विषय
यह फॉल सोस्टर फास्टर कार्यक्रम का सप्ताह का तीन है। एक सप्ताह के लिए नीचे दिए गए कौशल को देखें। एक सप्ताह के प्रयोग पर विचार करें। सप्ताह के हर दिन इन सरल चरणों का पालन करने के लिए प्रतिबद्धता बनाएं।परिचय
- आप क्या करेंगे: कुछ चीजें आपकी नींद चुरा लेती हैं। वे आपके लिए सो जाते हैं और रात के बीच में आपको जगा देते हैं। ये स्लीप चोर हैं: कैफीन, शराब और चिंता। इस हफ्ते, आप अपनी नींद को बेहतर बनाने और तेजी से सो जाने के लिए शाम को उनसे बचना सीखेंगे। (नोट: निकोटीन भी एक प्रमुख नींद चोर है। हम अलग से धूम्रपान बंद करने वाले उपकरणों के साथ काम करते हैं।)
- यह काम किस प्रकार करता है: कैफीन, जो एक उत्तेजक है, शरीर को सतर्क और ऊर्जावान बनाए रखता है। यह दिन के दौरान बहुत अच्छा है, लेकिन आपके शरीर में कैफीन का आधा जीवन छह घंटे है। इसका मतलब है कि आपके पास 4 बजे 100 कैफीन है, फिर भी आपके शरीर में 50 मिलीग्राम सुबह 10 बजे है। सोने के लिए शराब का उपयोग करना आपको नींद के गहरे सपने के चक्र से दूर रखेगा, जिससे रात के दौरान जागना आपके लिए आसान होगा। अंत में, तनाव आपके मस्तिष्क को एक संदेश भेजकर सो जाने की हमारी क्षमता के साथ हस्तक्षेप करेगा कि सोने के अलावा अन्य कार्य करना महत्वपूर्ण है। शाम को इन स्लीप चोरों से बचना उन्हें हमारे दिमाग और शरीर पर अभिनय करने और नींद में हस्तक्षेप करने से रोकता है।
- प्रेरणा लो: इन तीन स्लीप चोरों को खत्म करने से आप तेजी से सो सकते हैं, साथ ही अधिक ध्वनि से सो सकते हैं। यह आपको पूरी रात बेहतर तरीके से सोने में मदद करेगा और सुबह अधिक तरोताजा महसूस कराएगा।
कदम
- कैफीन नहीं: आपका शरीर छह घंटे में 50% कॉफी का प्रसंस्करण कर सकता है। इस हफ्ते, सोने जाने से पहले छह घंटे में आपके पास कैफीन नहीं है। इसमें चॉकलेट और चाय शामिल हैं। विचार यह है कि प्रत्येक रात खुद को सो जाने का सबसे अच्छा मौका दिया जाए। एक बार जब आप जल्दी सो जाने की आदत में होते हैं, तो आप शाम को थोड़ी चॉकलेट फिर से दे सकते हैं।
- शराब पीना मना है: इस हफ्ते शाम को शराब नहीं पीनी चाहिए। रात के खाने के साथ शराब का एक गिलास ठीक है अगर आप कुछ और घंटों के लिए जा रहे हैं। आपके शरीर को शराब पीने के लिए प्रति घंटे लगभग एक घंटा लगता है। इसका मतलब है कि यदि आप दो गिलास शराब पीना चाहते हैं, तो बिस्तर पर जाने से कम से कम दो घंटे पहले समाप्त हो जाना चाहिए।
- तनाव: अपने दिन के बारे में बहुत अधिक सोचना और अन्य प्रकार की चिंताएं आपके जल्दी सो जाने की क्षमता को बाधित कर सकती हैं। चिंता और चिंता तनाव का कारण बनती है। तनाव शरीर में हार्मोन जारी करता है जो नींद को रोकता है। इस सप्ताह बिस्तर से पहले किसी भी तनाव से बचें। अगर शाम की खबरें कभी-कभार आपको परेशान करती हैं, तो इसे न देखें। तनावपूर्ण फोन कॉल करने से बचें और अपने जीवनसाथी या साथी के साथ तनावपूर्ण विषयों पर चर्चा करें। जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो इसे संसाधित करने की आवश्यकता को रोकने के लिए लेटने से पहले अपने दिन के बारे में सोचें।
प्रतिबद्धता: इस हफ्ते मैं शाम को कैफीन, शराब और तनाव से बचूंगा।
टिप्स
- दोपहर में कैफीन से बचना एक चुनौती हो सकती है। कम से कम, अपने कैफीन का सेवन आधे में काट लें। दोपहर में बस आधा कप कॉफ़ी या चाय पियें। जब आप सो जाने की कोशिश कर रहे हों तो उस बदलाव से फर्क आना चाहिए।
- यदि आप शाम को गर्म पेय लेने से चूक जाते हैं, तो हर्बल चाय का सेवन करें। कैमोमाइल अपने आराम गुणों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है।
- शाम को चॉकलेट से परहेज करने के बारे में वास्तव में सतर्क रहें। चॉकलेट में केक से लेकर आइसक्रीम तक सब कुछ दिखाई देता है। बस इस सप्ताह के लिए इसे से बचें। एक बार जब आप तेजी से सो रहे होते हैं, तो आप इसे फिर से पा सकेंगे।
- शराब युक्त "रात का खाना" जो अक्सर सोते रहने के लिए उपयोग किया जाता है, आपको उथले, असंतोषजनक नींद की रात देगा। इसके बजाय, अपने आप को सोने के लिए तैयार करने का दूसरा तरीका खोजें। हम अगले सप्ताह रात के अनुष्ठानों का पता लगाएंगे।
- यदि आप रात में तनाव में रहते हैं या काम के बारे में सोचते हुए झूठ बोलते हैं, तो लेटने से पहले कुछ रातों के लिए अपनी चिंताओं को कागज पर लिखने का प्रयास करें। यह उन्हें आपके सिर से बाहर निकालने में मदद करेगा और आरामदायक नींद के लिए जगह बनाएगा।
यदि आप पहले से ही कैफीन, तनाव और अल्कोहल से बचते हैं, तो अपनी शाम को किसी और चीज की जांच करें जो नींद में बाधा उत्पन्न कर सकती है। उदाहरण के लिए, रात में देर से भोजन करना, आपकी नींद के पैटर्न को बदल सकता है। शाम को उत्तेजक टीवी आपके शरीर की स्थिति को बदल सकता है। प्रत्येक रात सोते समय निर्माण करने के लिए सब कुछ शांत और शांत करने की कोशिश करें।
याद रखें, इस कौशल को आगे बढ़ने से पहले पूरे एक हफ्ते तक आज़माएँ। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए इस कौशल में महारत हासिल करें।
यहाँ पूरा कार्यक्रम है। हर एक को एक सप्ताह का एक ठोस प्रयास दें, और फिर वापस आकर अगले एक को करें।
सो सो फास्टर प्रोग्राम
- सो फास्ट फास्टर प्रोग्राम ओवरव्यू
- केवल नींद (सप्ताह एक)
- डे लाइट, नाइट डार्क (सप्ताह दो)
- नींद चोरों से बचें (सप्ताह तीन)
- रात्रि अनुष्ठान (सप्ताह चार)