विषय
- 1. चिप्स पर नट्स चुनें।
- 2. कॉफी या चाय के लिए पहुंचें, सोडा नहीं।
- 3. पके हुए माल से डार्क चॉकलेट पर स्विच करें।
- 4. स्टेक के बजाय ब्रोइल या ग्रिल सामन।
- 5. हरे रंग के पक्ष में सफेद साइड डिश खाई।
- हार्ट-हेल्दी सालमन रेसिपी
जब यह आपके दिल के स्वास्थ्य की बात आती है, तो यह आपके द्वारा किए जाने वाले छोटे, रोज़मर्रा के विकल्प हैं जो आपके भविष्य की भलाई पर सबसे बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं। लगातार व्यायाम करने और धूम्रपान से बचने के साथ, आपका आहार एक महत्वपूर्ण तरीका है जिससे आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आपका जीवन अब से दशकों में कैसा दिखता है।
इसीलिए यह इतना महत्वपूर्ण है - चाहे आप कितने भी पुराने क्यों न हों - अपने दिल के लिए अच्छे खाद्य पदार्थों के पक्ष में न्यूनतम पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों पर कटौती करना।
द जॉन्स हॉपकिंस अस्पताल के आहार विशेषज्ञ, इस्हातु इसुक, आरडी, एलडीएन, पांच सरल समायोजन सुझाते हैं जो आप अपने दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
1. चिप्स पर नट्स चुनें।
कभी-कभी नमकीन, कुरकुरे नाश्ते के लिए आपकी लालसा भी अनदेखा करने के लिए बहुत मजबूत है। लेकिन चिप्स का बैग सोडियम में उच्च होता है और अक्सर इसमें अस्वास्थ्यकर वसा (संतृप्त वसा और ट्रांस वसा) होता है, जो आपकी धमनियों की आंतरिक दीवारों पर पट्टिका के निर्माण में योगदान देता है और कोरोनरी हृदय रोग के आपके जोखिम को बढ़ाता है। इसके अलावा, चिप्स में पाए जाने वाले परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं।
क्या करें जब स्नैक स्ट्राइक करने का आग्रह करें? इसके बजाय मुट्ठी भर नट्स की कोशिश करें, और हर कुरकुरे का स्वाद चखें: जो लोग नियमित रूप से नट्स खाते हैं, उनमें हृदय रोग विकसित होने की संभावना 14 प्रतिशत कम होती है और कोरोनरी हृदय रोग विकसित होने की संभावना 20 प्रतिशत कम होती है। नट्स में फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के साथ-साथ हृदय-स्वस्थ, असंतृप्त वसा होता है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो।
"अध्ययन कहता है कि नट्स खाने से दिल के लिए सुरक्षात्मक लाभ मिल सकते हैं, लेकिन वे अभी भी कैलोरी में उच्च हैं," इसुक कहते हैं। "बस यह सुनिश्चित करें कि आप एक छोटा सा हिस्सा (लगभग 1 औंस) खाएं और बिना दिमाग के भोजन न करें।"
2. कॉफी या चाय के लिए पहुंचें, सोडा नहीं।
यदि आप ऊर्जा बढ़ाने के लिए देख रहे हैं कि एक कैफीनयुक्त पेय लाता है, एक कप कॉफी या कुछ हरी या काली चाय पीना। वे सोडा की तुलना में अधिक फायदेमंद हैं क्योंकि वे स्वाभाविक रूप से चीनी मुक्त होते हैं और इसमें हृदय-स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट जैसे कि क्लोरोजेनिक एसिड होते हैं, जो हृदय रोग में योगदान देने वाले सेल क्षति से रक्षा करते हैं।
अनुसंधान इंगित करता है कि कॉफी और चाय एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं जो आपके दिल के लिए अच्छे हैं, संभवतः कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करते हैं। इसके लिए, और अन्य स्वास्थ्य कारणों से, कॉफी या चाय की सही मात्रा आपके लिए अच्छी हो सकती है (आम तौर पर, दिन में दो या तीन कप तक), लेकिन क्रीम और चीनी को देखें, इसुक को सावधानी बरतें। और, यदि आप गर्भवती हैं या अन्य स्वास्थ्य स्थितियां हैं, तो अपने डॉक्टर से जांच लें कि कैफीन की मात्रा आपके लिए कितनी सुरक्षित है।
3. पके हुए माल से डार्क चॉकलेट पर स्विच करें।
कुकीज़, केक और पेस्ट्री जैसे मीठे व्यवहारों को चीनी और सफेद आटे जैसी खराब सामग्री के साथ-साथ मक्खन, मार्जरीन या हाइड्रोजनीकृत तेलों से भी स्वादिष्ट स्वाद मिलता है, जो ट्रांस वसा में उच्च होते हैं। अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए, इसके बजाय डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा आज़माएं। "चॉकलेट और इसके मुख्य घटक, कोको में फ्लेवनॉल्स होते हैं जो निम्न रक्तचाप में मदद करते हैं और रक्त वाहिका के कार्य में सुधार करते हैं," इसुक बताते हैं।
जबकि डार्क चॉकलेट में अभी भी वसा, चीनी और उच्च कैलोरी है, लेकिन यह आपके स्थानीय बेकरी के अधिकांश विकल्पों की तुलना में एक स्वस्थ मिठाई है। शोध बताते हैं कि हफ्ते में कई बार चॉकलेट खाने से दिल का दौरा, स्ट्रोक या सीने में दर्द का अनुभव 11 प्रतिशत तक कम हो सकता है।
4. स्टेक के बजाय ब्रोइल या ग्रिल सामन।
ग्रिलिंग सीज़न के दौरान, स्टेक, बर्गर और हॉट डॉग अक्सर ऐसी पहली चीज़ होती है जिसके बारे में हम सोचते हैं। लेकिन वे मांस संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जो रक्त में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल-सी), "खराब" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर होना हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।
बेहतर विकल्प? सैल्मन या अल्बाकोर टूना को ग्रिल करें - और एक फ़िलेट के बजाय अपनी मछली के लिए स्टेक कट चुनें। (यह घने, हार्दिक कट है जो ग्रिल पर नहीं गिर सकता है।) दोनों प्रकार की मछलियाँ ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होती हैं, जो आपके रक्त में वसा की मात्रा और धमनियों के साथ प्लाक बिल्डअप को कम कर सकती हैं।
5. हरे रंग के पक्ष में सफेद साइड डिश खाई।
आलू, नूडल्स, चावल और रोटी भोजन के साथ परोसी जाती हैं। लेकिन अक्सर इन स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट खाने से उच्च रक्त शर्करा में योगदान हो सकता है। उच्च रक्त शर्करा का स्तर भी आपको हृदय रोग के लिए उच्च जोखिम में डालता है। यदि आप एक स्टार्ची साइड डिश रखना चुनते हैं, तो कम मात्रा में साबुत अनाज पास्ता, ब्राउन राइस या जंगली चावल चुनें।
आप बस उतना ही प्राप्त कर सकते हैं - यदि अधिक नहीं - हरी सब्जियों के साइड डिश से स्वाद। कली, ब्रोकोली, पालक और कोलार्ड साग जैसी सब्जियां फाइबर से भरी हुई हैं (यह आपको लंबे समय तक रखता है), कार्बोहाइड्रेट में कम हैं और अन्य खनिजों और पोषक तत्वों के साथ विटामिन ए, ए और सी की आपूर्ति करते हैं। इसुक कहते हैं, अपनी प्लेट में हरी सब्जियों को शामिल करने से उच्च कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आंतरिक सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है।
हर दिन आपके द्वारा किए जाने वाले भोजन के निर्णयों के एक अंश को बदलकर, आप अपने हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालने के मार्ग पर होंगे। और जब आप अपने आहार में बदलाव करते हैं तो हमेशा अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना सुनिश्चित करें।
फिट तथ्य | खाद्य और पोषण
मानो या न मानो, नाश्ता एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है। स्मार्ट स्नैकिंग आपको दिन में बाद में खाने से बचने में मदद करता है।हार्ट-हेल्दी सालमन रेसिपी
इसुक ने इस सामन डिश को स्वाद कलियों और दिल की सेहत को संतुष्ट करने के लिए बनाया।
मसालेदार नमकीन सामन
- 1 पाउंड साफ ताजा सामन (दो टुकड़ों में काट)
- ½ कप कटी हुई लाल बेल मिर्च
- On कप कटा प्याज
- ½ छोटी ताजी हैबनारो मिर्च
- लहसुन की 3 लौंग
- 1 चम्मच ताजा अदरक
- 2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
- 1.5 बड़ा चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
- Oon चम्मच काली मिर्च
- 1 चम्मच नींबू का रस
तैयारी:
- एक पेस्ट बनाने के लिए लाल घंटी काली मिर्च, प्याज, हबनेरो काली मिर्च, लहसुन और अदरक को ब्लेंड करें।
- मिश्रण और मिश्रण के लिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, सोया सॉस, नींबू का रस और काली मिर्च जोड़ें।
- सामन के ऊपर मिश्रण डालो और दोनों पक्षों पर अच्छी तरह से कोट करें।
- कम से कम 30 मिनट और 24 घंटे तक के लिए कवर करें और ठंडा करें।
- नॉनस्टिक उथले बेकिंग डिश में सैल्मन स्किन-साइड को नीचे रखें।
- 20 से 30 मिनट के लिए उबाल लें।
सेवा करता है ४।