विषय
- नींद या नींद की एक अच्छी रात प्राप्त करें
- एक झपकी ले लें
- कैफीन का सेवन सावधानी से करें
- लेट-नाइट स्नैक लें
- शराब की तरह सेडेटिव से बचें
- आंखें खोलना
- सक्रिय रहें और बैठने से बचें
- उत्तेजक पदार्थों के उपयोग पर विचार करें
- स्लीपनेस और टेक एक्शन को पहचानें
- बहुत से एक शब्द
लगभग हर कोई नए साल की पूर्व संध्या पर कम से कम एक बार देर से उठता है। छात्रों को होमवर्क खत्म करने के लिए रात में रुकना पड़ सकता है और किसी बड़े परीक्षण या प्रोजेक्ट के कारण काम पर पकड़ने के लिए "ऑल-नाइटर खींचना" भी पड़ सकता है।
यदि आप स्वाभाविक रूप से एक रात के उल्लू नहीं हैं, तो यह विशेष रूप से मुश्किल हो सकता है। अधिक आसानी से उठने और बहुत अधिक नींद से बचने के कुछ तरीके क्या हैं? इन नौ सरल सिफारिशों के साथ देर रात तक रहने का तरीका जानें।
नींद या नींद की एक अच्छी रात प्राप्त करें
अगर आप स्लीप डेट पर नहीं चल रहे हैं तो देर रात तक रहना ज्यादा आसान होगा। यदि आप नींद की कमी के संचयी प्रभाव के कारण पहले से ही अधिक नींद ले रहे हैं, तो आपके पास इसका कठिन समय होगा। सुनिश्चित करें कि आप देर तक रहने की कोशिश करने से पहले पर्याप्त नींद ले रहे हैं।
यदि आप एक विशेष कार्यक्रम के लिए आगे की योजना बना रहे हैं, जब आपको बाद में उठने की आवश्यकता होती है, तो सप्ताह में प्राप्त की गई अपनी कुल नींद का अनुकूलन करने का प्रयास करें। ज्यादातर वयस्कों की जरूरत है सात से नौ घंटे की नींद आराम महसूस करना। छोटे लोगों को और भी अधिक नींद की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आप अनिश्चित हैं, एक नियमित समय पर बिस्तर पर जाने और खुद को सोने की अनुमति देने की विधि पर विचार करें।
घंटों की नींद से परे, आप भी अपनी नींद की गुणवत्ता के प्रति सचेत रहना चाहते हैं। अनुपचारित नींद एपनिया के कारण गरीब नींद सबसे अधिक बार हो सकती है। स्लीप एपनिया में सांस की गड़बड़ी के कारण नींद का बार-बार विखंडन शामिल है। ये जागरण नींद की गुणवत्ता को कम कर सकते हैं।
जब स्लीप एपनिया होता है, तो दिन के समय नींद आ सकती है, और इससे बाद में रहना मुश्किल हो सकता है। नींद संबंधी विकारों के उपचार से नींद में सुधार होता है।
इस बात पर विचार करें कि 24 घंटे की अवधि में आप लगभग 16 घंटे तक जागते हैं। एक या दो घंटे के लिए खुद को सोने की अनुमति देना, शाम को थोड़ी देर रहना आसान बना सकता है।
एक झपकी ले लें
नींद में सोने से पहले की रात को निकालने से परे, एक झपकी लेने से आपकी बैटरी को रिचार्ज करना भी संभव है। किसी भी नींद को प्राप्त किया जाता है, जिसमें दिन के दौरान छोटी अवधि भी शामिल होती है, जिसे झपकी के रूप में वर्णित किया जाता है-नींद की नींद को कम कर देगा और जागृत रहने की क्षमता में योगदान देगा।
नींद मस्तिष्क से रसायनों को साफ करती है जो एडीनोसिन सहित तंद्रा में योगदान करती है। झपकी की लंबाई इसके प्रभावों को भिन्न कर सकती है; 20 से 30 मिनट कुछ मदद कर सकते हैं, लेकिन 1 से 2 घंटे तक चलने वाले झपकी बाद में रहने में और भी अधिक लाभ हो सकते हैं। यदि झपकी दिन के अंत के करीब होती है, तो यह अधिक सहायक भी हो सकती है।
स्वास्थ्य लाभ और दोहन की कमियांकैफीन का सेवन सावधानी से करें
कैफीन देर रात ईंधन कर सकता है, लेकिन इसे सावधानी के साथ उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है जो कॉफी, चाय, सोडा पॉप, एनर्जी ड्रिंक, चॉकलेट और अन्य उत्पादों में पाया जाता है। मस्तिष्क में, कैफीन एडेनोसिन के लिए रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करता है, जो नींद के लिए संकेत को कुंद कर देता है।
कैफीन का प्रभाव 1.5 से 7.5 घंटे (या संवेदनशील लोगों के लिए लंबे समय तक और खुराक पर निर्भर करता है) तक हो सकता है।
यदि कैफीन का अधिक उपयोग किया जाता है (या तो बहुत अधिक या बहुत देर से सेवन करना), तो सो जाना मुश्किल हो सकता है और अनिद्रा का परिणाम हो सकता है। बार-बार उपयोग से कुछ सहनशीलता भी हो सकती है जिसमें इसके प्रभाव कम होते हैं।
क्या देर से सोना आपकी नींद को कम कर रहा है?लेट-नाइट स्नैक लें
इस बात के सबूत हैं कि देर रात तक खाना देर तक रहने में मददगार हो सकता है। हालाँकि, कुछ लोगों को अपने सोने की दिनचर्या के भाग के रूप में बिस्तर पर जाने से पहले आधी रात का नाश्ता करना होगा, शोध से पता चलता है कि इंसुलिन की बाद की रिहाई वास्तव में जागृति को लम्बा खींच सकती है।
भारी खाद्य पदार्थों से बचें, लेकिन हल्का नाश्ता खाने से आपको थोड़ी देर रहने में मदद मिल सकती है। ताजी सब्जियां (गाजर, अजवाइन की छड़ें, ब्रोकोली, फूलगोभी, आदि) खाने से नमकीन स्नैक्स, शक्कर की मिठाई या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है।
हमारे शरीर नींद की कमी के साथ उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को तरस सकते हैं, लेकिन अधिक वजन और परिणामस्वरूप वजन बढ़ने से बचें।
शराब की तरह सेडेटिव से बचें
शराब एक अन्य पदार्थ है जिसका सेवन हम जागते रहने की हमारी क्षमता को प्रभावित करते हैं। दुर्भाग्य से, यह अधिक संभावना बनाता है कि हम सो जाएंगे। यदि आप किसी पार्टी में देर से जाते हैं या किसी क्लब में देर से नाचते हैं, तो मूल्यांकन करें कि आपकी शाम का हिस्सा कितना शराब है।
एक सामान्य नियम के रूप में (आपके शरीर के चयापचय के आधार पर कुछ भिन्नता के साथ), एक मादक पेय को मेटाबोलाइज़ करने में लगभग 1 घंटे का समय लग सकता है। अधिक पीने से आप गुलजार महसूस कर सकते हैं (या नशे में भी हो सकते हैं), लेकिन यह भी अधिक संभावना है कि आप अत्यधिक नींद में हो सकते हैं। यह आपको बाहर जाने के लिए प्रेरित कर सकता है - और इस तरह यह आपकी शाम को एक प्रारंभिक अंत डाल सकता है।
किसी भी अल्कोहल की खपत को बढ़ाएं, पानी के दौर के साथ बारी-बारी से, और आपको बाद में ऊपर और बाहर रहना आसान हो सकता है।
अन्य नुस्खे और ओवर-द-काउंटर दवाएं हैं जो साइड इफेक्ट के रूप में उनींदापन का कारण बन सकती हैं। इन अवसादों में एंटीहिस्टामाइन (एलर्जी के लिए प्रयुक्त) और बेंज़ोडायज़ेपींस (चिंता, दौरे और अन्य विकारों के लिए) शामिल हो सकते हैं।
यहां तक कि हृदय संबंधी दवाएं जो रक्तचाप में सुधार करती हैं और हृदय गति को धीमा कर देती हैं, जैसे कि बीटा-ब्लॉकर्स जैसे मेटोपोलोल, कार्वेडिलोल, एटेनोलोल और प्रोप्रानोलोल थकान का कारण बन सकते हैं। अपनी दवा के लेबल की समीक्षा करें और अपने फार्मासिस्ट या डॉक्टर के साथ इसकी भूमिका पर चर्चा करें।
आंखें खोलना
हमारे सोने की क्षमता पर प्रकाश के शक्तिशाली प्रभाव पड़ सकते हैं। हमारे मस्तिष्क में एक जटिल प्रणाली है जो हमारे वातावरण में प्रकाश और अंधेरे के प्राकृतिक पैटर्न के लिए हमारी नींद और जागृति का समय है। यह हमारे लाभ के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है थोड़ी देर बाद रहने के लिए।
सुबह की धूप रात के उल्लुओं को अधिक आसानी से सो जाने और तरोताजा महसूस करने में मदद कर सकती है। मॉर्निंग लार्क्स, वे लोग जो सो सकते हैं और बहुत जल्दी जागते हैं, उन्हें शाम के प्रकाश के जोखिम से फायदा हो सकता है।
जो भी देर रात तक रुकना चाहता है, उसे भी मददगार होने के लिए एक रोशनी मिल सकती है। इस बात के भी बढ़ते सबूत हैं कि रात के समय नींद की रोशनी गिरने में कठिनाई हो सकती है।
प्राकृतिक प्रकाश की अंतिम झलक पाने के लिए सूरज निकलने से पहले बाहर निकलने की कोशिश करें। यदि आपका काम रात में जारी है, तो एक अच्छी तरह से प्रकाशित वातावरण बनाए रखें। कृत्रिम प्रकाश जागृति को लम्बा खींच सकता है, और कम से कम 10,000 लक्स प्रकाश उत्पन्न करने वाले लाइटबॉक्स पर अधिक प्रभाव पड़ सकता है।
जैसे-जैसे आपके दिन का अंत होता है (अंतिम 1 से 2 घंटे में), आप रोशनी बंद करने पर विचार कर सकते हैं, खासकर बिस्तर पर जाने से पहले।
सक्रिय रहें और बैठने से बचें
कुछ ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आपके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद, तंद्रा को बढ़ावा देंगी। यदि आप नींद महसूस करना शुरू कर रहे हैं और अपने आप को बहुत सहज महसूस कर रहे हैं, तो एक मजबूत संभावना है कि आप सो रहे हैं। अधिक सक्रिय रहने के लिए प्रयास करना सहायक हो सकता है।
अपने नियमित दिनों के दौरान समय पर प्रतिबिंबित करें जिससे आपको नींद आने की संभावना है। यह तब हो सकता है जब आप बैठे या लेटे हों, क्योंकि शरीर की स्थिति सो जाने की क्षमता को मजबूत कर सकती है।
सोने की हमारी इच्छा पर पर्यावरण का भी तीव्र प्रभाव हो सकता है। यदि आप उठने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने बिस्तर पर लेटना, एक आसान कुर्सी पर झुकना, या सोफे पर लेटना आपके खिलाफ काम कर सकता है।
बाद में जागते रहने के लिए आपको कम आरामदायक कुर्सी पर बैठने की ज़रूरत पड़ सकती है, जैसे कि कड़ी पीठ वाली डाइनिंग चेयर। निष्क्रिय गतिविधियाँ (पढ़ने, सुनने या लिखने या करने के बजाय देखना) से जागते रहना कठिन हो सकता है।
यदि आपको नींद आने लगती है, तो अपने आप को वापस जगाने के लिए कुछ अधिक सक्रिय (खड़े होकर या आस-पास खड़े होकर) करें।
उत्तेजक पदार्थों के उपयोग पर विचार करें
एक सामान्य नियम के रूप में, दवाओं को कभी भी पर्याप्त नींद के विकल्प के रूप में उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। हालांकि दवाओं के सेवन से जागृति और एकाग्रता में सुधार हो सकता है, इसमें निहित दुष्प्रभाव हैं।
ध्यान घाटे के विकारों के इलाज के लिए व्यापक रूप से निर्धारित, उत्तेजक दवाओं (मोडाफिनिल, आर्मोडाफिनिल, मेथिलफेनिडेट, डेक्सट्रैम्पेटामाइन / एम्फ़ैटेमिन, इत्यादि) का उपयोग शिफ्ट श्रमिकों के बीच और स्लीप एपनिया और नारकोलेप्सी जैसी नींद की गड़बड़ी के कारण लगातार नींद में रहने वाले लोगों में भी किया जाता है।
पदार्थ के आधार पर, नशे की लत, कार्डियक अतालता, वजन में परिवर्तन और मनोदशा प्रभाव के जोखिम हो सकते हैं।
यदि आपको लगता है कि आपको देर रात तक रहने के लिए दवा के उपयोग की आवश्यकता हो सकती है, तो इन चिंताओं के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें।
स्लीपनेस और टेक एक्शन को पहचानें
अपने सामान्य सोते समय से देर तक रहने से, आप नींद की भावना से परिचित हो जाएंगे। सोने की गहरी इच्छा मजबूत होती है, जिससे जागते रहना मुश्किल हो जाता है।
यह उनींदापन धुंधला दृष्टि के साथ जुड़ा हो सकता है क्योंकि आंखें आराम करती हैं, खराब एकाग्रता और आसान विचलितता और यहां तक कि शरीर में एक गर्म सनसनी। इन भावनाओं को पहचानें जो आमतौर पर सोने से पहले होती हैं और इसके बारे में कुछ करती हैं।
अपनी रात के अचानक अंत से बचने के लिए आप इन समय पर विचारों की सूची की समीक्षा कर सकते हैं। अपनी और दूसरों की सुरक्षा के लिए, कभी भी गाड़ी न चलाएं जब आप सुस्ती महसूस कर रहे हों और सोते समय गिरने का खतरा हो।
बहुत से एक शब्द
इन सरल हस्तक्षेपों के साथ देर तक रहना संभव है, लेकिन यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आप अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए रात के बाद पर्याप्त नींद प्राप्त करें।