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प्रवण स्थिति में झूठ बोलते समय पीठ के व्यायाम आम तौर पर किए जाते हैं।यदि आप रीढ़ की हड्डी में गठिया या चेहरे की जोड़ों की समस्या है, तो पीठ की मांसपेशियों को चुनौती देने वाली प्रवण स्थिति में व्यायाम आपके लिए नहीं हो सकता है। इसके विपरीत, एक हर्नियेटेड डिस्क के रूप में पीछे की स्थिति में एक विस्तार पूर्वाग्रह होता है-जिसका अर्थ है कि वे अक्सर arching- प्रकार के आंदोलनों के लिए अच्छी तरह से लेते हैं, जैसे कि प्रवण दबाएं।
यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि क्या पीठ के विस्तार और प्रवण स्थिति में व्यायाम करना आपके लिए सही है, तो निम्नलिखित प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।
इसे कैसे करना है
- प्रारंभ स्थिति: झूठ बोल प्रवण (अपने पेट पर)। प्रवण स्थिति आपकी कम पीठ में चाप को बढ़ाती है, इसलिए यदि यह असुविधाजनक है, तो अपने पेट क्षेत्र के नीचे एक तकिया रखें। अपने माथे को फर्श पर रखें। इसी तरह, यदि आपको लगता है कि आपको गद्दी या सहारे की आवश्यकता है, तो अपने माथे के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया या छोटा तकिया रखें। नोट: आपकी कोहनी मुड़ी हुई होनी चाहिए और आपके धड़ आपके दोनों ओर फर्श पर आराम कर रहे होंगे। आपके हाथ आपके कंधों के अनुरूप होने चाहिए, साथ ही आपकी हथेलियाँ फर्श का सामना कर रही हों।
- साँस।
- प्रेस अप: अपनी पीठ, गर्दन, और सिर को संरेखण में रखते हुए, सांस छोड़ें और अपनी तर्जनी को ऊपर उठाने के लिए फर्श में अपने अग्रभागों को दबाएं। आप कितना ऊंचा जाते हैं, इसे पहले दर्द से निर्धारित किया जाना चाहिए - दूसरे शब्दों में, आंदोलन को दर्द से मुक्त रखें। इसके अलावा, उस स्थान पर आने का प्रयास करें जहाँ आप अपने शरीर के वजन का अपने अग्र-भुजाओं और कोहनियों (और अपने पैरों और पैरों के अग्रभागों पर, बिल्कुल) का समर्थन कर रहे हैं।) समय के साथ आप अपनी पीठ में ताकत विकसित करेंगे। कंधे, और हाथ, जो आपको धीरे-धीरे अपनी कोहनी को पूरे तरीके से आगे बढ़ाने में सक्षम करेंगे। (लेकिन कृपया उन्हें सीधे लॉक न करें।) इस अधिक चुनौतीपूर्ण स्थिति में, आपका वजन आपके हाथों द्वारा समर्थित किया जाएगा (और फिर से आपके पैरों और आपके पैरों के सबसे ऊपर के मोर्चे।) किसी भी तरह, 5 के बीच की स्थिति को पकड़ें। 30 सेकंड। साँस लेने के लिए मत भूलना!
- प्रारंभ की स्थिति पर लौटें: साँस छोड़ते, साँस छोड़ते और धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआत की स्थिति तक कम करें। धीरे-धीरे चलना आपके पेट, पीठ और हाथ की मांसपेशियों को चुनौती देता है, जो गुरुत्वाकर्षण को आपके काम करने की तुलना में बहुत अधिक है। इससे कोर स्ट्रेंथ और बॉडी अवेयरनेस भी विकसित होती है।
- दोहराएं: इस बैक एक्सटेंशन अनुक्रम को उत्कृष्ट रूप और तकनीक के साथ 3 से 5 बार दोहराएं।
टिप्स
- अपने कंधों को सामने की तरफ खुला और चौड़ा रखें।
- पूरे आंदोलन भ्रमण के दौरान अपनी रीढ़ को अपने सिर के ऊपर से अपने श्रोणि के नीचे तक एक लंबी सीधी रेखा में रखें। यह आपको न केवल आपकी पीठ की मांसपेशियों बल्कि आपके एब्डोमिनल को भी लक्षित करने में मदद करेगा।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से में "किंक" करने के लिए इतना ऊंचा मत जाओ। यह दर्द का कारण हो सकता है और आपके एब्स को आपके "लंघन" में परिणाम देगा।