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डायने विज्थम, एम.एस., आर.डी.
जब आप गर्भवती होते हैं तो आप जो खाते हैं वह पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। अपने बच्चे को बढ़ने और अपने स्वयं के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए आपको अधिक विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। और क्योंकि आपका शरीर आप दोनों के समर्थन में कड़ी मेहनत कर रहा है, इसलिए आपको दूसरी और तीसरी तिमाही में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
हालांकि यह कम कैलोरी वाले स्वस्थ स्नैक्स का आनंद लेने के लिए उन अतिरिक्त कैलोरी के बारे में सोचने के लिए लुभावना हो सकता है, जो अभी तक वेंडिंग मशीन के लिए सिर नहीं हैं, जॉन्स हॉपकिन्स यूनिवर्सिटी स्कूल के अनुसंधान पोषण विशेषज्ञ, डायने विजथम, एमएस, आरडी कहते हैं। दवा। यदि आप नियमित रूप से स्वस्थ, संतुलित भोजन कर रहे हैं, यहाँ एक इलाज है और चोट नहीं है। लेकिन आदर्श रूप से, आप चाहते हैं कि उन अतिरिक्त कैलोरी में से अधिकांश पौष्टिक भोजन से आएं।
"यदि आप ज्यादातर मिठाई, चिप्स या अन्य कम स्वस्थ भोजन जैसी चीजों पर नाश्ता कर रहे हैं, तो इस बारे में सोचें कि क्या खाना उस समय आपको पसंद आ रहा है," विज़थम कहते हैं। "फिर उस चीज़ को उसी गुणवत्ता में प्राप्त करने का प्रयास करें जो अधिक पोषण प्रदान करता है।"
अच्छी गर्भावस्था के पोषण में स्नैक्स शामिल हैं
एक बच्चे के विकास का समर्थन करने के लिए, दूसरी तिमाही में औसत गर्भवती महिला को प्रति दिन अतिरिक्त 340 कैलोरी और तीसरे तिमाही में 450 की आवश्यकता होती है। यह एक से दो स्नैक्स के बराबर है। (नोट: राशि आपके पूर्व-गर्भावस्था के वजन, गतिविधि स्तर और यदि आप जुड़वाँ हैं, के आधार पर भिन्न हो सकती है।)
गर्भावस्था के लिए अतिरिक्त ईंधन प्रदान करने के अलावा, उन 40 हफ्तों के दौरान स्नैकिंग के अन्य लाभ हैं, जैसे:
- संतुष्टि से भूख बढ़ गई
- यदि आपको मिचली आ रही है तो इसे खाना आसान है
- अपने पेट को खाली रखने से, जो मतली में योगदान कर सकता है
- भूख कम करने से आपको जंक फूड तक पहुंचने की संभावना कम हो जाएगी
यहां कुछ स्नैक खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करेंगे:
# 1: आइसक्रीम खाना? दही स्मूदी ट्राई करें।
यदि आप कुछ ठंडा और समृद्ध चाहते हैं, तो दही स्मूथी आज़माएं, विजथम कहते हैं। दही कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, जो आपके बच्चे की हड्डियों और दांतों के विकास के साथ-साथ हृदय, तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक है। यदि आप पर्याप्त कैल्शियम का उपभोग नहीं करते हैं, तो आपका शरीर इसे आपकी हड्डियों से ले जाएगा। दही प्रोटीन भी प्रदान करता है - ऊतकों का निर्माण खंड - साथ ही प्रोबायोटिक्स (अच्छे बैक्टीरिया जो आपको भोजन पचाने में मदद करते हैं)।
बस आपके द्वारा चुने गए दही में एडिटिव्स के लिए बाहर देखना सुनिश्चित करें, विजथम को सावधानी। कई स्वाद वाली किस्में चीनी के साथ भरी हुई हैं। इसके अलावा, अगर आपको तीखाता पसंद है, तो ग्रीक दही का विकल्प चुनें क्योंकि इसमें अधिक प्रोटीन होता है।
स्वस्थ ऐड-इन्स में शामिल हैं:
- कोको
- जामुन
- साग
- अखरोट का मक्खन
- एवोकाडो
# 2: कुछ दिलकश चाहते हैं? कठिन उबले अंडे की कोशिश करो।
जब आप कुछ दिलकश और भरने के मूड में महसूस करते हैं, तो अंडे एक अच्छा विकल्प है। क्योंकि योलक्स choline का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक पोषक तत्व जो आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। जब भी भूख लगे, कड़ी मेहनत से उबले हुए अंडे या व्हिप किए गए अंडे को हाथ से पकायें। बस यह सुनिश्चित करें कि खाद्य जनित बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए अंडे को सभी तरह से पकाया जाता है।
# 3: Munchies मिला? नट्स ट्राई करें।
कुछ कुरकुरे चाहिए? पागल की ओर मुड़ें। "नट गर्भावस्था के दौरान चबाने के लिए महान हैं," विजथम कहते हैं। “वे प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा और खनिज प्रदान करते हैं। इसके अलावा, वे पोषक तत्व से भरपूर भोजन करते हैं, इसलिए आपको अपनी भूख को कम करने के लिए बहुत कुछ नहीं खाना पड़ता है, जो मतली से जूझ रही महिलाओं के लिए या गर्भावस्था के अंत की ओर जल्दी से पूरा होने के लिए आदर्श है। "
कोई भी अखरोट करेगा, लेकिन अखरोट विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं क्योंकि उनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, एक प्रकार का वसा जो आमतौर पर मछली में पाया जाता है और आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास में मदद करता है। यदि आप शाकाहारी हैं या मछली नहीं खाते हैं, तो अन्य खाद्य पदार्थ खाने के लिए महत्वपूर्ण है जिसमें अखरोट जैसे ओमेगा -3 एस होते हैं, और अपने डॉक्टर से बात करके यह सुनिश्चित करने के लिए पूरक लें कि आपको इन आवश्यक वसाओं में से पर्याप्त मिल जाए।
# 4: चिप्स के मूड में? सूखे सेम की कोशिश करो।
जब आप चिप्स को तरस रहे होते हैं, तो सूखे बीन स्नैक्स एक स्वस्थ विकल्प होते हैं। आप स्टोर पर भुना हुआ छोले, फवा बीन्स और सोयाबीन के विभिन्न स्वाद वाले संस्करण पा सकते हैं या घर पर एक बैच बना सकते हैं।
बीन्स में फोलिक एसिड होता है, जो गर्भवती महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह रीढ़ की हड्डी के जन्म दोषों की संभावना को कम करता है। वे लोहे में भी उच्च हैं, जिसका उपयोग अधिक लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए किया जाता है जो आपके पूरे शरीर में और आपके बच्चे को ऑक्सीजन ले जाते हैं। गर्भावस्था के दौरान, आपको लोहे की सामान्य मात्रा का डेढ़ गुना चाहिए। कम आयरन, या एनीमिया, गर्भवती महिलाओं में सबसे आम पोषण संबंधी कमी है। बीन्स में लोहे के अवशोषण को बढ़ाने के लिए, उन्हें विटामिन सी में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाए जैसे कि कटा हुआ बेल मिर्च, संतरे, तरबूज या स्ट्रॉबेरी।
एक कैविएट: पैक किए हुए सूखे बीन स्नैक्स में सोडियम की परिवर्तनीय मात्रा होती है। सोडियम के अधिक सेवन से आपको पानी बरकरार रहता है और सूजन हो सकती है। इन्हें मॉडरेशन में खाएं। यदि आपको सूजन के अचानक लक्षण दिखाई देते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। यह प्रीक्लेम्पसिया, संभावित खतरनाक गर्भावस्था की स्थिति का संकेत हो सकता है।
# 5: फाइबर को बढ़ावा देने की आवश्यकता है? हम्मस और वेजीज ट्राई करें।
गर्भावस्था के दुर्भाग्यपूर्ण दुष्प्रभावों में से एक कब्ज हो सकता है। पर्याप्त तरल पदार्थ पीने के साथ, सब्जियों जैसे फाइबर के अच्छे स्रोत प्राप्त करना आपको नियमित रख सकता है।
सब्जियों में एंटीऑक्सिडेंट, फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज भी होते हैं - ऐसे पदार्थ जो आपकी कोशिकाओं के स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं, जो गर्भावस्था के दौरान थोड़ा कम होता है। और, जब आप गाजर और ब्रोकोली की तरह veggies को hummus में डुबाते हैं, तो आपको प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर की अतिरिक्त मदद मिलती है ताकि आप लंबे समय तक महसूस कर सकें।
स्वस्थ स्नैक्स का चयन करने में बहुत अधिक प्रयास नहीं करना पड़ता है। अपनी रसोई को पौष्टिक विकल्पों के साथ रखकर गर्भावस्था के दौरान पोषण को प्राथमिकता दें। इस तरह, जब आप नाश्ते के लिए पहुंचते हैं तो यह आपके और आपके बच्चे के लिए अच्छा होगा।