विषय
- तैयार
- प्रवण स्थिति से निवृत्ति करना
- बैठने के दौरान ग्रीवा त्यागने के निर्देश (या खड़े)
- दर्द प्रबंधन के लिए तकनीक अंक
- अन्य गर्दन व्यायाम
हमेशा की तरह, यदि आपकी गर्दन की स्थिति, या दर्द या अन्य लक्षण आपके हाथ (रेडिकुलोपैथी) के नीचे जा रहे हैं या आप बस इस बात के बारे में अनिश्चित हैं कि आपको क्या करना चाहिए या कैसे करना चाहिए, तो कृपया अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से दिशा पूछें निम्नलिखित प्रयास करने से पहले।
तैयार
शुरू करने के लिए, आगे के आसन के लिए गर्दन के व्यायाम की समीक्षा करें। यह प्रारंभिक कार्य है जो संभवतः आपको आंदोलन सीखते समय अपने जोड़ों को लोड किए बिना क्या-क्या करने का अनुभव देगा। हालांकि व्यायाम का यह हिस्सा शायद कसरत की तरह महसूस नहीं करता है, यह मर्जी संभावना है कि आप सिर की सही क्रिया को खोजने में मदद करें क्योंकि यह आपकी गर्दन पर चलता है।
एक बार जब आप धीरे से सफल होते हैं, लेकिन अपने सिर को अपनी गर्दन के साथ संरेखित करते हैं, तो यह एक वास्तविक अभ्यास के रूप में गर्भाशय ग्रीवा की वापसी के साथ काम करने का समय होगा।
ज्यादातर समय, आपकी कुर्सी पर अच्छा और लंबा बैठने के दौरान गर्भाशय ग्रीवा का झुकाव होता है। आप खड़े भी हो सकते हैं, लेकिन शरीर को बैठने की तुलना में समन्वय के लिए खड़ा होना अधिक जटिल है। क्योंकि सर्वाइकल रिट्रैक्शन मूवमेंट करना कुंआ ध्यान केंद्रित करता है, यह आपको बैठने की स्थिति में व्यायाम करने से उस जटिलता से बचने के लिए हो सकता है।
प्रवण स्थिति से निवृत्ति करना
इसके साथ ही, यह भी संभव है कि प्रवण (पेट के बल लेटी) स्थिति से गर्भाशय ग्रीवा को पीछे हटाना संभव है। अपने माथे को उस सतह पर रखें, जिस पर आप लेटे हुए हैं, अपनी भुजाओं को सीधे अपनी भुजाओं के साथ रखें। (अपनी कोहनी को लॉक न रखें-उन्हें आराम से रखें।) जब आप अपना सिर वापस लाते हैं, तो आंदोलन को छोटा रखें। बस अपने माथे को ऊपर उठाएं, अपनी ठोड़ी को थोड़ा टक करके रखें।
गर्दन पर मत मारो। बल्कि, आपका सिर आपकी रीढ़ के विस्तार के रूप में होना चाहिए। जिस दिशा में आपको अपना सिर घुमाना चाहिए, उसके बारे में अधिक विशिष्ट जानकारी प्राप्त करने के लिए नीचे दिए गए निर्देशों की समीक्षा करें।
बैठने के दौरान ग्रीवा त्यागने के निर्देश (या खड़े)
अपनी चुनी हुई शुरुआत की स्थिति को मान लें, चाहे वह खड़ी हो या झूठ बोल रही हो। धीरे से अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन की ओर झुकाएं। हालांकि, अपनी ठोड़ी को जाम न करें। हम यहां संरेखण के बाद हैं, न कि अधिकतम स्थिति।
अपनी ठोड़ी को जहां रखते हैं, वहां रखते हुए अपने सिर को पीछे दबाएं। याद रखें, यह एक विकर्ण दिशा है; यह ऐसा है जैसे आप अपने सिर को पीछे की ओर और छत की ओर ले जा रहे हों। अपनी गर्दन के पीछे खिंचाव महसूस करें। आराम करें और दोहराएं।
आप 8-10 बार गर्भाशय ग्रीवा को पीछे हटाने की कोशिश कर सकते हैं, दिन में 3-4 सत्र कर सकते हैं।
दर्द प्रबंधन के लिए तकनीक अंक
बेशक, सर्वाइकल रिट्रैक्शन के परिणामस्वरूप होने वाले किसी भी दर्द से सावधान रहना महत्वपूर्ण है। लेकिन अगर आपको गर्दन की गठिया (गर्भाशय ग्रीवा स्पोंडिलोसिस) है, तो अंत तक सभी तरह से जाने की कोशिश करें और दर्द को दूर करें। यह वही है जो गठिया के लक्षणों को सुधारने और प्रबंधित करने में मदद करता है।
अन्य गर्दन व्यायाम
एक और अच्छी गर्दन को मजबूत करने वाला व्यायाम है आइसोमेट्रिक नेक प्रेस। इस मजबूती के साथ, आप अपने हाथ से प्रतिरोध प्रदान करते हुए अपने सिर को आगे, पीछे और प्रत्येक तरफ ले जाएंगे।
अपने गर्दन कार्यक्रम में गति अभ्यास की सीमा को शामिल करना न भूलें। यह लचीलापन विकसित करता है और यदि आपके पास क्षेत्र में गठिया है, तो यह करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।