विषय
- फल और सबजीया
- साबुत अनाज और मेवे
- बीन्स और वेजिटेबल-प्रोटीन फूड्स
- अंडे और मांस
- मछली और समुद्री भोजन
- दुग्ध उत्पाद
- डेसर्ट और स्नैक्स
किसी भी आहार के साथ, विशिष्ट आहार दिशानिर्देशों के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें। आपकी आवश्यकताएं इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर कर सकती हैं। इस आसान सूची को प्रिंट करें और इसे अपने साथ किराने की दुकान पर ले जाएं और कुछ नया और स्वस्थ करने की कोशिश करें।
फल और सबजीया
कई फल और सब्जियां विटामिन और फाइबर के महान स्रोत हैं।
- सब्जियां: ताजा, डिब्बाबंद, या जमे हुए, बिना वसा, सॉस या नमक के। सभी सब्जियां कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल हैं। विशेष रूप से, अंधेरे, पत्तेदार हरी सब्जियां (जैसे ब्रोकोली, केल, और पालक) और गहरी नारंगी सब्जियां (गाजर, शकरकंद, एकोर्न और बटरनट स्क्वैश) चुनें।
- फल: चीनी के बिना ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, या सूखे। फलों के रस के लिए पूरे फल का आनंद लें ताकि आपको फाइबर का लाभ मिल सके।
- स्वस्थ सूप: टमाटर, सब्जी, चिकन, माइनसट्रोन (जब संभव हो कम सोडियम चुनें)।
साबुत अनाज और मेवे
- पूरे-गेहूं, राई और पम्परनिकल ब्रेड, पूरे-गेहूं टॉर्टिला और बैगेल।
- साबुत अनाज अनाज जैसे कि ओट, चोकर या चावल पर आधारित।
- जई और जई चोकर घुलनशील फाइबर के स्रोतों के रूप में अनुशंसित हैं।
- नट और बीज: बादाम, अखरोट, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स, पेकान, चिया सीड्स, और ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं। बादाम और अखरोट फायदेमंद पौधे स्टेरोल्स के स्रोत हैं।
बीन्स और वेजिटेबल-प्रोटीन फूड्स
- टोफू, टेम्पेह, सोया / सब्जी बर्गर। ये घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।
- सूखे मटर और बीन्स, काली आंखों वाले मटर, किडनी बीन्स, सोयाबीन, दाल, शाकाहारी बेक्ड। ये फाइबर और प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
अंडे और मांस
- लीन मीट: सिरोलिन, चक, लोई और गोल। "प्रधानमंत्री" के बजाय "पसंद" या "चयन करें" ग्रेड चुनें। दुबला या अतिरिक्त-दुबला ग्राउंड मीट चुनें।
- स्किनलेस टर्की और चिकन: डार्क मीट के ऊपर हल्का मांस चुनें।
मछली और समुद्री भोजन
- मछली: विशेष रूप से सैल्मन, ट्राउट, सार्डिन, अल्बाकोर टूना और हेरिंग, क्योंकि वे ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। इसके अलावा टूना, मैकेरल, हलिबूट, तिलपिया और कॉड का आनंद लें। प्रत्येक सप्ताह मछली की कम से कम दो सर्विंग खाएं।
- समुद्री भोजन: क्लैम, केकड़ा, सीप, लॉबस्टर, स्कैलप्प्स। ध्यान दें कि चिंराट और क्रॉफ़िश कोलेस्ट्रॉल में उच्च हैं, लेकिन वे अधिकांश मांस और पोल्ट्री की तुलना में कुल वसा और संतृप्त वसा में कम हैं, इसलिए बेहतर विकल्प हैं।
दुग्ध उत्पाद
- दूध; खाना पकाने के लिए वाष्पित या गाढ़ा दूध।
- डेयरी उत्पाद जैसे पनीर, पनीर, खट्टा क्रीम, आइसक्रीम, और योगर्ट।
- मट्ठा प्रोटीन पाउडर कोलेस्ट्रॉल के लिए फायदेमंद है और प्रोटीन के लिए स्मूदी में जोड़ने के लिए एक अच्छा विकल्प है।
डेसर्ट और स्नैक्स
- ताजे फल (ध्यान दें कि अंगूर कई कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं के साथ बातचीत कर सकता है और इससे बचना चाहिए। अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या अंगूर आपके लिए उपयुक्त है।)
- लाइट एयर-पॉप्ड या माइक्रोवेव पॉपकॉर्न
- वसा रहित या बिना वसा वाला शर्बत या शर्बत
- कम वसा वाले परी भोजन केक
- कम वसा वाले कुकीज़, जैसे कि पशु क्रैकर्स, अंजीर बार, अदरक के स्नैक्स, गुड़ के कुकीज़, ग्रैहम क्रैकर्स (लेबल के लिए देखें जो कोई ट्रांस वसा नहीं दर्शाता है।)
- पके हुए आलू के चिप्स
- ऑल-फ्रूट स्नैक बार
- जेलाटीन
बहुत से एक शब्द
यद्यपि कुछ खाद्य पदार्थों को दूसरों की तुलना में कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार के लिए अधिक सलाह दी जा सकती है, कैलोरी कैलोरी हैं, और वे जोड़ सकते हैं कि क्या आप स्वस्थ खाद्य पदार्थ या जंकियर विकल्प खा रहे हैं। जैसे ही आप अपने आहार की योजना बनाते हैं, तो ध्यान रखें।