उपयोग करें (जैसे पाइन, ओक, मेन और ब्रॉडवे जैसी सड़कों के अनुक्रम के लिए POMB)। एक बात को दूसरे के साथ जोड़िए-उदाहरण के लिए, एक हरा तिपतिया घास जिसे अंतिम नाम ग्रीन वाले व्यक्ति को याद करना है।
- बाहरी समर्थन लागू करें: उदाहरण के लिए, घर में आने पर हर बार अपनी चाबी उसी स्थान पर लटकाएं, या अपने सेल फोन में महत्वपूर्ण जानकारी डालें, ताकि जरूरत पड़ने पर आप आसानी से उस तक पहुंच सकें।
सामाजिक
मौजूदा संबंधों पर पोषण और झुकाव हर किसी के लिए फायदेमंद है, और यह निश्चित रूप से रजोनिवृत्ति में मामला है। लेकिन यह उन महिलाओं के साथ नए बनाने का प्रयास करने में भी मदद कर सकता है जो इस जीवन स्तर में हैं।
रेड हैट सोसाइटी और मीटअप समूह जैसे संगठन इसके बारे में जाने का एक तरीका है। वजन कम करने और व्यायाम समूह आपको उन चिंताओं से निपटने में मदद कर सकते हैं और साथ ही साथ जो आप कर रहे हैं उससे गुजरने वाले नए दोस्तों से मिलने का एक अच्छा तरीका है।
बहुत से एक शब्द
प्रत्येक महिला का अनुभव अद्वितीय है, और वे कैसे रजोनिवृत्ति के साथ सबसे अच्छा सामना कर सकते हैं। ध्यान रखें कि रजोनिवृत्ति एक अन्य जीवन अवस्था है। किशोरावस्था की तरह, आप इसके लिए अग्रणी परिवर्तनों का सामना कर सकते हैं और कुछ उपयोगी रणनीतियों को अपनाकर आत्मविश्वास से इस नए अध्याय में प्रवेश कर सकते हैं।
आपके लिए रजोनिवृत्ति कितनी देर तक चलेगी?